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| LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA EN NIÑOS Y JÓVENES | ||||||
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El
pasado 5 de julio el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)
dio a conocer en Annals of Internal Medicine un estudio piloto cuyos resultados
aportan las primeras evidencias "científicas" de algo que ya se sabía: los efectos
beneficiosos de la llamada Dieta Mediterránea. En el estudio se siguió la evolución
de 772 personas que si bien no habían sufrido aún ningún problema cardiovascular
tenían alto riesgo de padecerlo debido a que eran hipercolesterolémicos, hipertensos,
obesos, diabéticos o tenían antecedentes familiares de cardiopatía precoz dejando
claro que seguir la llamada Dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva
virgen y/o frutos secos reduce en sólo tres meses la presión arterial y los indicadores
de inflamación de las arterias, el colesterol "malo" o LDL, el nivel de glucemia
y el índice de sensibilidad a la insulina, entre otros.
Este estudio piloto será continuado con un macroestudio titulado Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) que analizará la evolución de 9.000 personas en España durante los próximos cuatro años y contará con la participación de más de 200 centros de salud de ocho comunidades autónomas y 17 grupos de investigación españoles incluido un equipo del Instituto de la Grasa perteneciente al CSIC. El proyecto será coordinado por el especialista en Medicina Interna del Hospital Clínico de Barcelona Ramón Estruch. La expresión Dieta Mediterránea fue reseñada por el norteamericano Ancel Keys en 1956 cuando sorprendido por la salud de hierro de los cretenses decidió comparar los hábitos alimentarios de países tan diferentes como Estados Unidos, Finlandia, Grecia -Creta y Corfú-, Holanda, Italia, Japón y la antigua Yugoslavia. Y tras diez años de estudios en los que eliminó variables como la herencia y el medio ambiente llegó a la conclusión de que la alimentación era el factor principal de la buena salud de los habitantes de Creta y otros pueblos del Mediterráneo. También descubrió que con este tipo de alimentación la tasa de mortalidad es menor y los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares se reducen significativamente al igual que las enfermedades degenerativas además de ser mayor la expectativa de vida. Los alimentos típicos de la población mediterránea son el aceite de oliva, los frutos secos, los quesos y el yogur de leche de cabra y oveja, los tomates, ajos, cebollas, zanahorias y otras verduras, el pescado, las hierbas aromáticas para condimentar, un poco de vino con las comidas, mucha fibra a través del pan, la fruta como postre, las hortalizas y las legumbres. Aunque hay otros factores que contribuyen como cocinar en casa con buenas materias primas y sin prisa así como conversar con los familiares o amigos mientras comemos o durante la sobremesa. Sin olvidar una breve siesta. Dicho esto analicemos más en detalle la Dieta Mediterránea y, sobre todo, qué patrones alimentarios siguen hoy los niños y jóvenes españoles. A partir de ahí tendremos elementos de juicio para determinar los errores nutricionales y sus consecuencias. LA DIETA MEDITERRÁNEA Aunque existen variedades puede decirse que los principales componentes de la Dieta Mediterránea son:  Los
cereales, legumbres, tubérculos y frutos secos. Es mejor tomarlos completos y no refinados. Constituyen una buena fuente de energía, proteínas y fibra. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados por lo que reducen el colesterol "malo" (LDL) y aumentan el bueno" (HDL). Contienen además los aminoácidos colina y arginina, este último precursor del óxido nítrico, un vasodilatador endógeno indispensable. Son asimismo fuente de vitaminas B1, B2, B5, B6, B9 y E, minerales -calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, cobre y selenio-, factores antioxidantes (flavonoides, compuestos fenólicos y ácido elágico), fitoesteroles e isoflavonas. Las
frutas y hortalizas. Muy variadas y disponibles todo el año. Pueden consumirse tanto crudas como cocidas proporcionando una buena fuente de fibra, vitaminas, compuestos antioxidantes y agua. Los
derivados lácteos fermentados.Hablamos de las leches ácidas, los yogures y los quesos... pero no de vaca -que contiene grasa mas saturada- sino de oveja y cabra. El
aceite de oliva.Antaño se utilizaba como única grasa de cocina y aliño. Tiene un elevado contenido en ácidos monoinsaturados y agentes antioxidantes como los compuestos fenólicos. Estamos hablando pues de un compuesto de reconocido efecto protector sobre la función cardiovascular y con capacidad para elevar las concentraciones de colesterol bueno (HDL). En cuanto a su uso culinario cabe decir que tiene un sabor y aroma especialmente agradables y es capaz de aguantar las altas temperaturas mejor que ningún otro aceite. Los
platos básicos.Hablamos de platos elaborados con cereales, legumbres y verduras que se acompañan con pequeñas cantidades de pescado, huevos o carnes, normalmente animales de corral (conejo, pato o pollo) que aportan proteínas de buena calidad y grasa menos saturada en comparación con otros tipos de carne. Los
conservantes y aderezos.Los principales son el ajo y la cebolla, alimentos ricos en compuestos antioxidantes, protectores y, en definitiva, beneficiosos para la salud. Las
bebidas. Antiguamente se bebía sobre todo agua de cebada y horchata
de chufa o arroz. Y se acostumbraba a tomar infusiones. Todas ellas son bebidas
remineralizantes y actividad fitoprotectora.La mayoría de los alimentos tradicionales de la Dieta Mediterránea constituyen lo que hoy se ha dado en llamar alimentos funcionales por sus virtudes antioxidantes, anticancerígenas y protectoras. Pues bien, actualmente los hábitos alimentarios de los niños y jóvenes españoles se han visto modificados debido a la tendencia de copiar patrones alimentarios de países que tienen una alimentación menos evolucionada y saludable que la dieta mediterránea tradicional. Es lógico pues aconsejar a los padres que sus hijos vuelvan a nuestra alimentación tradicional. LA ALIMENTACIÓN ACTUAL DE NIÑOS Y JÓVENES En la actualidad los niños y jóvenes españoles tienen -en general- una alimentación que se caracteriza por... ...un excesivo consumo de azúcar blanco y sus derivados así como de cereales refinados y harinas blanqueadas. Auténticos "ladrones" de energía además de vitaminas del grupo B y minerales -como el calcio- provocan un desequilibrio metabólico y favorecen el aumento del nivel de triglicéridos en sangre por lo que incrementan el riesgo de padecer arteriosclerosis además de ser causa de obesidad tanto en niños como en adultos. Los zumos envasados que llevan además como edulcorante sorbitol no son recomendables -especialmente en el caso de niños y jóvenes- ya que dificultan la correcta absorción de los carbohidratos y como consecuencia éstos se muestran más inquietos y nerviosos. Además la fermentación de ese edulcorante en la parte baja del colon provoca un exceso de gases lo que no tendría demasiada importancia si no fuera por el uso exagerado que se hace de estas bebidas consideradas erróneamente un aperitivo sano, fácil de conseguir y con buen sabor. ...una deficiente ingesta de vegetales y frutas en general. Es una conducta generalizada en los niños y jóvenes que evidencia una clara predilección por otros alimentos por lo que ni siquiera alcanzan las cifras mínimas recomendables de ellos. ...un elevado consumo de grasas saturadas y aceites fritos. Los jóvenes consumen gran cantidad de carne, leche y alimentos fritos. Por tanto toman grandes cantidades de grasa saturada y poca cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Es cada vez más urgente desterrar la creencia generalizada de que la carne es un alimento indispensable en la dieta humana. Ésta carece de un importante número de nutrientes esenciales y, sin embargo, aporta un importante número de gérmenes, parásitos, sustancias tóxicas, hormonas, subproductos de desecho (urea, ácido úrico etc.), grasa, colesterol, contaminantes químicos y residuos farmacológicos. Hace no mucho un grupo de expertos en Nutrición del Hospital Ramón y Cajal de Madrid elaboró un manual donde se afirma que lo idóneo es consumir como máximo dos raciones de 100 gramos de carne a la semana. Indicando en el mismo trabajo que así se evitarían enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidad, cataratas y varios tipos de cáncer además de mantener la salud de las articulaciones y los huesos en mucho mejor estado. Es sorprendente, por otra parte, que los alimentos más consumidos (90%) por los niños y jóvenes españoles en el desayuno sean la leche y los dulces. Los dulces contienen grasas saturadas "trans", responsables de problemas cardiovasculares y obesidad. Y la leche es responsable -entre otras muchas otras cosas- del aumento de colesterol LDL y de la artritis reumatoidea juvenil además de ser causa reconocida de asma así como del aumento y densidad del moco por lo que es retirada siempre que aparecen problemas respiratorios. Es más, es responsable en un alto porcentaje de casos del estreñimiento en los niños así como de la eneuresis, muchas alergias y otras respuestas inmunológicas. ...el consumo de comidas rápidas. La característica más relevante de las mismas es su alto aporte energético y su elevado contenido en grasas saturadas. Resumiendo, podemos decir que los hábitos alimentarios en los niños y jóvenes españoles se caracterizan hoy por un excesivo consumo de carnes, azúcares refinados, productos lácteos y grasas saturadas en detrimento de frutas, verduras, cereales completos y ácidos grasos esenciales. Y es necesario comprender que la educación que reciben los niños y jóvenes en materia nutricional es vital no sólo para prevenir graves problemas en el presentes sino en el futuro. Educarlos bien en este ámbito les garantizará unos hábitos dietéticos saludables tanto para ellos como para su entorno. RECOMENDACIONES GENERALES Suprima o
minimice hábitos dietéticos perjudiciales como el consumo de "comida basura". Evite el
consumo excesivo de carnes y sus derivados. Limite
la ingesta de grasas saturadas. Sustituya
el azúcar y las harinas refinadas por azúcares y harinas completos. Evite
los alimentos fritos. Limite
al máximo o elimine de la dieta el consumo de leche y sus derivados. Evite
el consumo excesivo de alimentos envasados y enlatados. Limite
o elimine el consumo de bebidas estimulantes y azucaradas. Promueva
el ejercicio físico. Asegure
una ingesta diaria de vegetales y frutas. Promueva
una dieta rica, variada y equilibrada. Recuerde
que el consumo de dulces debe limitarse y tratar de sustituirlo por alimentos
como los dátiles, pasas, higos secos o, en todo caso, por repostería sin aditivos.
Algunos ejemplos de desayunos alternativos Yogur
de soja y frutos secos triturados. Cuatro
galletas integrales y un vaso de leche de soja. Un
vaso de leche de avena, soja o arroz y una manzana golden. Una
tostada de pan integral o bocadillo con berenjenas y pimientos asados junto con
algo de ajo y aceite. Una
tostada de pan integral o bocadillo con tomate natural, germinados, pipas de girasol
y aceite de oliva. Jamón
cocido sin grasa y una tostada de pan integral con tomate restregado. Una
manzana golden y cuatro rosquilletas integrales. Un
melocotón o un plátano. Una
loncha de jamón serrano sin grasa y una tostada de pan integral con aceite de
oliva. Macedonia
de frutas: manzana, pera, piña y cerezas. Huevo
revuelto con verduras (espinacas, espárragos, alcachofas, etc.). Una
tostada de pan integral o bocadillo de lechuga, germinados y tomate aderezado
con aceite de oliva ALIMENTOS ADECUADOS Frutas
y hortalizas frescas. Contienen gran cantidad de antioxidantes, enzimas
y otras sustancias con actividad protectora además de ser una buena fuente de
energía. Su consumo debe ser diario en forma de zumos frescos, macedonias, ensaladas,
verduras y hortalizas al vapor, al horno o a la plancha. Frutos
secos. Son una fuente indiscutible de energía, calcio, ácidos grasos
esenciales y otros nutrientes. Son un buen desayuno y se pueden acompañar de frutas
o de algún cereal. Sésamo.
La gran preocupación de muchos padres es obtener una buena fuente de
calcio. Pues bien, el sésamo está considerado el alimento que mayor cantidad de
calcio asimilable contiene y además es rico en ácidos grasos esenciales, proteínas,
lecitina, vitaminas y otros minerales y oligoelementos. Germinados.
Son ricos en sustancias de gran valor biológico como vitaminas y enzimas. Son
alimentos fáciles de digerir y se asimilan muy bien. Además tienen reconocidas
propiedades terapéuticas ya que estimulan los procesos digestivos, regeneran la
flora intestinal y son antioxidantes, depurativos y remineralizantes conteniendo
muchos nutrientes. Y como proporcionalmente tienen pocas calorías no engordan.
Pescados
azules. Su reconocida actividad se debe a los omega-3 (AGE) que contiene.
Son protectores cardiovasculares, antioxidantes y antiinflamatorios. Aceite
de oliva. Es rico en sustancias antioxidantes (vitamina E) y en ácidos
grasos monoinsaturados. Cereales
integrales. Proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B,
minerales y fibra. Todos los alimentos mencionados en esta lista tienen un especial
interés por su intervención decisiva en el crecimiento tanto en la etapa infantil
como en la adolescencia.Cabe añadir que en la actualidad, como consecuencia de las modernas formas de agricultura y de hábitos dietéticos y funcionales inadecuados -los niños comen en general deprisa y mastican mal- así como por el entorno medioambiental -lleno de contaminantes domésticos e industriales- por muy equilibrada y sana que sea una dieta no siempre se cubren con ella las necesidades específicas en esta etapa. Ahora bien, recuerde que ha de ser un profesional de la salud quien determine si un niño debe o no ingerir suplementos atendiendo a sus características y circunstancias específicas. (Recuerde en todo caso que tanto el tratamiento a seguir como las dosis son trabajo de un especialista de la salud y que este artículo sólo tiene carácter orientativo e ilustrativo).
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