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| EL
ESTREÑIMIENTO |
La dificultad
para realizar deposiciones regularmente es posiblemente
el problema más extendido en nuestra sociedad hasta
el punto de que seis de cada diez ciudadanos de los
países desarrollados padecen estreñimiento crónico.
Y no sólo es molesto: a la larga el estreñimiento mantenido
puede ser causa de graves trastornos e, incluso, un
factor de riesgo en la aparición del cáncer de colon.
Afortunadamente, gran parte del problema puede obviarse
con una alimentación correcta.
El largo tubo digestivo del ser humano no es sólo
un mecanismo casi perfecto capaz de triturar alimentos
sino además un complejo laboratorio químico que extrae,
transforma y absorbe los nutrientes que proporcionan
a nuestro organismo la energía necesaria para su funcionamiento
y autorreparación. Un largo tubo de más de ocho metros
de longitud que consigue que la masa formada por los
alimentos triturados en la boca, mezclada con diversos
líquidos, avance a través suyo mediante un movimiento
de ondulación -las ondas peristálticas- que empuja
el llamado bolo alimenticio hasta su tramo final,
el recto, donde es eliminado.
Otro de los factores fundamentales para una correcta
digestión -y eliminación, por supuesto- es el agua.
En el aparato gastrointestinal penetran más de 9 litros
diariamente. Aparte de los dos que nos bebemos -o nos
deberíamos beber-, nos tragamos -sola o mezclada con
los alimentos- un litro de saliva, dos de jugo gástrico
y cuatro de secreción biliar. En el intestino delgado
se reabsorben unos 4 a 5 en yeyuno y entre 3 y 4 en
íleon que, en total, hacen unos 8 litros. Al intestino
grueso llega -formando parte del bolo alimenticio- un
litro del que se reabsorben unos 800 cc. y se eliminan
unos 200 con las heces.
El colon o intestino grueso tiene, por su parte, una
regulación por mediadores neurológicos y no neurológicos
cuyos mecanismos aún no son bien conocidos pero que,
de hecho, influyen de manera decisiva a la hora de eliminar
los restos de la digestión.
Y ahí puede estar el problema. Cuando -por distintos
motivos- se retrasa la progresión del bolo o se retiene
en el último tramo del intestino grueso se produce el
temido, molesto y peligroso estreñimiento que tortura
a gran parte de nuestra sociedad.
LAS CAUSAS
Las causas pueden ser muy
variadas. Por supuesto, existe un gran número de enfermedades
que producen ese síntoma (por eso debe consultarse siempre
que aparezca un estreñimiento o, simplemente un cambio
del hábito intestinal) que van desde estrechamientos
en cualquier tramo del intestino -por un cáncer, hemorroides,
enfermedad inflamatoria o infección- hasta lesiones
del sistema nervioso central o enfermedades degenerativas
como el Parkinson o el Alzheimer.
Pero la mayor parte de los estreñimientos se deben a
los incorrectos hábitos de vida -falta de ejercicio,
comidas rápidas pobres en fibra y malos hábitos defecatorios-.
Y, por supuesto, la farmacofagia (esa costumbre de tomar
fármacos para todo), propia de nuestra sociedad de consumo,
especialmente en el caso de los ansiolíticos, los antidepresivos,
la codeína y otros analgésicos así como los antiácidos
compuestos de aluminio o calcio.
Otro problema es el uso habitual de laxantes, contra
lo que está la mayor parte de los médicos a pesar de
que, inconsecuentemente, los prescriben con frecuencia.
Los laxantes de contacto, es decir, aquellos que aumentan
la contractibilidad del intestino, pueden tomarse para
resolver un problema puntual y son rápidos y efectivos.
Pero en los casos de estreñimiento crónico su toma continuada
puede acabar produciendo el efecto contrario. Los de
fibra no tienen problema y son más seguros pero requieren
más tiempo.
En todo caso, no hay que confundir con el estreñimiento
el colon irritable, que produce alteraciones en el ritmo
intestinal, molestias abdominales y unas veces deposiciones
duras y otras pastosas o, incluso, líquidas. Este no
se trata con laxantes.
LAS SOLUCIONES
En suma, la solución al estreñimiento
pasa básicamente por tres acciones:
1) Beber gran cantidad de agua. La mejor
manera de conseguir un buen tránsito intestinal y una
deposición fácil es aportar abundante cantidad de agua
para que ablande las heces y haga más sencilla su eliminación.
No menos de tres litros de agua al día.
2) Hacer ejercicio. Es fundamental.
La deposición se efectúa por una serie de contracciones
de la última parte del intestino grueso -el recto- y
la relajación del fuerte anillo muscular del ano. Pero
para una correcta eliminación tiene que colaborar toda
la musculatura del abdomen, especialmente los poderosos
músculos rectos anteriores en lo que se llama la prensa
abdominal. Y eso sólo se consigue con un buen desarrollo
muscular. Claro que no hace falta un entrenamiento como
para competición. Basta con caminar un par horas diariamente
con lo que no sólo se desarrolla y mantiene la musculatura
sino que también la propia postura erguida colabora
a una mejor preparación del bolo fecal por la simple
fuerza de la gravedad.
Un ejercicio sencillo que ayuda a una correcta eliminación
es - después de desayunar- ponerse unos 5 minutos en
cuclillas, con el cuerpo recto, apoyándose en la propia
taza del inodoro; y después, si es necesario, defecar
en cuclillas de forma que los muslos puedan presionar
sobre el abdomen aumentando la efectividad de la prensa
abdominal. Y,
3) Alimentarse correctamente. Es
lo más importante. Porque para lograr un ritmo intestinal
normal hay que proporcionar siempre al intestino la
suficiente fibra.
En nuestra sociedad desarrollada se tiende a hacer una
alimentación "fácil" a base de alimentos que cueste
poco masticar y se digieran con facilidad proporcionando
el máximo de calorías con el mínimo de molestias. Y
se abusa de las carnes, las grasas y las féculas de
fácil digestión, especialmente bollería. Con lo que
la falta de verduras, cáscaras de cereales y pieles
de frutas hace que los alimentos se absorban en su mayor
parte por el aparato digestivo. Y si además se toma
poca agua (muchas veces sustituida por zumos artificiales,
vino o cerveza, que aportan aún más hidratos de carbono
y menor cantidad global de líquido) el bolo fecal resultante
es escaso y duro lo que aumenta las dificultades para
eliminarlo.
Una alimentación equilibrada requiere, pues, un porcentaje
adecuado de fibra, casi tan necesaria como el resto
de los componentes de la dieta.
LOS LAXANTES
Hay muchos tipos de laxantes.
Los de contacto o estimulantes intestinales -con
principios activos naturales como la cáscara sagrada,
el sen o el áloe- son posiblemente los más populares,
sin duda porque son los más rápidos para solucionar
el problema de un estreñimiento ocasional. Pero no puede
abusarse de ellos por lo que si se padece estreñimiento
crónico hay que buscar otra solución.
Quizás más adecuados -aunque más lentos- sean los laxantes
"formadores de masa" que retienen agua en el intestino
a base de hemicelulosa o lactulosa. Entre ellos, los
mejores son las semillas de hierba zaragatona y la ciruela.
Las semillas de zaragatona deben tomarse por la noche,
en dosis de una o dos cucharadas soperas junto con 2
a 3 vasos de agua ya que, en contacto con la misma,
se abren formando una gran cantidad de mucosidad indigerible
que "limpia" el intestino. El problema es que si se
toma en seco puede llegar a producir obstrucciones intestinales.
Para evitar ese problema puede ponerse la misma cantidad
de semillas en medio litro de agua y al día siguiente
ponerse la masa resultante en enema con una pera de
irrigación al estilo antiguo.
En cuanto a los productos con fibra natural para combatir
el estreñimiento crónico hay que decir que son los más
adecuados a medio y largo plazo. Así que, si por alguna
razón no toma suficientes alimentos con fibra, recuerde
que hay en el mercado preparaciones de fibra natural
en cápsulas o en forma de bebidas que no tienen efectos
secundarios ni crean hábitos patológicos por lo que
son una buena ayuda para resolver el problema, junto
con una alimentación correcta, mucho líquido y ejercicio
moderado.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Todos los vegetales tienen
celulosa -fibra- en mayor o menor cantidad que nuestro
intestino no puede digerir por lo que, aparte de su
valor nutricional, deben ser incluidos en una dieta
sana y equilibrada.
Las verduras de hoja -como la espinaca, la borraja y
la acelga- son ricas en fibra. Igualmente lo son otras
verduras como la coliflor o el repollo pero éstas suelen
producir gases, razón por la que las personas con tendencia
a la aerofagia o que padezcan de colon irritable deben
abstenerse de tomarlas.
En cuanto a las ensaladas verdes -lechuga, berro, escarola,
canónigos, trébol dulce o brotes de soja, por ejemplo-,
además de proporcionar fibra en buena cantidad ayudan
en el proceso digestivo al contener mucha vitamina U,
que es gastroprotectora.
Las legumbres, por su parte, constituyen uno de los
éxitos de la cocina mediterránea precisamente por su
riqueza en fibra. Los garbanzos, lentejas y judías tienen,
además de aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados,
una enorme cantidad de fibra que los hace complemento
adecuado de cualquier dieta equilibrada.
Los cereales -base de nuestra alimentación- tienen el
problema de que en sus actuales presentaciones de pan
y bollería se les quita la cáscara, con lo que pierden
no solo fibra natural sino también aminoácidos. Por
eso es mucho más sano y adecuado el consumo de cereales
integrales.
Y, por supuesto, la fruta. Algunas de ellas -como el
kiwi, las ciruelas o las uvas- tienen sustancias de
efecto laxante en su composición por lo que pueden ser
usadas, además de por su contenido en fibra, por su
efecto acelerador del tránsito intestinal. La manzana,
que cocida es astringente, en crudo tiene un efecto
regulador del ritmo intestinal, especialmente si se
come con piel (bien lavada con agua clorada), que es
rica en pectina.
En suma, la fruta tiene en general un alto contenido
de fibra por lo que debe consumirse regularmente pero
preferiblemente en ayunas.
PREVENIR EL CÁNCER
Según un artículo aparecido
en el último boletín del Anderson Cancer Center
de Texas, aproximadamente un tercio de las 50.000 muertes
anuales por cáncer que se registran en Estados Unidos
están relacionadas con factores de dieta y nutrición
por lo que da consejos para reducir los riesgos.
Ciertos nutrientes -especialmente vitaminas naturales
que se encuentran en los alimentos- pueden proteger
al ADN y prevenir o disminuir la posibilidad de desarrollo
tumoral. Una alimentación baja en grasas y rica en frutas,
legumbres y verduras parece ser el mejor preventivo
contra numerosos tipos de cáncer, especialmente los
de esófago, cavidad oral, estómago, recto y pulmón.
El estudio propone un plan de cinco puntos muy sencillos
para cambiar los hábitos nutricionales con vistas a
una mejor prevención de los factores desencadenantes
del cáncer:
-Coma frutas o verduras de cinco a nueve veces
al día. Pero no lo haga después de las comidas
sino preferiblemente en ayunas.
-Tome cereales integrales en todas las comidas.
Copos, pan integral, pasta integral y cereales con cáscara
que aportarán la fibra necesaria para prevenir el cáncer
de colon.
-Haga una dieta pobre en grasas. Las dietas
con alto contenido en grasas, especialmente animales,
están relacionadas con el cáncer de mama, colon y próstata.
Retire toda la grasa de las carnes y la piel del pollo
antes de cocinarlas y, mejor aún, sustituya la carne
por legumbres.
-Limite el consumo de alcohol. No más
de dos vasos de vino o cerveza al día (uno para las
mujeres). El alcohol está relacionado con el cáncer
de mama, colon e hígado y, cuando se combina con tabaco,
aumenta de forma notable el riesgo de cáncer de pulmón
así como los de cabeza y cuello.
-Recuerde que las calorías cuentan. La
obesidad también se relaciona con el aumento de riesgo
de muchos tipos de cáncer, incluyendo los de mama y
colon.
VERDURAS
A LA CATALANA: UNA DELICIA QUE REGULA EL INTESTINO
Las verduras de hoja, además de tener gran cantidad
de oligoelementos, minerales y vitaminas contienen gran
cantidad de fibra, lo que las hace ideales para su inclusión
en una dieta equilibrada que favorezca la normalización
del ritmo intestinal.
Las acelgas y espinacas tienen además en común que se
digieren con facilidad y generalmente son bien toleradas
produciendo raramente el problema de gases que tan común
es con la coliflor o el repollo.
Dentro de la amplia gama de posibilidades culinarias
que tienen las verduras de hoja (desde el relleno de
crèpes hasta el acompañamiento de carnes y pescados
de todo tipo), la amplia variedad de nuestra cocina
mediterránea ofrece una serie de recetas fáciles y sabrosas
que pueden alegrar la mesa de todos días e incluso servir
de entrante a una comida de fiesta.
Hay tantas variantes de verduras a la catalana como
cocineros pero la receta que ahora brindamos puede adaptarse
a cualquier mesa y a casi todos los gustos.
La receta
Las acelgas o espinacas
se cuecen en agua que luego debe reservarse porque constituye
un caldo de verduras ideal para sopas, arroces o guisos
de cualquier tipo. Una vez cocidas las verduras se escurren
bien y se secan con papel de cocina.
Aparte -en una pequeña cantidad de aceite de oliva-
se rehogan unos dientes de ajo y cuando empiezan a dorarse
se añade una buena cantidad de piñones frescos y pasas.
Para los no vegetarianos, además, una buena cantidad
de taquitos de jamón. Cuando el sofrito esté a punto
se añade la verdura, se sala y se rehoga todo junto
sirviéndolo a continuación como entrante o guarnición.
Es plato equilibrado con los ácidos grasos poliinsaturados
que aporta el aceite de oliva y los frutos secos, muy
rico en fibra y, desde luego, muy sabroso.
Andres
Rodriguez-Alarcón
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