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     REPORTAJES
NÚMERO 182 / MAYO / 2015

BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LAS GRASAS


Las grasas son imprescindibles para el organismo y si bien éste puede sintetizarlas hay algunas esenciales, es decir, que debemos obtener necesariamente con la alimentación. Hablamos de los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA que además de anticancerígenos y antiinflamatorios juegan un papel fundamental como mensajeros celulares y son básicos en la regulación del flujo de la sangre, el control de transporte de iones y la modulación de la transmisión sináptica. Debemos pues procurar que no nos falten. En cuanto a los aceites hay uno realmente útil y sano: el aceite de oliva virgen extra. El resto, a excepción del de coco, deberían evitarse; al igual que las grasas hidrogenadas y "trans", especialmente dañinas. Explicamos por qué.

¿Cuántas veces ha oído usted la palabra "lípidos"? Es de suponer que muchas, pero ¿sabe qué son realmente? Pues se trata de un conjunto de biomoléculas de las que el 90% son triglicéridos, nombre que reciben al estar formados por un núcleo de glicerol y tres ácidos grasos. Lípidos que tienen aspecto sólido si sus ácidos grasos son saturados y líquido si son insaturados. Solo que hay 70 tipos distintos de ácidos grasos. El asunto es pues complejo pero baste aquí decir que en la naturaleza los ácidos grasos no suelen estar libres sino formando triglicéridos y que atendiendo al número de dobles enlaces de sus moléculas -que es lo que les dota de unas propiedades u otras- pueden clasificarse en saturados (los que no contienen ningún doble enlace), monoinsaturados (los que tienen un doble enlace) y poliinsaturados (los que tienen dos o más dobles enlaces). Y unos los puede sintetizar el organismo pero otros tenemos que obtenerlos con la alimentación; son los "esenciales" y se trata de dos ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 -el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)- y uno de la serie omega-6: el gamma-linolénico (GLA). Todos ellos precursores de los eicosanoides, sustancias activas de potentes efectos biológicos incluso a dosis muy bajas.

Ahora bien, mientras los omega-3 potencian un tipo de eicosanoides que actúan fluidificando la sangre los omega-6 tienen el efecto opuesto y pueden favorecer la formación de coágulos. Un antagonismo vital para nuestra salud que requiere que ambos se encuentren en una proporción adecuada. Además tan negativa es la carencia de ácidos grasos esenciales como su exceso pues ingerirlos en demasía puede causar problemas.

¿Y dónde se encuentran de forma natural esos dos ácidos grasos esenciales? Pues básicamente en la grasa y aceite de los pescados azules y mamíferos marinos (foca, morsa, etc.), en el aceite de krill y, a nivel vegetal, en los frutos secos y algunas verduras y semillas así como en los aceites que se obtienen con ellos.

Cabe añadir que los dobles enlaces de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en los vegetales y animales suelen formar una cadena cerrada y en tales casos se dice que tienen forma “cis”. Es el caso de la inmensa mayoría pero otros tienen sus dobles enlaces situados en un ángulo de 30º con respecto a la cadena principal diciéndose entonces que tienen forma “trans”. Se trata en suma de ácidos grasos con una rotación distinta que les impide ser bien metabolizados y como el organismo no los asimila pueden provocar inflamaciones que dañen el cuerpo, especialmente el hígado y el sistema cardiovascular.

Pues bien, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de origen vegetal que se calientan a alta temperatura transforman gran parte de sus moléculas “cis” en “trans”. Y otro tanto ocurre con muchas de las margarinas -hechas con aceites vegetales- al hidrogenarlas, proceso que consiste en calentar la grasa o aceite a una temperatura de entre 120 y 200º C con hidrógeno a presión en presencia de metales catalizadores (normalmente níquel, a veces platino) durante 7 u 8 horas. Si el proceso no se detuviera tanto las moléculas “cis” como “trans” desaparecerían quedando sólo cadenas rectas de ácidos grasos saturados pero al no hacerlo así el resultado es una compleja mezcla con abundancia de ácidos grasos “trans” (entre un 30 y un 40% en el caso de las margarinas). Por eso no es aconsejable su consumo (lea en nuestra web -www.dsalud.com- el artículo que con el título Ni margarina... ni mantequilla apareció en el nº 113).
 

LAS GRASAS DEL CUERPO HUMANO

Dicho esto dejemos claro de nuevo que las grasas -no todas obviamente- son fundamentales para nuestra salud. Se ubican bajo la piel para salvaguardarnos de los cambios extremos de temperatura, protegen los órganos vitales envolviéndolos en forma de capa protectora y constituyen las reservas energéticas a las que el organismo recurre cuando no le basta con los alimentos que ingerimos. Aunque lo más importante es que las membranas de todas nuestras células -las internas y las externas- están formadas por un tipo concreto: los fosfolípidos (básicamente compuestos de glicerol y dos ácidos grasos). Envuelven tanto el núcleo -en el que se halla el ADN- como las mitocondrias y los ribosomas. Obviamente en la membrana externa hay también colesterol, proteínas, glicoproteínas, glúcidos y otras moléculas pero son elementos "secundarios"; de hecho en la membrana celular los fosfolípidos representan algo más del 50%. Siendo su grado de saturación y la longitud de sus cadenas lo que determina las propiedades físicas de la membrana celular en que se depositan; fundamentalmente su grosor y elasticidad. Algo vital porque de la buena o mala plasticidad de los eritrocitos o glóbulos rojos depende por ejemplo que éstos lleguen o no al extremo más fino de un capilar; y de la resistencia de la membrana de un monocito que éste sea capaz o no de fagocitar una bacteria.

Es más, el cerebro está constituido -en seco, excluida el agua- por un 50% de lípidos lo mismo que las neuronas y las vainas de mielina que recubren los axones y las fibras nerviosas.

Cabe añadir que las "famosas" lipoproteínas son macromoléculas esféricas formadas por un núcleo de colesterol esterificado y triglicéridos recubierto de una capa formada por apoproteínas, fosfolípidos y colesterol libre y son las que se ocupan de llevar los ácidos grasos a todas las células del organismo. Y he aquí otro dato importante: las grasas que ingerimos no pasan por el hígado.

En suma, si no ingerimos grasas el hígado las sintetiza usando básicamente triglicéridos, colesterol y cuerpos cetónicos; algo que en todo caso acaece rara vez pues solemos tener suficiente almacenada. De hecho hoy consumimos demasiados azúcares que el cuerpo se ve obligado a eliminar de la sangre transformándolos primero en glucógeno que deposita en los músculos como combustible de uso inmediato y almacenando el resto como grasa en los adipocitos o en el propio tejido hepático (es lo que se conoce como neo-lipogénesis). Es una vía para obtener glucosa a partir de aminoácidos, lactato, piruvato, glicerol y ácidos grasos que el cuerpo solo utiliza cuando ayunamos o seguimos una dieta cetogénica (sin carbohidratos). Básicamente activando una hormona peptídica compuesta de 29 aminoácidos -el glucagón- y una hormona enzimática segregada por las células alfa del páncreas: la hormona sensitiva-lipasa o HSL.

En suma, nuestro cuerpo está preparado para sintetizar grasas si no las ingerimos.... pero no todas. Algunas no puede fabricarlas y por eso se consideran esenciales. Lo mismo que sucede con ocho aminoácidos -la valina, la leucina, la isoleucina, la treonina, el triptófano, la lisina, la metionina y la fenilalanina-, ocho azúcares -D-glucosa, D-galactosa, L-fucosa, D-manosa, Xilosa, N-Acetilglucosamina (NAG), N-Acetilgalactosamina y Ácido N-Acetilneuramínico (NANA)- y dos vitaminas: la C y la B7 o H (biotina). Y esas grasas "esenciales" son, como antes adelantamos, dos ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 -el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)- y uno de la serie omega-6: el gamma-linolénico (GLA). Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que, entre otras cosas, son los que hacen más elásticas las membranas celulares - fundamental para las neuronas y el sistema nervioso- y juegan un importante papel en la modulación del proceso inflamatorio -son básicas para la síntesis de prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos-. Es pues vital que las ingiramos con la alimentación. Solo que el segundo, el ácido linoleico, está presente en tantos alimentos que es rarísimo que haya déficit; al contrario: solemos ingerirlo en exceso. Hay pues solo que asegurarse de ingerir el ácido graso alfa-linolénico cuyos principales metabolitos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosohexaenoico (DHA). En suficiente cantidad como para compensar la presencia de los omega-6. Y eso se logra procurando que haya al menos tres moléculas de omega-3 por cada molécula de omega-6. Algo no fácil de conseguir hoy porque los omega-3 no están presentes en muchos alimentos y los omega-6 sí.

Agregaremos por lo que se refiere a las grasas saturadas que según constató un equipo de la Universidad de Texas (EEUU) con espectroscopía de Resonancia Magnética Nuclear (RMN) -el trabajo lo coordinó el Dr. J. Ren y se publicó en 2008 en Journal of Lipids Research- en la médula ósea de una persona sana hay un 30% de grasas saturadas -fundamentalmente ácido esteárico- junto a un 46% de monoinsaturadas y un 24% de poliinsaturadas (especialmente omega 6). Constatando luego el mismo equipo que en el tejido adiposo la proporción es prácticamente la misma. Luego las grasas saturadas tienen su importancia y es absurdo demonizarlas. Obviamente estando en un equilibrio adecuado algo de lo que se ocupa el organismo ya que al igual que cada cierto tiempo renueva todas las células hace lo mismo con las grasas que puede sintetizar: todas menos los ácidos grasos alfa-linolénico y linoleico. De ahí la importancia de éstos.

¿Y por qué se demonizó a las grasas saturadas? Pues fue a raíz de la publicación de una serie de trabajos en los años 60 del pasado siglo XX que las responsabilizaron del incremento de la aterosclerosis y los accidentes cardiovasculares; lo que se achacó principalmente al colesterol de las grasas saturadas animales. Una creencia que llevó a reemplazar las grasas saturadas animales por grasas poliinsaturadas omega-6 de deficiente calidad. Siendo eso según el neurobiólogo Stepahn Guyenet -de la Universidad de Washington (Seattle, EEUU)- lo que ha hecho que en el tejido adiposo de los occidentales -se midió en norteamericanos- el porcentaje de grasas omega-6 en nuestros cuerpos haya aumentado del 10% de 1960 al 25% hoy.

En suma, la grasa saturada animal no es mala per se; lo es la del ganado vacuno actual porque ha pasado de alimentarse con pasto natural -hierba, alfalfa, gramíneas, protocereales, etc.- a hacerlo con granos muy ricos en proteínas y el porcentaje de grasa omega-6 de su carne también se ha disparado. Cuando una vaca pasta libremente ingiere también hongos, bacterias y otros microorganismos que pasan por sus cuatro estómagos en los que las hierbas son fermentadas y transformadas por esa rica flora bacteriana. Y su carne y grasa son sanas. El problema es que en las modernas explotaciones ganaderas las vacas pasan la mayor parte de su existencia estabuladas y son alimentadas con granos de alto contenido proteico -esencialmente soja y maíz- que las bacterias de su rumen apenas pueden procesar. ¿El resultado? Vacas habitualmente enfermas de carnes pobres en nutrientes -sobre todo de vitaminas- y llenas de grasas poliinsaturadas omega-6.

Un equipo de la California State University coordinado por la Dra. Cynthia A. Daley publicó en 2010 en Nutrition Journal un interesante artículo de síntesis en el que se explica de hecho la diferencia que representa para la salud consumir carne procedente de vacas alimentadas de forma natural en lugar de granos. Y es que en la carne de las así alimentadas la proporción entre omega 3 y omega 6 es de casi 2 a 1. Es decir, mejor aún que lo recomendado por los expertos que es de 3 a 1 (véase el recuadro adjunto). Carne que según otros estudios tiene además mayor contenido en vitaminas liposolubles A y E y antioxidantes (especialmente glutatión y SOD). Una diferencia que igualmente se aprecia en la leche que da una y otra.

Un trabajo posterior de la London Metroplitan University dirigido por el Dr. R. R. Watson y publicado en 2010 en el libro Modern Dietary Fat Intakes in Disease Promotion (Generación de enfermedades debidas a la moderna dieta de grasas) revelaría que en los animales alimentados con granos de alto contenido proteico el porcentaje del ácido graso omega-3 DHA apenas llega al 0,2% cuando éste es del 0,9% en los búfalos y del 0,7% en los venados. Añadiendo que en las aves el DHA es del 1,7% entre las criadas en libertad y del 0,3% entre las enjauladas. Según sus datos hay en general cinco veces más omega 3 en los animales criados en libertad.
 

LA IMPORTANCIA DE LOS ACEITES OMEGA 3

Sobre la importancia de los ácidos grasos omega 3 hay miles de trabajos publicados en la literatura científica y en esta revista se ha hablado ampliamente de ellos por lo que no procede incidir demasiado en el tema pero sí conviene destacar algunos aspectos relevantes. El primero es que los omega-3 son vitales para el cerebro y el sistema nervioso porque proporcionan flexibilidad a las membranas celulares; son pues indispensables para el correcto funcionamiento de los terminales sinápticos, de los neurotransmisores y de la construcción de las vainas de mielina. Así lo corrobora un reciente trabajo de la Universidad de Estrasburgo (Francia) coordinado por el Dr. G. Hussain y publicado en 2013 en Frontiers in Cellular Neuroscience según el cual la mayor parte de las enfermedades neurodegenerativas y de los desórdenes mentales están relacionados con los ácidos grasos. Destacando en él que los omega-3 previenen y controlan la inflamación, estimulan la expresión de determinados genes, la actividad neuronal y la neurogénesis e, incluso, ayudan a prevenir y tratar patologías nerviosas consideradas incurables.

Un equipo de la Ludwig-Maximilians-Universität de Munich (Alemania) coordinado por el Dr. U. Keicher constataría por su parte que los ácidos grasos omega-3 -en especial el EPA- inhiben -entre otros leucotrienos proinflamatorios- la peligrosa 5-lipoxigenasa (5-LOP) involucrada en muchos procesos inflamatorios relacionados con serias patologías; desde la fibrosis quística a la artritis pasando por el cáncer. El trabajo se publicó en 1995 en European Journal of Clinical Investigation.

La Dra. Joanne Bradbury -de la Universidad de Cardiff (Reino Unido)- publicaría en 2011 en Nutrients otro interesante artículo de síntesis titulado DHA: un antiguo nutriente para el cerebro del hombre moderno en el que se relaciona la mayor incidencia de enfermedades mentales en ese país con un menor consumo de omega-3.

Se sabe asimismo que los omega-3 son fundamentales para el correcto desarrollo cerebral; tanto en la etapa fetal -cuando se forman unas 4.000 neuronas por segundo- como en el primer año de vida -que es cuando el cerebro alcanza el 80% de su desarrollo-. De hecho su déficit en ese período puede dar lugar a graves problemas neurológicos y cognitivos. Y en la etapa fetal son igualmente vitales para la formación del tejido visual pues para que la retina transforme las señales lumínicas en impulsos nerviosos sus membranas celulares deben ser extremadamente flexibles.

Los omega-3 están también presentes en la leche materna y de ahí la importancia de la lactancia, algo que se destacaría en un artículo publicado en 1994 en The Lancet por un equipo del Groningen University Hospital de Holanda coordinado por la Dra. Caren Lanting tras seguir a 135 bebés que tomaban el pecho y a 391 que ingerían leches preparadas durante 4 años y volverles a examinar al cumplir 9 años. Se descubrió entonces que la mayoría de los 66 que no eran "normales" desde un punto de vista neurológico -¡un 12%- se alimentaron con leches comerciales. Coligiéndose que las anomalías se debieron a la falta de omega-3 en ellas.

Un equipo de la Universidad de Kentucky (EEUU) encabezado por el Dr. J. W. Anderson publicaría posteriormente -en 1999- en American Society for Clinical Nutrition un metaanálisis sobre los resultados de 20 estudios realizados entre 1966 y 1996 llegando a la conclusión de que los niños alimentados con leche materna muestran pautas cognitivas significativamente mejores que los alimentados con leches de fórmula. Diferencia que asimismo se achacó a la ausencia de ácidos grasos esenciales en las leches comerciales.

Cabe agregar que el desequilibrio omega-3 / omega-6 está igualmente relacionado con la obesidad. Un equipo de la Universidad de Bergen (Noruega) dirigido por la Dra. Anita Royneberg Alvheim publicó en 2014 en Lipids un trabajo con ratones a los que se dividió en dos grupos a uno de los cuales se dio un 1% de grasas omega-6 y al otro un 8% constándose luego que entre los segundos los niveles de endocanabinoides hepáticos eran mayores derivando ello en un aumento del tamaño de los adipocitos, mayor infiltración de los macrófagos y mayor eficiencia en la absorción de nutrientes; lo cual se tradujo en un incremento de la obesidad. Algo que ya había señalado anteriormente un equipo de la francesa Université de Nice Sophis-Antipolis coordinado por el Dr. G. Ailhaud en un artículo publicado en 2008 en British Journal of Nutrition tras investigar la influencia en ratones del desequilibrio omega--3 / omega-6 y constatar que un exceso de omega-6 aumenta la producción de ácido araquidónico y estimula la acumulación de grasa en los adipocitos.

En suma, todo indica que el déficit de ácidos grasos omega-3 puede ser causa de muchas patologías... o agravarlas. Conviniendo en este sentido recordar que ya un equipo del National Institutes of Health de Bethesda (EEUU) encabezado por el Dr. J. C. Umhau publicó en 2009 en el Journal of Lipid Research un trabajo según el cual un cerebro humano sano contiene 5 gramos del ácido graso omega-3 DHA y que la renovación diaria del mismo exige una ingesta de al menos 5 miligramos diarios del mismo. Sin embargo la Dra. Penny M. Kris-Etherton -de la Pennsylvania State University- recomienda en un artículo publicado ese mismo año en Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids que el USA Institute of Medicine una ingesta diaria de 150 mg de DHA y EPA. Aumentando la dosis a 500 mg diarios si se está embarazada o se ha sufrido un accidente cardiovascular.
 

NO TODOS LOS OMEGA 3 SON IGUALES

Ahora bien, hay que valorar la fuente de omega-3. El lino y las nueces -y por tanto el aceite de linaza y el de nuez- contienen omega-3... pero no DHA ni EPA sino ácido alfa-linolénico (ALA). Y desde 1998 se sabe gracias a un trabajo que el Dr. H. Gerster publicó en International Journal for Vitamin and Nutrition Research que los humanos tenemos una limitada capacidad para transformar el ácido alfa-linolénico de los vegetales en EPA y DHA. Aseverando que en presencia de abundantes ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas esa conversión no llega ni al 10%. Por tanto la transformación del alfa linolénico vegetal en EPA y DHA -merced a la acción de las enzimas hepáticas elongasa y delta-desaturasa- es tan excepcional que es mejor recurrir siempre a los que se encuentran en el krill o, en su defecto, en los pescados azules (y en los aceites que se obtienen con ellos). Y es que éstos se alimentan fundamentalmente de crustáceos marinos ricos en omega-3 que a su vez consiguen del fitoplancton; esencialmente de microalgas y cianobacterias. Aunque debemos decir que las últimas investigaciones han descubierto que en los intestinos de los peces azules de aguas frías hay bacterias productoras de ácidos grasos omega-3 de lo que se deduce que no todos provienen del microplancton que ingieren sino que algunos los sintetizan las bacterias de su microbioma interno. Es más, se están identificando bacterias y hongos en los suelos de distintas partes del mundo que son genéticamente capaces de sintetizar aceites omega-3. Hasta se está investigando si tales microorganismos podrían habitar en el sistema digestivo de vacas y otros mamíferos para que sean éstos fuentes de omega-3 a través de su leche y carnes. Puerta abierta a que algunos investigadores postulen incluso que ingiramos tales microorganismos para que nuestro propio microbioma sintetice ácidos grasos EPA y DHA. Algo cuya posibilidad -y conveniencia- está por demostrar.

Mientras sepa que la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 es el aceite de krill -siempre extraído en frío- ya que se halla en forma de fosfolípidos mientras los del aceite de pescado están en forma de triglicéridos. Los de krill son pues más biodisponibles y con menor cantidad se consigue un mayor efecto. Por otra parte el aceite de krill contiene astaxantina, carotenoide de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas. Además hoy el pescado azul de mar está muy contaminado por mercurio y el criado en piscifactorías tiene mucho menos omega-3 porque los empresarios usan normalmente piensos a base de aceites vegetales para abaratar costes.

Y ya que hablamos de los omega-3 es momento de contar que en los últimos años se investiga si su consumo permite o no prolongar la vida de los telómeros cuyo acortamiento en los extremos de los cromosomas, como se sabe, es lo que indica la edad biológica de las células. En otras palabras, si permiten alargar la vida. Es el caso de un equipo del Hospital General de San Francisco en California (EEUU) encabezado por el Dr. R. Farzaneh-Far que en 2010 publicó en JAMA los resultados de un estudio de síntesis sobre 608 pacientes con enfermedad coronaria a los que se siguió durante una media de 9 años. Y es que encontraron una "relación consistente" entre la abundancia de grasas omega-3 en sangre y la longitud de los telómeros. Llegando a asegurar que evita notablemente el acortamiento de los telómeros. Sorprendente aseveración que corroboraría un equipo de la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO) de Australia coordinado por el Dr. N. O’Callaghan -el trabajo se publicó en 2014 en Nutrition- que tras valorar a 33 adultos mayores de 65 años constató que el acortamiento de los telómeros fue menor entre los del grupo que más omega-3 consumió.
 

OMEGA-3 EN LOS ALIMENTOS

En suma, aunque el omega-6 es un aceite esencial -necesario para el organismo porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlo- se halla en muchos de los alimentos que ingerimos y no es pues necesario reforzar su presencia tomando complementos. Sí es en cambio conveniente asegurarse de que contamos con suficientes aceites omega-3, muy especialmente los de cadena larga EPA y DHA. Son sumamente importantes para que nuestros órganos funcionen; es más son capitales para el sistema nervioso, muy en particular para el cerebro. Y dado que las necesidades se estiman en unos 300 miligramos diarios -basta esa cantidad para reducir de forma significativa la inflamación interna -baja los niveles de proteína C reactiva- conviene ingerir un mínimo de 2 gramos semanales. Para lo que bastan -a la semana- 100 gramos de caballa o 200 gramos de sardinas o atún en vidrio, 100 gramos de salmón ahumado, 250 gramos de pez espada, 150 gramos de anchoas, un cuarto kilo de mejillones o, si se lo puede permitir, 40 gramos de caviar (eso sí, no compre pescado en latas ya que interiormente están recubiertas de bisfenol A, peligroso disruptor endocrino). Salvo que esté enfermo ya que en tal caso deberá duplicar la dosis como mínimo. Otra posibilidad es tomarse media cucharada diaria de aceite de hígado de bacalao que no solo proporciona 750 miligramos de DHA sino además 2 mg de vitamina A (retinol) y la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Otra fuente interesante es el cerebro animal pues uno cocido contiene 800 mg de DHA y 1.000 mg de EPA por lo que bastan 110 gramos de sesos para cubrir los requerimientos mínimos semanales... solo que existe el riesgo de que estén infectados por priones.

Ahora bien, en caso de que lo que se pretenda sea usar los omega-3 terapéuticamente para afrontar alguna patología ya manifestada -problemas digestivos, cardiovasculares, osteoarticulares, mentales -depresión, ansiedad, parkinson, alzheimer, etc.-u otras- las dosis deberán aumentarse. Y en tales casos la mejor opción es sin duda ingerir aceite de krill; 2 perlas diarias pues cada perla de 500 mg contiene unos 150 mg de EPA y DHA.

Es más, deberían plantearse seriamente su consumo los veganos y vegetarianos porque al organismo le cuesta obtener EPA y DHA de los omega-3 vegetales terrestres. Lo constataron las doctoras Brenda C. Davis y Penny M. Kris-Etherton -de la Pennsylvania State University (EEUU)- con un trabajo publicado en 2003 en American Journal of Clinical Nutrition según el cual los humanos apenas convertimos en esos dos omega-3 el 2% del ácido alfa-linolénico consumido. Una cantidad pues muy inferior a la necesaria solo para la fabricación de hormonas o para actuar contra los procesos inflamatorios. En cambio son ricas en EPA y DHA algunas algas marinas.

Terminamos este apartado contando que un equipo de la Universidad de Minnesota (EEUU) coordinado por el Dr. J. Cao publicó en 2006 en Clinical Chemistry el resultado de un experimento con 20 participantes a los que durante 8 semanas se dio 2 gramos diarios de EPA+DHA y al cabo de ese tiempo se les extrajo sangre para analizar los ácidos grasos de los eritrocitos observándose que el contenido de EPA en los mismos había aumentado hasta ¡un 300%! y el de DHA un 42%. Luego parece obvio que los fosfolípidos de las membranas de los glóbulos rojos -no olvidemos que la médula ósea genera 2,4 millones de nuevos eritrocitos por segundo- se reformulan en su composición de grasas en cuanto se eleva la ingesta de omega-3. Y esto hace pensar porque si suplementando una dieta normal con 2 gramos diarios de EPA+DHA el nivel de fosfolípidos aumenta de forma tan espectacular en los glóbulos rojos, ¿qué pasa en las membranas de las demás células del organismo? ¿Aumentan también? Porque eso implicaría que el consumo de omega-3 sería útil en multitud de patologías. Es más, quizás su déficit sea la causa principal de muchas de ellas.
 

ACEITES: UNA CUESTIÓN DE CALIDAD

En cuanto a los aceites el lector sabe que hay muchos trabajos publicados, buena parte de los cuales informan de forma sesgada en función de quien los ha patrocinado. Nosotros no nos vamos a andar en cambio por las ramas: el más recomendable es el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío. Contiene un 75% de ácido oleico -ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9 excelente para nuestro organismo pues de hecho constituye un alto porcentaje de nuestra grasa corporal- siendo el resto ácido palmítico (un 12%) -también abundante en el cuerpo humano-, ácido linoleico de la serie omega-6 (solo un 7%) y otros en cantidades ya inferiores.

La alternativa es el aceite de coco de primera presión en frío ya que el 60% de sus grasas -saturadas- son triglicéridos de cadena media que se digieren y absorben con poco esfuerzo al ser sus moléculas pequeñas y requerirse menos energía y menos enzimas para descomponerlas; además van directamente al hígado sin necesidad de que el organismo las trasporte a través de la sangre por lo que no aumenta en ella los niveles de colesterol y triglicéridos. Por otra parte es el único aceite que no se oxida al calentarlo lo que le convierte en el más apropiado para freír. El único problema es conseguir un aceite de coco de verdadera calidad.

Los demás aceites que se venden en supermercados -de girasol, maíz, colza, etc.- son refinados. Es decir, para obtenerlos se han tenido que calentar por encima de 50-60º -y eso daña las moléculas de triglicéridos, se pierden la mayoría de las sustancias volátiles y se destruyen todas las enzimas- o se han extraído usando solventes que pueden provocar toxicidad; especialmente hexano, hidrocarburo que afecta al sistema nervioso y al epitelio pulmonar. Grave problema porque si bien se sabe que la ingesta de hexano puro puede llevar incluso a la muerte no se ha realizado ningún ensayo sobre los efectos de ingerirlo en pequeñas dosis durante años. Y por si fuera poco son ricos en omega-6; un 60% el aceite de girasol y un 58% el de maíz.

Y aunque en tiendas de productos dietéticos pueden encontrarse asimismo aceites de sésamo y cacahuete prensados en frío y no refinados no se justifica su consumo porque si bien el perfil de sus grasas es similar al del aceite de oliva contienen mucho más omega-6. En cuanto a los aceites de soja, semilla de algodón y semillas de uva son todos refinados además de ricos en omega-6. Descártelos.

En suma, consuma básicamente aceite de oliva virgen extra -el aceite de oliva virgen es de inferior calidad gustativa pero no química y es también saludable- pero nunca aceite de oliva, aceite de oliva suave, aceite de oliva sabor, aceite de oliva intenso ni ninguno con calificativo similar. Contienen aceite de oliva virgen pero mezclado con otros aceites refinados. Y el aceite de orujo de oliva ni lo huela. En cuanto a los aceites hidrogenados -al igual que las margarinas- no son naturales sino químicos; no los consuma tampoco. Por lo que se refiere a la acidez no es importante para la salud; indica solo la cantidad de ácidos grasos libres.

Terminamos con unos breves comentarios:

-Reduzca al mínimo o elimine de su dieta todo tipo de alimentos industriales; desde las pizzas precocinadas hasta la bollería; casi todos están elaborados con aceites hidrogenados y margarinas además de conservantes.

-Las grasas saturadas animales no son negativas cuando éstos han sido criados libres y alimentados con pasto o forraje natural. La carne procedente de animales criados industrialmente con granos en establos cerrados no debe sin embargo consumirse. Aproveche que en España aún quedan ovejas y cabras que pastorean a campo abierto y cerdos alimentados con bellotas.

-Desconfíe de los productos alimenticios que lleven en su etiqueta la frase “DHA agregado” salvo que conozca en detalle el proceso de enriquecimiento.

-Consuma solo huevos puestos por gallinas criadas al aire libre con alimentos vivos. Y,

-No se preocupe por el colesterol de los alimentos; el 70% del que circula por la sangre lo fabrica el propio cuerpo y es fundamental para transportar las grasas que necesitan las células (especialmente en las membranas celulares). Es más, es necesario para sintetizar la vitamina D y numerosas hormonas; entre ellas las que regulan la libido.

 

Paula M. Mirre
 



Propiedades terapéuticas del aceite de oliva virgen extra

Son muchos los estudios efectuados sobre el aceite de oliva virgen extra que en esta ocasión no se han mencionado pero hoy puede afirmarse atendiendo a los mismos que…

…favorece el desarrollo normal del cerebro y el sistema nervioso del bebé durante el embarazo y del niño en la infancia.

…previene el cáncer -si su consumo es regular-, especialmente los de mama, endometrio, ovario y colon.

…provoca la apoptosis o suicidio de las células cancerosas.

…mejora la circulación capilar, venosa y arterial.

…previene los infartos cardiacos y cerebrales, las anginas de pecho, la trombosis, la flebitis, etc.

…previene la hipertensión arterial.

…mejora el funcionamiento del páncreas y el hígado coadyuvando a prevenir la formación de cálculos renales.

…previene la aparición de la artritis reumatoide.

…previene el envejecimiento de los tejidos.

…favorece la absorción de calcio y la mineralización de los huesos.

…aumenta el nivel de HDL o “colesterol bueno”.

…protege el estómago de úlceras y gastritis al reducir la acidez gástrica.

…estimula el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.

…reduce el nivel de glucosa en sangre ayudando a los diabéticos.

…protege de la radiactividad.

…ayuda a regular el intestino corrigiendo el estreñimiento crónico. Y,

…coadyuva en la regeneración de las cicatrices de la piel y es excelente para el cuidado del cutis.

 


 

  Tipo de vacuno

Grasas omega-6

Grasas omega-3

Ratio omega-6/omega-3

Grasas saturadas

  Media de varias razas

 

 

 

 

  Pastos naturales

18%

10%

1,8

72%

  Granos

17%

2%

8,5

81%

  Raza Angus

 

 

 

 

  Pastos naturales

5%

3%

1,7

92%

  Granos

8%

0,9%

9

91%

  Toros sementales

 

 

 

 

  Pastos naturales

10%

5%

2

85%

  Granos

8%

1%

8

91%

 



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