Todo el mundo habla de la delicia de un buen desayuno pero muy pocos desayunan de la forma adecuada. Sin embargo, un buen almuerzo, a la antigua y a primera hora de la mañana, es la garantía de un día activo y agradable y lo mejor del mundo para mantener el peso y ayudar a reducir los kilos que sobran.

La sabiduría popular, que todo el mundo conoce y cita pero que muy pocos aplican, nos dice cosas tan profundas como "almuerza bien, come más, cena poco y vivirás". O eso tan bonito de que se debe desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Y lo mejor es que, como casi siempre, la tradición tiene razón.

EL MÁGICO RELOJ BIOLÓGICO
Los seres humanos somos animales diurnos. Eso quiere decir que nuestro complejo organismo está diseñado para funcionar de día y reposar por la noche. Pero el ritmo de vigilia-sueño no sólo condiciona nuestra actividad sino que también nos impone una serie de ritmos biológicos (los conocidos biorritmos o ritmos circadianos) que regulan las funciones internas de nuestro cuerpo para poder llevar a cabo nuestra actividad diurna y el adecuado reposo nocturno.
Con la salida del sol, nuestro organismo cambia su ritmo: la temperatura corporal se eleva, el corazón aumenta el número de latidos, sube la presión arterial y nuestro cuerpo se pone en condiciones para funcionar de manera activa.

EL RITMO DEL CORTISOL
Precisamente el ritmo circadiano más estudiado es el de secreción de cortisol, una hormona que produce la cápsula suprarrenal y que tiene una importancia máxima en la forma de asimilar los alimentos por parte de nuestro organismo.
El primer efecto de la hormona es aumentar la cantidad de azúcar en la sangre, lo que consigue ayudando a transformar las proteínas y grasas del hígado en glucosa, algo que se conoce como proceso de gluconeogénesis y es básico para la movilización de las grasas y utilización de las reservas de energía. También actúa disminuyendo la cantidad de proteínas en los tejidos, aumentando en cambio los aminoácidos -sus componentes- en la sangre.
En definitiva, el cortisol prepara al cuerpo para funcionar con su máxima actividad y hace que lo que comamos por las mañanas lo utilicemos para funcionar de manera activa. Pero el ritmo de producción de cortisol va descendiendo a lo largo del día hasta hacerse mínimo a la caída del sol y estabilizarse por la noche.
Esto viene a querer decir que lo que comamos por las mañanas lo vamos a gastar y lo que comamos por las noches lo vamos a guardar en nuestras reservas, es decir, en el panículo adiposo. Por tanto, como dice la sabiduría popular, hay que comer fuerte por la mañana y muy poco o nada por las noches para mantenerse equilibrado y sano.
Aparte de este ritmo de excreción de cortisol, nuestro organismo, claro está, tiene otros muchos mecanismos de regulación que, en definitiva, complementan todo el complejo sistema de trasformación de los nutrientes y la utilización de la energía de reserva.

LAS NECESIDADES MATUTINAS
Para ayudar al organismo a funcionar bien nuestro desayuno debe llevar hidratos de carbono de utilización rápida y lenta, alguna grasa -especialmente de las llamadas poliinsaturadas- de origen vegetal, fibra indigerible natural, líquidos abundantes y alguna proteína. Por tanto, el desayuno básico debe ser, como toda nuestra alimentación, equilibrado en composición y energía. Y contener básicamente lo siguiente:
-Cereales. Ideales para el desayuno ya que son ricos en féculas y aminoácidos -especialmente el trigo- por lo que constituyen uno de los alimentos más completos que nos brinda la naturaleza.
-Galletas. Preferiblemente las de bajo contenido graso que se elaboran combinadas con cereales y están enriquecidas con vitaminas.
-Margarina. Rica en ácido linoleico puede aportar la pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas que nuestro cuerpo precisa para facilitar la compleja labor del hígado.
-Huevo. Su clara es pura proteína (albúmina pura) y, por tanto, un perfecto aporte del material plástico que significan las proteínas.
-Leche y yogur (su composición bioquímica es la misma). Ambos son buenos complementos para ese equilibrio nutricional que demos buscar siempre.
-Fruta. En zumo y, especialmente, entera, aporta la fibra necesaria para mantener el ritmo intestinal.
Y con todo ello tenemos la base de un perfecto desayuno cuyas infinitas variantes, además de sanas y adecuadas, pueden llegar a ser divertidas. Porque el problema es que, en general, estamos muy mal educados.

LA MALA EDUCACIÓN
Una de las pegas del mundo en que vivimos es la prisa. Nos levantamos pronto, una ducha rápida, un café y poco más... y a la calle. Hay que entrar temprano a trabajar; o al colegio; o a cualquier otra actividad. Y lo malo es que esa forma de hacer las cosas ha llegado a ser norma y es la manera en que funciona nuestra sociedad.
Ciertamente, el aumento de azúcar que el ritmo de cortisol nos proporciona permite que nuestra actividad diurna sea alta pero, como todo en la vida, pagando precios. Y los precios son una sobrecarga de esa gran fábrica bioquímica que es nuestro hígado, sobre todo si compensamos el desayuno escaso con una buena cena porque obliga a los sistemas bioquímicos a forzar también el ritmo de trabajo por las noches a fin de aumentar sus reservas de grasa. El resultado final es el temido aumento de peso y, lo que es aún más grave, un progresivo deterioro del hígado.
Y, sin embargo, no hace falta mucho tiempo para preparar y consumir un buen desayuno que llene nuestras necesidades. Procurando no tomar bollería industrial ya que, como sabe, suele elaborarse con grasas animales saturadas.
Es más, si el problema es de falta de tiempo puede dejarse todo preparado la noche anterior: la cafetera puesta, la leche sobre la cocina, el pan en la tostadora. Así, mientras tomamos esa ducha rápida el desayuno se prepara prácticamente solo. Pero, además, el desayuno no tiene que ser siempre igual, como pasa con las comidas de mediodía y noche. Y es conveniente variarlo no sólo para hacerlo más atractivo sino también para conseguir más variedad en el aporte de minerales, oligoelementos y vitaminas que tanta importancia tienen en la dieta equilibrada.
Lo más importante, pues, es adquirir el hábito. Y eso puede hacerse con un mínimo de convencimiento.

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LOS MÚLTIPLES DESAYUNOS
El desayuno no tiene por qué ocupar mucho tiempo de preparación; ni siquiera para tomarlo. Aunque es preferible, como en todas las comidas, evitar las prisas para evitar sobrecargar al estómago. Merece la pena pues levantarse un cuarto de hora antes y desayunar a gusto. Pruébelo y verá como el resto del día es más equilibrado.

EL DESAYUNO TRADICIONAL
Rápido y sencillo: un huevo duro preparado la noche anterior; tostadas con mantequilla o margarina y mermelada: zumo de cítricos (naranja, mandarina, pomelo y/o limón) y fruta fresca. Una de las mejores frutas que pueden tomarse por las mañanas es la papaya, rica en fibra y en un enzima -la papaína- que está presente en nuestro sistema digestivo y ayuda a hacer más fácil la digestión del resto de los alimentos. Además es riquísima.
Por otro lado, el zumo fresco es conveniente tomarlo un rato antes del desayuno. El mejor momento es antes de la ducha.

EL DESAYUNO ENERGÉTICO
Va muy bien para niños en edad escolar y a todas las edades en gente activa. Un buen tazón de leche (o yogur tibio, que está muy bueno) con cereales más o menos chocolateados o muesli. El muesli (cereales con frutos secos) aporta no solo azúcar de frutas y glucosa -que es energía de utilización inmediata- sino también las grasas vegetales que nuestro cuerpo necesita por las mañanas. Por supuesto, el complemento de zumo de frutas y fruta fresca es imprescindible.
Otra buena opción es tomar las galletas elaboradas con cereales y enriquecidas con vitaminas que actualmente se comercializan.

EL DESAYUNO VEGETARIANO
Para los vegetarianos estrictos -y para cualquier persona en cualquier momento-, un buen desayuno a base de cereales o muesli mezclado con zumo de frutas o leche de soja y una buena ensalada de frutas, además de proporcionar la energía necesaria para la mañana aportan una gran cantidad de fibra natural que ayuda a regular el ritmo intestinal.

EL DESAYUNO GOURMET
De vez en cuando conviene darse un gusto. No todos los días pero sí algún fin de semana. Porque es delicioso empezar el día con una tortilla de naranja preparada con huevo, azúcar, un poco de leche y ralladuras de cáscara de naranja que se echan en la sartén con una pizca de margarina. Puede acompañarse con un poco de pan tostado, zumo de la misma naranja y después una buena ensalada de frutas.
Y que aproveche.


Andrés Rodríguez Alarcón

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