Qué duda cabe de que el ser humano necesita nutrirse para sobrevivir. De aire, sol, agua, alimentos... y afecto. Sólo que no se trata de una simple cuestión de supervivencia: de la alimentación depende en gran parte nuestra salud. Al punto de que la Nutrición debería ser asignatura obligatoria en los colegios. Sin embargo, la mayoría de la gente se alimenta incorrectamente.

A principios del siglo XX la Medicina dejó de prestar atención a la nutrición en la errónea creencia de que ya habían sido desvelados todos los fundamentos de la alimentación. Es decir, se conocían ya los requerimientos de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos que precisaba la persona en las distintas etapas de su desarrollo y qué alimentos los poseían. Y eso -entendían- era todo lo que había que saber.
Sin embargo, los científicos no tuvieron entonces suficientemente en cuenta la importancia que la alimentación tiene en la salud y, sobre todo, las modificaciones químicas que se producían en los alimentos a causa de los cultivos masivos, el empleo de abonos artificiales, las mutaciones genéticas en algunos productos... o la transformación que habría de tener lugar en los hábitos alimenticios de la población. Y ello sin hablar de los alimentos transgénicos.
Por otra parte, en el restablecimiento de la salud no sólo hemos de tener en cuenta el órgano o sistema que funciona de forma anómala sino todos los factores que influyen en ello: ambiente, alimentación, estados anímicos, situación afectiva y laboral, etc.
Hoy, cuando los avances tecnológicos y científicos han permitido controlar de algún modo la mayor parte de las enfermedades infecciosas y prevenir la mayoría de las congénitas, la humanidad del nuevo milenio se enfrenta a otro grupo de problemas -las llamadas enfermedades degenerativas- de bastante más difícil solución y que requerirán importantes cambios a todos los niveles, especialmente en los hábitos de alimentación. Además, por supuesto, de las provocadas por los experimentos científicos de diversa índole -incluida la manipulación genética-, virus mutantes y agresivos incluidos.

LAS ENFERMEDADES DEGENERATIVAS
Las enfermedades degenerativas son aquellas que afectan a órganos, tejidos, células o genes alterando su normal funcionamiento y han sido llamadas las "enfermedades de la civilización" porque están causadas -al menos, así se piensa- por el actual estilo de vida y, muy especialmente, por la inadecuada alimentación. Nos referimos a la arterioesclerosis, la artritis, la artrosis, las trombosis, las embolias, los infartos de miocardio, las mastopatías, el cáncer, la diabetes, la obesidad, el parkinson, la esquizofrenia... y otras menores, como las alteraciones de la visión, la hipersensibilidad a las infecciones respiratorias y urinarias crónicas, etc. Enfermedades difíciles de tratar para las que actualmente sólo existen medidas paliativas.
Nada debe extrañarnos, pues, que médicos de prestigio como la doctora Catherine Kousmine, con más de 60 años de práctica médica y especialista en cáncer y nutrición, llegue a preguntarse si no existirá "una relación de causa-efecto entre nuestra alimentación moderna y el aumento de los casos de las enfermedades degenerativas en los últimos 100-150 años".

UNA ALIMENTACIÓN SANA
Porque si ello es así resulta obvia la necesidad de hacer cambios en nuestros hábitos alimenticios para evitarlas. ¿Cuáles? Pues, por ejemplo, y entre otros muchos, recuperar en nuestra dieta determinados alimentos como los cereales integrales o los aceites prensados en frío y ricos en ácidos grasos insaturados que proporcionaban vitaminas B y F, imprescindibles para mantener el organismo sano. Y, por supuesto, evitar o eliminar los alimentos refinados -especialmente el azúcar- y las grasas de origen animal (véanse las demás sugerencias en el recuadro).
Y es que el proceso de elaboración de muchos de los actuales productos preparados conlleva la destrucción de buena parte de sus nutrientes esenciales. Nada debe extrañarnos, en consecuencia, que las grandes multinacionales comenzaran a elaborar todo tipo de compuestos para paliar la necesidad de minerales, vitaminas y oligoelementos -destruidos en buena parte en el proceso de elaboración- y compensar esas carencias.
0 Por si ello fuera poco, la falta de determinados oligoelementos -cada vez más difíciles de encontrar en los alimentos, sobre todo en los productos congelados y en conserva- está causando una "acidificación del organismo", lo que provoca una mayor fragilidad de nuestro cuerpo, fatiga crónica, sensibilización a las infecciones, menor resistencia al dolor, etc.
Evidentemente, las necesidades alimentarias de cada persona varían en función de la edad, del tipo de vida, del metabolismo, etc., pero hay una serie de nutrientes imprescindibles para obtener la energía necesaria que permita a nuestro cuerpo desarrollarse, regenerarse y desempeñar sus funciones. En definitiva, necesitamos agua, carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y fibra (ver recuadro).
Como igualmente importante es saber combinar los alimentos (ver también recuadro). O procurar tomar las frutas y verduras crudas. O preferir asar, cocer o hacer a la plancha o al vapor los alimentos antes que freírlos.
En suma, los especialistas aconsejan hoy consumir sobre todo alimentos sin refinar o procesar, ingerir verduras y frutas frescas, pan y cereales integrales, legumbres, carnes magras y ensaladas. Igualmente importante es huir de los alimentos o bebidas que contengan colorantes, conservantes, saborizantes, gas y productos químicos que alteren su composición. Porque existen sospechas fundadas de que incluso buena parte de los conservantes y colorantes "autorizados" son cancerígenos y/o tienen relación con la aparición o el desarrollo de enfermedades degenerativas.
También sería conveniente que los productos vegetales o frutales que ingiramos no hayan sido cultivados con fertilizantes químicos, herbicidas o plaguicidas y que la carne de los animales no contenga hormonas o aditamentos añadidos. Y aunque estas dos últimas cuestiones son bastante difíciles de controlar en los últimos años están empezando a proliferar los comercios que garantizan los productos cultivados de forma ecológica así como certificados del momento de la recolección. Algo a tener en cuenta.

LA IMPORTANCIA DE LA AGRICULTURA BIOLÓGICA
La comida, en suma, debe ser sana y nutritiva y no fuente de contaminación o enfermedad. Porque, ¿sabe cuáles son las consecuencias reales del empleo indiscriminado de abonos químicos, contaminantes y herbicidas en la agricultura? ¿Conoce los efectos de las sustancias artificiales que forman parte de los productos de consumo diario de nuestra sociedad? ¿Está seguro de saber los efectos secundarios que producen los pesticidas, plaguicidas y productos tóxicos que se emplean en nuestros campos de forma incontrolada? ¿Conoce cómo afecta la contaminación de mares, ríos y aire a nuestras fuentes de alimentación, ya se trate de vegetales o animales? ¿O por qué, por mor de intereses económicos particulares, se comercializan productos que no sabemos qué consecuencias tendrán en la cadena alimentaria?
La industrialización ha acarreado una producción cada vez mayor de desechos y agentes contaminantes. Además, existen hoy más de 35.000 productos químicos y sintéticos -cada vez más tóxicos- que se utilizan en la agricultura sin el debido control y cuyos efectos patológicos son aún desconocidos o no suficientemente conocidos. ¿O cree que es casualidad que el incremento de malformaciones congénitas, cánceres y enfermedades cardiacas sea mucho más elevado en algunas zonas agrícolas -donde se emplean de forma indiscriminada estos productos- que en las zonas urbanas?
Añádase a ello que cuando los productos llegan a nuestra mesa han sido tratados con colorantes, aromatizantes, saborizantes, antioxidantes, conservantes, emulsiones, levaduras químicas, productos sintéticos, etc., y se hará una idea de lo que realmente ingerimos. ¿Y sabe lo que esas sustancias pueden hacer dentro de nuestro cuerpo? ¿O qué relación tienen con el debilitamiento del sistema inmunológico? ¿Si alteran nuestro hígado? ¿Si son nuestras células capaces de transformar o asimilar esas sustancias? ¿O más bien vamos acumulando desechos y toxinas de todo tipo y ello, a la larga, desequilibra nuestras defensas?
Demasiadas preguntas que tienen difícil respuesta. Sin embargo, todos sabemos que cuando compramos frutas o verduras en nuestras ciudades, a pesar de su extraordinario aspecto -parecen de diseño, casi idénticas en tamaño, formas y color- carecen en absoluto de olor y sabor. ¿Recuerda Ud. el olor y sabor de un melocotón maduro recién cogido del árbol? ¿O la fragancia y textura de un tomate jugoso? Desgraciadamente, en nuestras ciudades eso ya se ha convertido en un recuerdo pues el mecanismo de industrialización y comercialización de las cadenas de producción hace que los frutos sean recolectados sin madurar de forma natural y conservados en cámaras frigoríficas. Con lo que cuando llegan a nosotros han perdido la mayor parte de sus propiedades.
De ahí que los nuevos cultivos biológicos intenten conservar la fecundidad del suelo usando abonos naturales, algas marinas, estiércol, piedras molidas, etc. Sólo que, hoy por hoy, al ser cultivos minoritarios y muy especializados -casi una labor artesanal-, los productos naturales resultan muy caros y escasos.

CUANDO ALIMENTARSE MAL LLEVA AL SOBREPESO O A LA OBESIDAD
Los conflictos psíquicos y emocionales generan por lo general estrés y ansiedad y suelen llevar a un exceso de comida -mal combinada por lo general- y a la ingesta de alcohol, lo que unido a la falta de ejercicio termina llevando a cualquier organismo al abotargamiento, a la obstrucción de sus funciones vitales y a la acumulación de toxinas. De ahí que sea frecuente que las personas que sufren sobrepeso -para qué hablar de las obesas- suelan tener altos los niveles de colesterol, ácido úrico y triglicéridos. Y ello sin mencionar los michelines, la celulitis o las varices, en especial entre las mujeres.
Es más: el sobrepeso y la obesidad, originados en buena medida por la mala combinación de alimentos y la falta de ejercicio, además de disminuir la movilidad física y la energía con que contamos suele ser la causa del mal aliento, la lengua sucia, la boca pastosa, la hinchazón, la acumulación de gases, la retención de líquido, la transpiración excesiva, la acidez y pesadez de estómago, el estreñimiento, las hemorroides, la dificultad para respirar, los dolores de cabeza -neuralgias, jaquecas, migrañas, etc.-, el dolor de espalda, el acné, algunas alergias, la caída del pelo, la seborrea, la hipertensión, diversos trastornos circulatorios, enfermedades coronarias, diabetes, padecimientos biliares, gota por exceso de ácido úrico, arterioesclerosis y un largo etcétera de otras dolencias a las que habría que añadir los problemas psicológicos que afectan a nuestra autoestima, la cuestión estética, las dificultades con la ropa, los problemas de relación, la impedimenta para disfrutar de verdad al hacer deporte, viajar, bailar... y un sinfín de cuestiones más.

EN CUANTO A LAS BEBIDAS
Las sodas, colas y gaseosas a las que la sociedad de consumo nos ha habituado están hechas de productos sintéticos a base de compuestos químicos. Muchas llevan además harinas blancas refinadas con todo tipo de conservantes, saborizantes, aromatizantes, colorantes, etc., además de azúcar. En cuanto a las que llevan gas, suelen producir irritaciones de estómago, gastritis y fermentaciones de los alimentos durante la digestión, provocando aerofagia (acumulación de gases). Incluso afectan al esmalte de los dientes.
Las colas suelen llevar además cafeína y ácido fosfórico. Éste puede desequilibrar la relación calcio-fósforo de los alimentos impidiendo la fijación del calcio en los huesos. Y el café crea hábito y provoca dependencia tanto física como psicológica; de ahí que aparezca con frecuencia el síndrome de abstinencia cuando se abandona su uso. El lector debe saber además que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y su consumo está relacionado con multitud de disfunciones orgánicas, entre ellas taquicardias, cambios en el diámetro de los vasos sanguíneos, irregularidad en la circulación sanguínea, tensión alta, diabetes, fallos renales, irritaciones gastrointestinales, úlceras gástricas, zumbidos en los oídos, temblores musculares, inquietud, insomnio, etc. Por tanto, beber varias tazas al día -costumbre tan extendida- es perjudicial para la salud.
En lo que se refiere al alcohol, se trata de un glúcido (azúcar) de asimilación rápida, en especial si el estómago está vacío. Por tanto, las bebidas alcohólicas engordan por sí mismas y mucho más si se toman con alimentos grasos. En cuanto a las llamadas cervezas sin alcohol y las que se venden como malta 100%, sepa que todas contienen alcohol, gas y otros glúcidos o azúcares. Por tanto, también engordan.
En suma, lo correcto es beber agua en la comidas o, si no se ingiere grasa en la misma, uno o dos vasitos de vino. El resto de las bebidas alcohólicas, si uno no está dispuesto a suprimirlas, sólo deberían tomarse fuera de las comidas -acompañadas con un tentempié con poca o nula grasa- y de forma muy moderada.

LA ALIMENTACIÓN DE LA MUJER
Que nuestras necesidades alimenticias dependen de la edad es obvio. Pero también del sexo. Porque la mujer debe, con mucho mayor motivo que el varón, adaptar su alimentación a la etapa de la vida en la que se encuentre. Es decir, no es lo mismo que esté en plena pubertad a que se encuentre entre los treinta o cuarenta y cinco años o que haya pasado ya la menopausia.
En este sentido, muchos especialistas en nutrición femenina entienden que durante la pubertad las chicas deberían cuidar sobre todo el aporte de vitaminas y minerales como el calcio y el hierro, ingerir muchas frutas y verduras y suprimir los dulces y las bebidas gaseosas. Sin olvidarse nunca del adecuado aporte de proteínas.
Entre los treinta y los cuarenta y cinco años -periodo durante el cual la mayoría se enfrenta a la maternidad-, deberían hacer hincapié en la ingesta de calcio, magnesio, hierro y potasio. También es importante la presencia de pescados, carnes blancas y todo tipo de hortalizas además de las frutas. Sin olvidar, por supuesto, la importancia de beber agua. Según los especialistas, las mujeres a esta edad deberían beber entre tres y cuatro litros al día.
Por último, tras la menopausia la mujer ha de hacer nuevos cambios en su alimentación. A partir de ese momento sus necesidades básicas estarán marcadas por el adecuado aporte de vitaminas y minerales, primando el calcio, el magnesio, el zinc y el ácido fólico. Y, por supuesto, habrán de ingerir a menudo legumbres, verduras, frutas y pescados evitando las carnes rojas.

LA IMPORTANCIA DE LA "NUTRICIÓN AFECTIVA"
Tanto o más importantes que las necesidades de nutrición física son las necesidades de nutrición afectiva. De hecho, se ha comprobado que los niños a los que durante los primeros meses de vida se les privó del contacto físico, del afecto y la cercanía, han mostrado desequilibrios de distinto tipo tanto psicológicos como orgánicos. Los niños no sólo necesitan que se les alimente, se les cuide y se les proteja sino que también necesitan sentirse queridos y para ello es imprescindible hablarles y, sobre todo, tocarles. Porque es mediante el contacto físico como el niño recibe los estímulos que le comunican con el exterior y que alimentan su personalidad para que sea en el futuro una persona equilibrada.
Claro que el contacto físico, considerado normal en la infancia, se convierte en algo extraño en el mundo de los adultos. Y así, nuestras relaciones personales son cada vez más distanciadas, algo en lo que colaboran los medios tecnológicos de los que nos servimos para comunicarnos ya que a veces ponen entre nosotros barreras psicológicas difíciles de superar. Por eso hoy nos resulta cómodo comunicarnos por Internet pero nos produce desazón aguantar la mirada de nuestro interlocutor. Del mismo modo, nos resulta fácil mostrarnos educados y cordiales al saludar a alguien si mantenemos una distancia prudencial pero son cada vez más las personas que no toleran la cercanía física o el roce con los demás. Es como si las personas necesitasen imperiosamente lo que un día se dio en llamar "el metro cuadrado vital" a su alrededor, espacio reservado en el que ningún otro debe entrar.
Y esto no sólo ocurre en Occidente. También hay antiguas culturas -como la japonesa- en las que el contacto físico está reservado al ámbito privado y las manifestaciones públicas están coartadas por estrictos convencionalismos sociales.
Y, sin embargo, el contacto físico, la cercanía de nuestros semejantes, nos proporciona -igual que al niño- estímulos y un trasvase energético muy potente. Porque canalizar y reactivar nuestras energías supone una renovación. A fin de cuentas, todo lo que está encerrado y estancado termina por pudrirse mientras todo lo que fluye se regenera.
Es saludable, por tanto, dar y recibir afecto. Y como es una cuestión de práctica, bueno será hacerlo en nuestra vida. Está comprobado que las personas capaces de relacionarse desde el mundo afectivo son más equilibradas, más sanas, tienen un sistema inmunológico más potente y, por tanto, poseen mayor resistencia a la enfermedad.
En suma, no lo olvide: también de afecto se alimenta el ser humano.

NUESTRA RELACIÓN CON LA COMIDA
Buena prueba de ello es que los desequilibrios psicológicos pueden manifestarse de muchas formas pero es la comida uno de los vehículos mediante el cual solemos canalizarlos más frecuentemente; en especial, los que se refieren a cuestiones sentimentales. Ello se produce cuando los alimentos dejan de cumplir su función -alimentarnos- y son utilizados por la persona como un mecanismo que le permite unas veces compensarse y otras castigarse (ver recuadros sobre la anorexia y la bulimia).
Y aunque los motivos pueden ser muchos, en general derivan de un tronco común: problemas de aceptación de uno mismo. Así ocurre cuando la persona se ve de forma distorsionada y comienza a entrar en un círculo vicioso donde se obsesiona por una adicción que no puede controlar, cayendo después en un proceso de culpabilización aguda al ver los resultados de lo que está haciendo.
El estrés, la soledad, la depresión, la infravaloración, la inseguridad, la falta de afecto, los traumas infantiles y toda una serie de causas psicológicas y emocionales más pueden ser los desencadenantes de estas alteraciones que suelen terminar causando serios daños al organismo.

EL DÍA A DÍA
En suma, deberíamos preguntarnos si no habremos modificado inconscientemente nuestra manera de alimentarnos y si no ha sido eso lo que ha traído como consecuencia el empeoramiento de nuestra salud. Y, sobre todo, si podremos "echar marcha atrás" para corregir las desviaciones. Porque no deja ser significativo que todos estos problemas alimenticios se den precisamente en las zonas privilegiadas del Primer Mundo, allí donde la gente está "bien alimentada".
En ese sentido, los principales errores de la alimentación en nuestras sociedades modernas son claros. Hoy no hay tiempo apenas para comer y lo hacemos deprisa, sobre la barra de una cafetería, aprovechando para leer un informe o el periódico del día entre bocado y bocado. Y mucho menos para ocuparse de lo que se está comiendo, de su calidad o del modo en que ha sido preparado.
En suma, el padre y la madre suelen comer fuera de casa, en sus lugares de trabajo, con un tiempo muy corto y en condiciones poco saludables tanto por el estrés como por recurrir a platos preparados de forma rápida y poco cuidada. Los pequeños comen en el colegio y los que son un poco mayores en la cafetería del instituto o en la Facultad a base de bocadillos o, en el mejor de los casos, platos combinados.
Y el tiempo de la comida, que era antes sagrado y se aprovechaba para la comunicación y departir con los más cercanos, una pausa vital en la actividad con tiempo para disfrutar de los alimentos y no teniendo la mente en otro lugar, ha desaparecido.
¿Habrá que recuperar aquel hábito? ¿Tendremos que cambiar? A fin de cuentas, una buena alimentación y unas normas de vida adecuadas pueden significar la mejor arma terapéutica para luchar contra la enfermedad o, cuando menos, coadyuvar en el proceso curativo completando otros tratamientos. Desatender e ignorar un área tan fundamental sólo demuestra ceguera y cerrazón.

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LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Desde un punto de vista nutritivo, todos los alimentos contienen -en mayor o menor proporción- proteínas, glúcidos, lípidos, minerales y vitaminas, además de agua y materias no digeribles.

LAS PROTEÍNAS
Formadas por cadenas de aminoácidos, las proteínas constituyen la matriz estructural en la que se asienta la materia viva. De hecho, la mayoría de los agentes que mantienen nuestro organismo son proteínas -hay miles de tipos-, siendo imprescindibles para realizar casi todas las actividades de las células.
Las proteínas se destruyen con mucha facilidad -su vida puede durar desde unos minutos a varios meses- por lo que hay que ingerirlas diariamente para que el cuerpo pueda cumplir su labor de reposición permanente.
Las proteínas -cuya necesidad diaria se estima en 0,8 gramos por kilo de peso- se encuentran en casi todos los alimentos.

LOS LÍPIDOS
Hay muchas clases de lípidos y son pocas las características comunes que engloban a todos. Pero, desde un punto de vista nutricional, los que básicamente se encuentran en la mayoría de los alimentos y de los organismos son dos: los triglicéridos -o grasas- y los fosfolípidos. Aunque no debemos dejar de mencionar, por su importancia, los esteroles, entre ellos, al colesterol.
Bien, pues tanto las grasas como los aceites están constituidos por los llamados ácidos grasos. Ácidos que, en función de la longitud de su cadena y el grado de insaturación -número de doble enlaces en su estructura (los aceites más espesos son los que tienen menor número de dobles enlaces)- podemos dividir en ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados (los que poseen un solo enlace doble) y ácidos grasos poliinsaturados (los que tienen dos o más). Su origen puede ser animal o vegetal.
De origen animal: son las grasas contenidas en la carne, el pescado, el marisco -escasa-, los huevos y los productos lácteos (queso, mantequilla, yogur, nata, etc.).
De origen vegetal: son los aceites (oliva, girasol, maíz, cacahuete, soja, etc.) y las margarinas. En cuanto al colesterol, decir que hay colesterol "bueno" -HDL- y colesterol "malo" -LDL, siendo fundamental que los índices de ambos sean bajos y estén equilibrados. Algo que se controla de forma natural combinando adecuadamente los alimentos.
Principales alimentos que hacen subir la tasa de colesterol: la carne roja, la charcutería, los huevos, el queso -salvo el fresco tipo Burgos-, la mantequilla, la nata y la manteca de cerdo.
Principales alimentos que hacen bajar la tasa de colesterol: el pescado azul -salmón, sardina, caballa, atún, etc.- y los aceites que se hacen de ellos, así como los de oliva, maíz, soja y colza.

LOS GLÚCIDOS
También llamados hidratos de carbono o carbohidratos, existen dos grandes grupos de glúcidos: los azúcares simples -también llamados monosacáridos- y los azúcares complejos -o polisacáridos (constituidos por unidades de monosacáridos encadenadas en grupos de dos o más). Claro que no todos son digeribles. Sólo lo son, entre los azúcares simples, la glucosa o dextrosa, la manosa, la galactosa y la fructosa. Y entre los azúcares complejos, la sacarosa, la maltosa y la lactosa y las féculas o almidones.
Ahora bien, hay una diferencia básica entre los glúcidos: los que provocan un fuerte aumento de azúcar en la sangre (glicemia) por la velocidad con que son liberados tras su ingesta y los que lo hacen de forma más lenta y en menor cantidad.

LAS FIBRAS ALIMENTICIAS
Lo que conocemos como fibra alimenticia no es sino el material no digerible de los alimentos que actúa de sustancia de lastre tras la digestión facilitando el tránsito intestinal. Fibra que, en su mayor parte, corresponde a la celulosa presente en la inmensa mayoría de los alimentos del mundo vegetal. Se trata, pues, de un glúcido -en puridad, un polisacárido- que no sólo no se disuelve en el agua sino que al contacto con ésta se hincha además de retener cierta cantidad de la misma. No es la celulosa, en cualquier caso, la única fibra alimenticia. Existen otros polímeros y polisacáridos igualmente procedentes de frutas y plantas como las pectinas, los mucílagos, las gomas, los ácidos algínicos y las hemicelulosas.
Y aunque no poseen prácticamente poder nutritivo alguno son absolutamente esenciales en la alimentación. Comer sin fibra suficiente es un camino seguro hacia los más diversos tipos de dolencias o enfermedades.

El AGUA
Todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los seres vivos se producen en el agua. Por eso la vida no es posible sin ella. Nosotros mismos estamos constituidos de agua en un 60% cuando somos adultos, porcentaje que llega a ser del 75% al nacer.
Pues bien, el ser humano necesita ingerir a lo largo del día un mínimo de dos litros y medio de agua si quiere que su cuerpo funcione correctamente.

OTROS NUTRIENTES
Decir, por último, que los alimentos aportan también otros nutrientes no menos esenciales que los mencionados: las vitaminas y los minerales.

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LA DIGESTIÓN
Es el proceso fisiológico que posibilita el metabolismo de los alimentos. En él intervienen la boca, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso.

La boca.
Realiza las funciones de masticación y deglución así como la secreción salival. Gracias a la saliva se transforma el bolo alimenticio mediante la acción de la enzima tialina que convierte el almidón en maltosa (azúcar complejo).

El estómago.
Tiene una función peristáltica (movimientos musculares que empujan el alimento hacia el intestino). Segrega jugos digestivos (ácido clorhídrico y mucina) creando un medio ácido donde la pepsina (una enzima) actúa sobre las proteínas (carnes) y los lípidos (grasas) transformándolas.

Intestino delgado.
Sigue teniendo una función mecánica peristáltica. Se realiza en él un complejo proceso de transformación: el almidón, convertido en maltosa, se transforma en glucosa por la acción de las enzimas que segrega el páncreas. El azúcar de la leche -la lactosa- se transforma en glucosa y galactosa. Los lípidos en ácidos grasos. Las proteínas en aminoácidos. Las substancias nutritivas transformadas son asimiladas por el organismo y lanzados a la corriente sanguínea.

Intestino grueso.
Se mantiene la acción peristáltica. Las bacterias presentes en el intestino grueso actúan mediante un proceso de fermentación sobre los restos de almidón y celulosa y un proceso de putrefacción sobre los restos proteicos. Se absorben elementos asimilables y se forman materias fecales y gases.

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CÓMO COMBINAR LOS ALIMENTOS
Mantener la línea y la salud depende en muy buena medida de cómo se combinen los alimentos. En ese sentido, hay que decir que casi todos los alimentos contienen la mayoría de los nutrientes: proteínas, lípidos o grasas, glúcidos o azúcares, fibra, vitaminas, minerales y agua. Obviamente, en muy distintas proporciones.
Pues bien, a la hora de alimentarnos debemos tener en cuenta sobre todo varias cosas:
-La combinación de glúcidos o hidratos de carbono con grasas, engorda.
-Los alimentos lipido-glucídicos, si se ingieren en gran cantidad, engordan por sí mismos, se combinen o no con otros alimentos.
-Los glúcidos de asimilación rápida, salvo que se tomen solos y en muy pequeña cantidad, engordan. Y engordan mucho más si se toman con lípidos.

GLÚCIDOS DE ASIMILACIÓN LENTA
Frutas (excepto plátanos, aguacates, cocos, dátiles, higos y chirimoyas).
Verduras. Cereales completos (trigo, centeno, avena, mijo, cebada, etc.)
Arroz integral.
Harinas integrales.
Pan integral.
Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, habas, habichuelas, guisantes, judías).

GLÚCIDOS DE ASIMILACIÓN RÁPIDA
Alcoholes de cualquier tipo (vinos, licores, aguardientes, cerveza, cava, vino, etc.).
Aperitivos basura (ganchitos, doritos, fritos, etc.)
Arroz blanco.
Azúcar de cualquier origen.
Bebidas gaseadas y dulces (refrescos, colas, sodas, etc.).
Caramelos.
Cereales refinados (palomitas, copos de maíz, etc.).
Frutas pasas.
Grosellas Harinas refinadas.
Helados.
Jaleas.
Melaza.
Mermeladas.
Membrillo (Carne de).
Miel.
Pan blanco.
Pastas (Pizzas, espaguettis, raviolis, etc.).
Patatas.

LIPIDO-GLUCÍDICOS
Aceitunas.
Aguacate.
Almendras.
Anacardos.
Avellanas.
Bollería (croissants, ensaimadas, suizos, galletas, bizcochos, magdalenas, donuts, churros, porras, etc.)
Cacahuetes.
Cacao.
Castañas.
Coco.
Chocolate.
Dátiles.
Dulces (tartas, pasteles, bombones, etc.).
Germen de trigo.
Helados de leche.
Hígado.
Leche.
Nueces.
Ostras.
Panchitos.
Pipas de girasol y calabaza.
Pistachos.
Plátano.
Soja (harina).
Vieiras.

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DESAYUNE COMO UN REY, COMA COMO UN PRÍNCIPE Y CENE COMO UN MENDIGO
Este dicho popular refleja perfectamente las normas más coherentes y sabias desde el punto de vista de la nutrición, permitiéndonos mantener en óptimas condiciones nuestra actividad diaria.

Desayuno.
Debería ser la comida más completa -lo que no es sinónimo de abundante- para que nos posibilite empezar el día con la energía suficiente. Preferentemente, a base de fruta, zumos, miel, azúcar integral, frutos secos, requesón, tostadas integrales con aceite de primera presión en frío y cereales integrales.

Comida.
Se recomienda comenzar con ensaladas de hortalizas frescas, aderezadas con 2 cucharaditas de aceite. El plato central debería estar basado en carnes -preferiblemente magras-, pescado, mariscos, huevos o legumbres, acompañado de verduras frescas o cocidas al vapor, variando cada día. Es recomendable igualmente el consumo diario de cereales integrales. En cuanto al postre, un buen queso tipo Burgos -sin curar- y que tenga poca grasa.

Cena.
Como decían nuestros mayores, "de grandes cenas están las sepulturas llenas". Con lo que la sabiduría popular nos recuerda que conviene cenar lo más temprano posible -unas tres horas antes de ir a la cama- y que debe ingerirse algo ligero a base de frutas y yogur, o frutas y frutos oleaginosos, o potaje de verduras con cereales aliñados con una cucharadita de aceite (sin carne).

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ALIMENTOS QUE CONVIENE EVITAR
Conservas.
En la medida de lo posible es preferible tomar alimentos frescos, crudos y biológicos.

Sal.
Es preferible el uso de sal completa o algas en polvo que contienen otras sales y oligoelementos además de sodio.

Azúcar blanco.
Es mucho mejor reemplazarlo por azúcar integral (moreno) o edulcorantes (sacarinas, ciclamatos o aspartamo).

Caramelos, bombones y dulces.
Sustituirlos por frutos secos o frescos (higos, uvas, plátanos, albaricoques, manzanas, melocotones, nectarinas, peras, dátiles, etc.)

Zumos de frutas comerciales, gaseosas, colas o bebidas azucaradas.
Es mucho mejor consumir zumos frescos.

Alcohol y tabaco.

Excitantes y acidificantes como el café o el té.

Aceites comerciales corrientes.
Mejor usar el aceite de primera presión en frío.

Mantequilla.
Se puede consumir entre 10 y 30 gramos al día. Y nada de margarina sintética.

Pan blanco y pan integral no biológico.
El pan blanco es pobre en vitaminas B y E. Además, apenas tiene fibra. En cuanto al pan integral no biológico, contiene insecticidas y pesticidas en el salvado.

Galletas y pastas.

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BULIMIA. CUANDO LA COMIDA SUSTITUYE AL AMOR
La bulimia es un trastorno psicológico que se focaliza en una ansiedad incontrolada por la comida. Al punto de que quien la sufre llega a provocar los vómitos para poder seguir comiendo. La persona bulímica puede presentar periodos de aparente normalidad en cuanto a lo que normalmente ingiere pero en determinados momentos -en respuesta a situaciones de estrés- siente una necesidad imperiosa de comer, incluso por la noche, convirtiéndose en auténticos saqueadores nocturnos de frigoríficos. Lo que les lleva a aumentar de peso de forma considerable.
Se trata de un problema que afecta a personas de ambos sexos y, aunque muchos de ellos presentan una estatura y peso normales, sufren una tremenda adicción a la comida o a determinados alimentos. Se trata de una enfermedad grave que puede derivar en problemas serios y que precisa de tratamiento psicológico. En cualquier caso, es bueno que el bulímico incorpore a su vida una serie de hábitos como estos:

· Comer a horas fijas.
· Comer en compañía de otras personas ya que ello le ayudará a controlarse.
· Manifestar sus sentimientos. La rabia, la tristeza y la angustia impulsan a compensarse con la comida.
· No comer entre horas.
· Hacer ejercicio.
· Estar ocupado. El aburrimiento y la soledad pueden hacer que la persona llene su vacío con la comida.
· No tener en casa alimentos ricos en azúcar.
· Abstenerse de usar laxantes.
· No provocar vómitos.

En definitiva, la comida puede provocar dependencia psicológica ya que se intenta tapar el desequilibrio emocional compensándose con algo que le gratifica. Aunque después, como todos los adictos, la persona se culpabilice por haber caído en ello.

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ANOREXIA: CUANDO ADELGAZAR HACE PELIGRAR LA VIDA
La anorexia es un trastorno psicológico y físico que se manifiesta con una disminución alarmante de peso. Sus víctimas suelen ser jóvenes adolescentes de ambos sexos aunque es mucho mayor la incidencia entre las mujeres que, a pesar de su delgadez, continúan viéndose obesas y haciendo dietas para bajar de peso. Pueden pasar de un extremo a otro: no comer ignorando la sensación de hambre o, por el contrario, comer exageradamente para provocarse el vómito inmediatamente después. Si no se pone remedio, el anoréxico puede llegar a morir por desnutrición, hipotermia o deshidratación.
Las causas de la aparición de la anorexia no están aún claras pero influyen:

· Las presiones escolares y familiares.
· La baja autoestima.
· Los traumas infantiles.
· El miedo a incorporarse al mundo de los adultos.
· Las dificultades de relación durante la adolescencia o la pubertad.
· El temor al fracaso o al rechazo.
· La necesidad afectiva y el deseo de llamar la atención.

Es muy importante que al tratamiento médico -en fases agudas necesitan ser internados en un hospital- se sume la atención psicológica a fin de ayudarles a solucionar sus problemas emocionales y evitar posibles recaídas. De hecho, los médicos han podido comprobar cómo en muchos casos, cuando el paciente es capaz de afrontar sus conflictos y resolverlos, se soluciona el problema de la anorexia.

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VENTAJAS DE LAS... ...VERDURAS Y HORTALIZAS
· Contienen fibra vegetal.
· Aportan pocas calorías por unidad de peso.
· Proporcionan hidratos de carbono.
· Tienen -en general- pocas proteínas y grasas.
· Son una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoelementos.
· Tienen mucho contenido de agua (80-90%).
· Previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

...FRUTAS
· Tienen un alto contenido de agua (75-90%).
· Poseen pocas calorías.
· Contienen muchas vitaminas, minerales y fibra.
· Aportan hidratos de carbono y azúcares sencillos (glucosa, sacarosa, fructosa...)
· Neutralizan la acción de los radicales libres y de ciertas sustancias cancerígenas.

...CEREALES INTEGRALES
· Poseen vitaminas B1, B6 y E.
· Son ricos en ácidos grasos esenciales.
· Contienen muchos hidratos de carbono, proteínas y fibra.

...LEGUMBRES
· Aportan hidratos de carbono (almidón) y proteínas.
· El grano seco aporta 65% de almidón, 20% de proteínas, 4% de grasas y cantidad de vitaminas del tipo B, calcio, hierro y fibra.
· Proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble. Ésta, unida a azúcares poco digeribles, provocan la formación de gases en el intestino pero eso no significa que sean difíciles de digerir.

...CARNES Y EMBUTIDOS
· Proporcionan mucha proteína.
· Tienen muchas vitaminas.
· Salvo el jamón serrano magro, el jamón cocido o las salchichas de ave, el resto de los embutidos tiene un alto contenido en grasas. ·

...PESCADOS Y MARISCOS
· Son ricos en fósforo, sodio, potasio y hierro.
· Aportan yodo, necesario para las hormonas del tiroides.
· Los moluscos y crustáceos proporcionan cinc, cobre y calcio.
· El pescado graso o azul ayuda a disminuir por competición las concentraciones de colesterol de cadenas ligeras que pueden ser causa de arteriosclerosis, favoreciendo la buena conservación de las arterias.

...HUEVOS
· Fuente indiscutible de proteínas (clara).
· La yema es rica en lípidos, ácido linoleico -esencial en las membranas celulares y mielina. Además de hierro.
· Proporciona fósforo, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A, D y E.

...ACEITES Y GRASAS
· Representan la reserva de lípidos, que es el combustible orgánico por excelencia.
· Son el vehículo clave de las vitaminas liposolubles (A,D,E y K).
· Son necesarias para la fabricación de la vitamina D, sales biliares y hormonas.

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¿DÓNDE ENCONTRAR LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES?

VITAMINA A
Tomate, Aceite de hígado de pescado, Casquería, Mantequilla, Yema cruda de huevo, Queso, Leche, Diente de león* Zanahoria* Espinacas* Perejil* Melón* Endibias* Albaricoque* Melocotón* (* Ricas en provitamina A o Retinol)

VITAMINA B1
Levadura de cerveza, Germen de trigo, Casquería, Arroz integral, Trigo integral, Judías tiernas, Lentejas, Frutos oleaginosos (frutos secos, aceitunas...), Yema de huevo, Naranja, Leguminosas, Marisco, Carne roja, Aves, Patata, Leche

VITAMINA B2
Levadura de cerveza, Leche y derivados, Germen de trigo, Casquería, Yema de huevo, Leguminosas, Frutos oleaginosos (frutos secos, aceitunas...) Cereales integrales, Pescado, Verduras verdes

VITAMINA B5 (Ácido pantoténico)
Levadura de cerveza, Casquería, Yema de huevo, Germen de trigo, Legumbres, Naranja, Cacahuete, Cereales enteros

VITAMINA B6
Levadura de cerveza, Semilla de girasol, Germen de trigo, Frutos secos, Leche, Hígado de cordero, Hígado de ternera, Carne fresca, Cereales integrales, Legumbres, Plátano, Pescado, Ciruela, Uvas, pasas Soja

VITAMINA B8 (Biotina O VITAMINA H)
Levadura de cerveza, Casquería, Huevo entero, Arroz integral, Cereales integrales, Legumbres

VITAMINA B12
Hígado de ternera, Hígado de pescado, Pescado, Maíz, Yema de huevo, Leche y productos lácteos, Carne roja Riñones, Cereales, Levadura de cerveza

VITAMINA B15
Levadura de cerveza, Carne de buey cruda, Arroz integral, Semilla de girasol, Pepitas de calabaza, Semilla de sésamo

VITAMINA C
Perejil, Escaramujo, Pimientos, Brécol, Berro, Fresas, Espinacas, Naranja, Limón, Col, Pomelo, Espárrago, Guisante, Grosella, Diente de león, Tomate, Rábano, Kiwi, Patata

VITAMINA D
Aceites de hígado de pescado, Yema de huevo, Pescados azules, Casquería, Leche y productos lácteos, Germen de trigo, Huesos pulverizados

VITAMINA E
Aceites vegetales, Frutas, oleaginosas, Germen de trigo, Verduras de hojas verdes, Hígado, Huevo, Cereales integrales, Legumbres

VITAMINA F
Aceites vegetales prensados en frío, Semillas de girasol, Frutos oleaginosos

VITAMINA K
Verduras de hojas verdes, Algas, marinas Hígado, Patata, Yema de huevo, Germen de trigo, Tomate, Coliflor, Semillas de soja

VITAMINA P
Grosella negra, Cítricos (agrios), Frutas en general, Alforfón (trigo sarraceno)

FACTOR PP (Niacina o Vitamina B3)
Levadura de cerveza, Salvado de trigo, Salvado de arroz, Hígado de ternera, Hígado de cordero, Cacahuete, Atún en lata, Germen de trigo, Pan integra,l Carne roja, Aves, Pescado, Huevo, Queso, Frutos secos (sobre todo cacahuetes), Alcachofas, Legumbres

ÁCIDO FÓLICO
Verduras de hojas verdes, Hortalizas de raíces, Casquería, Huevo, Levadura de cerveza, Cereales integrales

ÁCIDO PARA AMINOBENZOICO
Levadura de cerveza seca ,Casquería, Setas, Germen de trigo, Yogur

AZUFRE
Col, Cebolla, Ajo, Espárragos y puerros, Pescado, Huevos, Carne

CALCIO
Leche, Yogur, Brécol, Quesos, Almendra, Yema de huevo, Levadura de cerveza, Germen de trigo, Nueces, Uvas pasas, Cacahuete, Guisantes, Alubias, Lechuga, Pan integral, Avena, Col, Rábano, Arroz entero, Naranja, Cebolla, Fresas, Espárrago, Sardinas, Diente de león, Semillas de sésamo con corteza

COLINA
Yema de huevo, Casquería, Levadura de cerveza, Germen de trigo, Soja, Pescado, Leguminosas, Col de Bruselas

ZINC
Queso, Frutos secos, Ostras, Arenques, Setas, Levadura de cerveza, Avena integral, Trigo y de centeno Hígado, Cordero, Guisantes, Carne de buey, Huevo

CROMO
Levadura de cerveza, Trigo sin descascarillar, Germen de trigo, Patata, Huevo entero, Hígado, Centeno, Queso, Maíz integral, Cebollas, Dátiles, Cebada integral, Avena integral

COBALTO
Judías secas, Langosta, Trigo sin descascarillar, Yema de huevo, Mejillones, Rábanos, Cordero, Remolacha roja y col, Higos

COBRE
Ostras, Hígado de ternera, Hígado de cordero, Levadura seca, Cacao, Té, Germen de trigo, Salvado de trigo, Semilla de girasol, Nueces, Soja, Curry, Setas, Pimienta

FLÚOR
Té, Huesos pulverizados

FÓSFORO
Levadura de cerveza, Yema de huevo, Almendras, nueces, avellanas, Legumbres, Queso, Chocolate, Pescado, carne, aves, Cereales sin descascarillar, Leche, Huesos pulverizados

HIERRO
Soja, Cacao, Hígado, Vino tinto, Judías secas, Lentejas, Ostras, Yema de huevo, Guisantes secos

INOSITOL
Germen de trigo, Cereales integrales, Cítricos, Col, Levadura de cerveza, Leche, Frutos oleaginosos

MAGNESIO
Cacao, Soja, Almendras, Cacahuete, Judías secas, Nueces, avellanas, Copos de avena, Maíz, Pan integral, Lentejas, Higos, Dátiles

MANGANESO
Té, Clavo de olor, Genjibre, Salvado de arroz, Nueces, Espinacas, Salvado de trigo, Cereales sin descascarillar, Piña, Leguminosas, Verduras de hojas verdes

MOLIBDENO
Alforfón, Legumbres, Germen de trigo, Lentejas, Semilla de girasol

NÍQUEL
Espinacas, Semillas de soja, Habas, Pimienta negra, Avena sin descascarillar, Judías secas, Lentejas, Guisantes verdes, Centeno sin descascarillar, Arroz integral, Perejil

POTASIO
Levadura de cerveza seca, Albaricoque seco, Lentejas, Higos secos, Guisantes secos, Almendras, Uvas pasas, Dátiles, Nueces y avellanas, Setas, Sardinas, Patatas, Atún, Plátano, Col, Zanahoria, Tomates, Albaricoque, Manzana, Plátano

SELENIO
Semillas de sésamo, Maíz integral, Trigo integral, Cebollas, Cebada sin descascarillar, Avena sin descascarillar, Leguminosas, Espárragos, Huevo, Coco, Carne roja, Ajo seco, Levadura de cerveza

SODIO
Clara de huevo, Sardinas, Productos del mar, Apio

VANADIO
Aceites de primera presión en frío, Aceitunas negras aliñadas, Lentejas, Guisantes, Espinacas, Avena, Patatas, Vinagre natural, Col, Naranjas, uvas, Bacalao fresco, Aceitunas verdes

YODO
Algas marinas, Bacalao fresco, Arenque ahumado, Soja, Arenques frescos, Cangrejo, Langosta, Bogavante, Judías verdes, Cebolla.

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