La soja -tan poco consumida aún en
España- es un alimento de indudables propiedades tanto nutritivas
como terapéuticas. Así, contiene proteínas de alta calidad
-más que la carne- y un notable porcentaje de ácidos grasos
esenciales, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas.
Además es útil para prevenir distintos tipos de cáncer,
problemas cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo
demostrada eficacia para tratar los sofocos de la etapa
menopáusica.
La
soja -o soya- es un alimento de origen vegetal que posee
un alto contenido de proteínas (el 37% de su composición)
-entre dos y tres veces más que la carne-, especialmente
glicina, caseína y lunasina. Además de lípidos (un 23,5%)
-sobre todo ácidos grasos poliinsaturados-, hidratos de
carbono (otro 23,5%) y fibra (un 12%). Se trata pues de
un alimento muy completo que contiene todos los aminoácidos
esenciales, apreciables cantidades de vitaminas A, D y E
junto a algunas del complejo B y minerales como potasio,
fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros. Pero, sobre
todo, contiene isoflavonas -especialmente tres, la genisteína,
la daidceína y la gliceteína-, sustancias de acción similar
a la de los estrógenos (por eso se las denomina fitoestrógenos),
lo que hace de su ingesta un remedio muy eficaz para evitar
los sofocos propios de la menopausia.
Y es que está constatado que las poblaciones asiáticas que
consumen diariamente soja (y sus derivados) presentan menopausias
más tardías que las occidentales, algo que se asocia a las
isoflavonas o fitoestrógenos que contiene. Es más, la soja
ha demostrado también que atenúa los sofocos durante la
menopausia por lo que su empleo como alternativa a la "terapia
hormonal sustitutoria" -cuya total ineficacia se ha reconocido
hace poco- es muy recomendable. Y otro tanto cabe decir
de su uso como antiestrógeno (actúa de manera similar al
tamoxifeno).
Numerosas propiedades terapéuticas
No es su utilidad en la menopausia femenina, en cualquier
caso, lo que hace de la soja un alimento tan sumamente singular.
Lo hace el que se haya demostrado -por muy diversos trabajos
y estudios a lo largo de los años- que previene el cáncer,
las dolencias cardiovasculares -la angina de pecho, el infarto,
el ictus, etc.-, disminuye el exceso de colesterol en sangre,
mejora la osteoporosis, las alteraciones producidas por
radiaciones, el cansancio y el estrés así como regula la
tasa de azúcar en sangre (de ahí que se sugiera su consumo
a los diabéticos). También ha mostrado buenos resultados
en el alivio de trastornos del sueño y de pérdida de la
libido (inapetencia sexual).
Pero veamos con más detalles algunos de estos aspectos.
Actividad antitumoral
Que la soja previene el cáncer -al menos, algunos tipos-
se coligió al observar estadísticamente que las personas
con dietas orientales padecen un menor número de tumores
de mama, próstata, colon, ovarios y endometrio que las que
siguen dietas occidentales. Y ese hecho se asoció al consumo
de soja tras comprobarse que la cantidad de isoflavonas
que consumen los asiáticos en su dieta es de 45 mg/día de
promedio mientras la de los occidentales no llega a 5 mg
diarios.
Posteriormente se demostraría que la administración de genisteína
-una de las principales proteínas de la soja- reducía en
ratas las lesiones precancerosas de colon de manera significativa.
Y que otro de los componentes de la soja, el inositol hexafosfato,
inhibe el crecimiento de algunas líneas celulares tumorales.
También se constató que su consumo disminuye el riesgo de
padecer cáncer de próstata.
Más recientemente, investigadores de la Universidad de California
-en Berkeley- concluyeron que los ratones a los que se aplica
cutáneamente otra proteína de la soja -la lunasina- tienen
menos riesgo de padecer cáncer de piel que los ratones no
tratados con ella.
Mejora la osteoporosis y reduce
el exceso de colesterol
Hay también estudios clínicos según los cuales la genisteína
de la soja -de nuevo una proteína-disminuye la osteoporosis
-pérdida excesiva de tejido óseo- merced a un aumento de
la actividad osteoblástica y a una disminución de la osteoclástica.
La lecitina de soja, por su parte, ha demostrado favorecer
el trasporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo reduciendo
así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.
De ahí que tomarlo como suplemento sea muy útil para la
conformación de las membranas celulares, en especial en
cerebro, corazón, riñones, médula ósea e hígado. Otros trabajos
evidencian además que sus isoflavonas disminuyen el nivel
de LDL o colesterol "malo" y elevan el HDL o colesterol
"bueno" en casos de hipercolesterolemia.
¿Y tiene efectos secundarios?
En general, la soja y sus derivados son bien tolerados si
se toman con moderación. Piense que el organismo de los
occidentales no está tan habituado a su consumo como el
de los orientales. Si lo hace así, no tiene por qué haber
efectos secundarios negativos.
Eso sí, no deje en remojo los brotes de soja porque en sólo
12 horas puede aparecer hongos u otros gérmenes. Lo suyo
es escaldarlos unos cinco minutos con agua a 90º C. Sepa,
en todo caso, que los fosfolípidos de la soja pueden ocasionalmente
provocar dolor de estómago, constipados o diarrea.
Ahora bien, sepa que un consumo excesivo de soja -salvo
cuando se trata de productos fermentados- puede dejar al
organismo sin yodo -por lo que conviene ingerirlo conjuntamente-
e interferir en la absorción del zinc y del hierro. Además,
la soja tiene un alto contenido de purinas por lo que deben
abstenerse de consumirlo quienes sufran gota por exceso
de ácido úrico.
En todo caso, el principal problema de la soja hoy es que
buena parte de sus cultivos son transgénicos. Le aconsejamos
pues que se oriente bien en ese sentido.
Veamos ahora otras propiedades al hablar de los productos
que se elaboran con esta leguminosa.
PRODUCTOS ELABORADOS
CON SOJA
El miso
Se trata de una pasta que se obtiene por fermentación de
la soja, en ocasiones combinada con arroz o cebada. Fermentado
de forma natural es alcalinizante, depurativo de la sangre
y digestivo gracias a que contiene tanto
proteasas (las
enzimas encargadas de descomponer las proteínas en aminoácidos)
como
amilasas (enzimas que se encargan de convertir
los hidratos de carbono en azúcares simples) y
lipasas
(responsables de transformar las grasas o lípidos en
ácidos grasos y glicerol).
Rico en lecitina y ácido linoleico, previene la arterosclerosis
y protege del cáncer de estómago gracias a la acción de
la melanoidina, sustancia responsable de su color oscuro
que inhibe la acción de los radicales libres. Se especula
incluso con que puede proteger del efecto negativo de las
radiaciones gracias a otro de sus ingredientes: la cibicolina.
En España se comercializan sobre todo tres tipos: el
hatcho
(hecho básicamente con soja), el
genmai (cuando
se añade arroz integral) o
kome (si el arroz que
se añade es blanco) y el
mugi (si lo que se añade
es cebada).
El miso, junto a las algas wakame y la sopa de verduras,
constituye el desayuno tradicional del Japón.
La salsa de soja o tamari
Se trata de un líquido de color oscuro que se obtiene por
fermentación de la soja con agua y sal durante un periodo
que varía entre seis meses y cinco años. En la comida oriental
se utiliza como condimento para sopas o para sazonar otros
platos. Cuando en la fermentación se añade trigo recibe
el nombre de
shoyu.
El tofu
El tofu es un queso fresco obtenido de la leche de soja
cuajada y escurrida mediante la coagulación con sales de
calcio y magnesio y posterior prensado. Tiene un alto contenido
en proteínas de alta calidad por lo que se emplea para tomarlo
en lugar de la carne animal o para hacer patés y salsas.
Rico en grasas, no contiene sin embargo colesterol; antes
bien, es rico en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan
a combatirlo.
Hoy se comercializan diversas clases: tofu blando, duro,
escabechado, ahumado y cocido. Y mientras el blando se suele
usar para dar consistencia a las sopas, el duro se corta
en trozos para enriquecer otros platos. Hay quien lo come
solo pero resulta insulso.
El aceite de soja
El aceite de soja contiene un 85% de ácidos grasos poliinsaturados
(linoleico, oleico y linolénico) y un 15% de ácidos grasos
saturados (palmítico y esteárico). Es una importante fuente
de lecitina. Por lo general se hidrogena químicamente para
reducir su cantidad de ácido linolénico y así facilitar
su conservación.
La leche de soja
La leche de soja es el producto que queda al filtrar los
granos de soja cocidos y con ella se elaboran yogur, flanes
y mousses.
La harina de soja
Se obtiene moliendo el orujo de soja previa extracción
del aceite. Contiene un 50% de proteínas por lo que suele
emplearse para enriquecer proteicamente otras harinas de
cereales.
La lecitina de soja
Es un complejo de fosfolípidos obtenidos de la semilla de
soja, conformada básicamente por fosfatidil-colina, fosfatidil-etanolamina
y fosfatidil-inositol.
El tempeh
Se trata de un producto típico de Indonesia que se obtiene
por fermentación de la soja a través del hongo
Rhizopus
oryzae, lo cual proporciona altos contenidos en proteínas,
hierro y vitamina B12. Es agradable al paladar.
Los brotes (germinados) de soja
Los brotes o germinados de soja provienen de la soja
verde o poroto mung y contienen un buen nivel de vitamina
C. Su biodisponibilidad de minerales (hierro principalmente),
proteínas e hidratos de carbono es alta porque el proceso
de hidratación al que es sometido genera un 95% de humedad.
Algunos
datos de interés
La soja es una leguminosa -de la que fundamentalmente se
aprovechan sus semillas- que crece en las zonas templadas
del planeta. Su cultivo está especialmente extendido en
Asia, sobre todo en China y extremo oriente no llegando
a Europa y América hasta el siglo XVIII. Los antiguos chinos
la consideraban un alimento sagrado y atribuían su descubrimiento
al emperador
Sheng-Nung, inventor para ellos de la
agricultura y la medicina.
Actualmente, sin embargo, la mayoría de los más de cien
millones de toneladas de soja que se producen en el mundo
se cultivan en Estados Unidos, Argentina, China, Malasia,
Canadá y Brasil destinándose básicamente a la fabricación
de piensos para el ganado y, en menor parte, como aditivo
para alimentos. En España la producción es muy baja y se
importa la mayoría de lo que se consume.
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