Alimentos antiinflamatorios

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La inflamación es un proceso natural que activa el sistema inmune en momentos puntuales a fin de facilitar la reconstrucción de tejidos dañados o permitir el rápido paso de sus células de defensa en caso de infección pero que puede volverse contraproducente si se prolonga en el tiempo y la inflamación se cronifica. Siendo en tales casos -y solo entonces- cuando puede justificarse el uso puntual de antiinflamatorios. Pues bien, los sintéticos de uso farmacológico tienen notables efectos colaterales y secundarios que los desaconsejan y es absurdo tomarlos cuando en la naturaleza hay otros muchos inocuos y eficaces, especialmente entre los alimentos. Damos cuenta detallada de los más útiles atendiendo a las investigaciones científicas publicadas.

Cuando el médico nos dice que tenemos bronquitis, artritis o gastritis, el oculista que padecemos de una conjuntivitis y el dentista que debemos tratarnos la periodontitis, ¿qué hay detrás de tanta itis? Pues se trata de un sufijo que sencillamente significa inflamación y es un proceso natural que activa el sistema inmune en momentos puntuales a fin de facilitar la reconstrucción de tejidos dañados o permitir el rápido paso de sus células de defensa en caso de infección. Inflamación que puede ser claramente visible -como acaece cuando nos pica una avispa o nos damos un golpe- o producirse en el interior del organismo donde no alcanzamos a percibir los síntomas de calor y tumefacción pero sí dolor y, a veces, fiebre. Es problema es que es contraproducente si se prolonga en el tiempo y la inflamación se cronifica, algo que los médicos aun ignoran a qué se debe si bien algunos investigadores postulan que la causa puede estar en el déficits de determinados nutrientes. En lo que no se ponen de acuerdo es en cuáles aunque los principales candidatos son la vitamina C, la glicina y los ácidos grasos omega-3; de ahí que haya tantos productos dietéticos y ortomoleculares con composiciones tan variadas. La ventaja es que aun no sabiendo cuáles son exactamente los principios activos deficitarios sí se sabe qué alimentos afrontan el problema al haberse constatado claramente su capacidad antiinflamatoria. Y se sabe de la misma forma que se ha constatado que hay “alimentos” inflamatorios: los carbohidratos y aceites refinados, los lácteos, el trigo moderno, los transgénicos, los ricos en azúcares, los que contienen grasas trans o hidrogenadas, los fritos, cocidos o asados a altas temperaturas, los procesados, los contaminados, las bebidas con gas, el desequilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6…

Centrémonos pues en ellos aunque en este texto vamos a citar principalmente aquellos cuya capacidad antiinflamatoria se ha testado mediante trabajos científicamente controlados en época reciente.

LAS FRUTAS

Las frutas contienen numerosas sustancias antiinflamatorias; especialmente enzimas, polifenoles (destacando las antocianinas), betacarotenos y vitaminas así como varios compuestos característicos como el D-limoneno de los cítricos y los salicilatos de las fresas. Siendo especialmente útiles cuando se ingieren crudas ya que así sus principios activos no resultan afectados o destruidos por el calor. Ingerir en cambio la fruta como compota, mermelada o en conserva no tiene las mismas virtudes. Agregaremos que todas las frutas son válidas aunque hay dos que destacan por sus propiedades antiinflamatorias: la piña y las cerezas.

La piña. Desde los trabajos pioneros del Dr. M. G. Cirelli -publicados en 1967 en Clinical Medicine– se han efectuado al menos un centenar de informes de investigación sobre las propiedades antiinflamatorias de la piña debidas sobre todo a una enzima proteolítica y fibrinolítica: la bromelaína o bromelina. Siendo especialmente interesante la extensa síntesis publicada en 2001 en Cellular and Molecullar Life Sciences por el Dr. H. R. Maurer de la Freie Universität Berlin (Alemania) pues si bien se destaca su acción antiinflamatoria se pone especial énfasis en su actividad antitumoral al ser inmunoestimuladora y antimetastásica. Lo que muchos ignoran es que esta enzima se concentra en la parte central del fruto, la más fibrosa y menos jugosa, por lo que la mayoría de quienes la consumen suelen descartarla; incluidos los fabricantes de conservas que por eso la venden en forma de aros. Y es obvio que se trata de un craso error si quieren aprovecharse sus propiedades terapéuticas.

Las cerezas. Un equipo de la Michigan State University dirigido por el Dr. S. Y. Kang -el trabajo se publicó en 2003 en Cancer Letters- constató in vitro con células cancerosas humanas y luego en ensayos murinos que el consumo de cerezas disminuye el riesgo y la proliferación del cáncer de colon debido a su actividad antiinflamatoria. Ocho años después -en 2011- un equipo de la Universidad de Arizona coordinado por la Dra. Letitia M. McCune publicó en Critical Reviews in Food Science and Nutrition un artículo de síntesis según el cual las antocianinas, carotenoides, quercitinas y otros principios activos de las cerezas no solo son antioxidantes e inhiben las enzimas proinflamatorias COX-1 Y COX-2 sino que además son anticancerígenas.

Lo que corroboraría experimentalmente un equipo del Agricultural Research Service de Estados Unidos dirigido por el Dr. D. S. Kelley -el trabajo se dio a conocer en 2013 en Journal of Nutrition- tras tratar a 18 personas de ambos sexos y ver que la ingesta diaria de 280 gramos de cerezas durante 28 días reducía los niveles de nueve de los más conocidos marcadores sanguíneos de la inflamación; entre ellos, los de PCR, endotelina, ferritina e IL-18.

Las granadas. Sus propiedades antiinflamatorias se deben básicamente a su riqueza en polifenoles -como las catequinas y las galocatequinas- cuyos efectos han sido estudiados por varios científicos; entre otros por los doctores A. Faria y C. Calhau de la Universidad de Porto quienes aseveran que además de inhibir el factor NFk-B poseen otras vías de acción antiinflamatoria. El trabajo se publicó en 2011 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Las fresas. Uno de los últimos trabajos sobre ellas lo hizo un equipo de la Oklahoma State University coordinado por el Dr. A. Basu; se trata de un amplio estudio de síntesis publicado en 2014 en Critical Reviews in Science Food and Nutrition que recalca su riqueza en polifenoles, antocianinas y ácido elágico. Cabe añadir que en un artículo de síntesis previo publicado en 2001 en QJM: International Journal of Medicine por los doctores J. R. Paterson y J. R. Lawrence -del Dumfries & Galloway Royal Infirmary de Reino Unido- se explica que el ácido salicílico que de forma natural se encuentra en las fresas -y otras plantas- inhibe la transcripción del gen COX2 incluso en concentraciones muy bajas.

Los cítricos. Se consideran las frutas antiinflamatorias por excelencia pero lo cierto es que la mayor parte de las moléculas que poseen esta propiedad están en la fracción que no suele comerse: la pulpa -por eso es mucho mejor ingerir la fruta en gajos que en zumo- y la corteza (sobre todo la parte blanca). Lo explicamos de forma extensa en el artículo Virtudes terapéuticas del limón que apareció en el nº 164 y puede leerse en nuestra web –www.dsalud.com- en el que dimos cuenta de que el limón entero contiene abundantes y numerosos flavonoides, betacarotenos, terpenos y ácidos de propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, alcalinizantes, quelantes, hipoglucémicas, hipolipemiantes, antihipertensivas, antiateroscleróticas, antitrombóticas, antiestresantes, neuroprotectoras, antiálgicas, antibióticas, antivirales, antifúngicas, antiprotozoarias y anticancerígenas. Propiedades que comparten, aunque en algo menor medida, los demás cítricos. Siga pues estos consejos:

-Ingerir la fruta entera es terapéuticamente mucho mejor que hacerlo en forma de zumos (además éstos llevan demasiada fructosa). Y, por supuesto, no ingiera zumos industriales (lea en nuestra web el artículo que publicamos en el nº 154 con el título El exceso de ácido úrico se debe también ¡a la fructosa!

-No descarte las partes fibrosas, blancas y amargas de los cítricos pues en ellas se concentran los flavonoides, los aceites esenciales y los fenoles; especialmente el D-limoneno cuya acción antiinflamatoria y anticancerígena ha sido probada por miles de estudios científicos.

-Si sufre alguna patología inflamatoria aderece con ralladuras de limón o naranja su comida (puede congelar la fruta previamente).

-Coma quinotos, también denominados kinotos, kumquats o naranjas enanas. Se trata del único cítrico -del tamaño de un dátil- que se come entero por lo que se aprovechan las sustancias de alto valor terapéutico contenidos en la cáscara y la pulpa. Son jugosos y de agradable sabor aunque tiene un deje amargo.

LAS VERDURAS

Todas las verduras crudas -las cocidas y asadas pierden la mayoría de sus propiedades terapéuticas- son antiinflamatorias pero vamos a destacar dos por estar presentes habitualmente en las ensaladas: los tomates y los pimientos.

Los tomates. En 2009 un equipo del Instituto de Biomedicina de la Universidad de León (España) dirigido por la Dra. Maria Jesus Tuñón publicó en Current Drug Metabolism un trabajo según el cual los flavonoides y el licopeno del tomate inhiben la expresión de los genes inflamatorios que transcriben las ciclooxigenasas, prostaglandinas y leucotrienos. Y su utilidad acaba de confirmarla en 2015 un equipo de la Universidad de Oslo coordinado por el Dr. M. Kolberg -el trabajo se ha publicado en Nutrition and Cancer- tras alimentar a ratones con cáncer de próstata añadiendo a su dieta un 10% de salsa de tomate durante 6,5 semanas y ver que se reducía significativamente la actividad de las células tumorales. Además comprobaron que el licopeno modula la expresión de los genes asociados con la inflamación y el desarrollo tumoral lo que implica una clara acción biológica del tomate frente a la inflamación cancerosa.

Sepa en todo caso que consumir conjuntamente salsa de tomate con aguacate fresco aumenta la absorción del betacaroteno en 2,4 veces y la conversión en vitamina A en 4,6 veces. Lo constató un equipo de investigación de la Ohio State University (OSU) dirigido por el Dr. Steven Schwartz en un trabajo que se publicó en 2014 en Journal of Nutrition.

Los pimientos. En abril de 2008 se publicó en Journal of Pharmacy and Pharmacology un artículo escrito por un equipo de la Universidad de Sao Paulo coordinado por el Dr. F. Spiller en el que se describen los resultados de unos ensayos murinos que explican las vías moleculares de los mecanismos antiinflamatorios de la variedad Capsicum baccatum del pimiento constatándose que el jugo de pimiento -muy rico en capsaicina- disminuye la permeabilidad vascular y la secreción de las citoquinas proinflamatorias IL-1beta y TNF-alfa. Lo que corroboraría luego otro grupo de investigadores del Comsats Institute of Information Technology de Pakistán coordinado por el Dr. F. A. Khan -el trabajo se publicó en 2014 en Natural Product Research– que destacaría la actividad antiinflamatoria de los pimientos además de su demostrada capacidad antioxidante, antibiótica, antiviral y antitumoral. Infiriéndose que cuanto más pique -por tener más capsaicina- mayor será su acción antiinflamatoria. Conviene pues saber que un “pimiento de padrón” picante contiene un 0,01% de capsaicina mientras un jalapeño tiene un 0,2% y un chile habanero llegar al 2%).

Agregaremos que la capsaicina reactiva rápidamente la producción por el páncreas de insulina en los diabéticos -lea en nuestra web (www.dsalud.com) el reportaje que con el título ¿Se ha encontrado la solución a la diabetes? apareció en el nº 103- y que además puede ayudar a recuperarse tras un infarto como explicamos en el que con el título ¿Puede la capsaicina ayudar rápidamente en caso de un ataque al corazón? se publicó en el nº 147.

La apigenina, los ajos y la cebolla. Obviamente no podemos olvidar la importancia antiinflamatoria de los ajos y cebollas crudos así como de la apigenina pero como ya hemos hablado extensamente de ello nos limitamos a sugerir al lector que lea en nuestra web lo publicado al respecto: La cebolla, un alimento realmente “curativo” (90), Sorprendentes propiedades de la apigenina en cáncer (nº 163), Se constata la eficacia de los vegetales en el cáncer (nº 166) y Los efectos terapéuticos del ajo, avalados por estudios científicos (nº 173).

LAS ESPECIAS

Aunque la mayoría de las especias contienen importantes sustancias antiinflamatorias queremos destacar dos por ser de las más estudiadas y útiles: la cúrcuma y el jengibre.

La cúrcuma. Aunque en la Medicina Ayurvédica se utiliza esta especia desde hace más de 4.000 años para tratar muy diversas dolencias en Occidente no se comenzaron a estudiar sus efectos beneficiosos con criterios científicos hasta hace unas pocas décadas a pesar de lo cual en la actualidad se contabilizan ya no menos de 9.000 trabajos publicados -bien sobre la cúrcuma, bien sobre sus principales agentes activos: los curcuminoides- de los que unos 2.000 se centran en sus efectos antiinflamatorios; especialmente en relación a tres patologías: las osteoarticulares, el alzheimer y el cáncer.

Pues bien, los doctores S. Mishra y K. Palanivelu efectuaron en la Keck School of Medicine de la University of South Carolina (EEUU) un trabajo -se publicó en 2008 en Annals of the Indian Academy of Neurology- constatando que su ingesta ayuda a los enfermos de alzheimer merced a sus principios antiinflamatorios y antioxidantes.

Posteriormente se publicaría un trabajo de síntesis elaborado por un equipo de la Third Military Medical University de Chongqing (China) encabezado por el Dr. X. Fan -se publicó en 2013 en Current Pharmaceutical Design- según el cual la curcumina es eficaz en todas las enfermedades inflamatorias y neurodegenerativas pero indicando que hay un problema en ello: el sistema digestivo humano metaboliza los curcuminoides con mucha dificultad. Algo por cierto que había sido ya constatado de forma empírica por los practicantes de la Medicina Ayurvédica y de ahí que raramente propusieran ingerir la cúrcuma sola sino conjuntamente con pimienta negra para aumentar su biodisponibilidad. De hecho la forma habitual de consumirla en todo el Oriente asiático es como curry, mezcla de especias dominada por la cúrcuma que lleva asimismo pimienta negra, guindilla, pimentón, cardamomo, jengibre, canela, cilantro, comino, ajo, clavo, mostaza, apio e, incluso, otras sustancias antiinflamatorias.

Cabe añadir que en agosto de 2015 un equipo conjunto de la Universidad de St. Louis en Missouri, la Universidad de Nebraska y la Universidad Johns Hopkins de Baltimore dirigido por el Dr. K. V. Peddada publicó en Orthopaedic Surgery un interesante artículo de síntesis que corroboró una vez más los beneficios de ingerir cúrcuma o extractos de curcuminoides en casos de artritis, osteoporosis y sarcomas.

Sugerimos al lector que lea en nuestra web –www.dsalud.com– los reportajes que con los títulos Cúrcuma, una especia de notables propiedades terapéuticas y Eficacia de la cúrcuma en casos de cáncer y otras patologías aparecieron respectivamente en los números 104 y 142).

El jengibre. Aunque como en el caso de la cúrcuma las propiedades antiinflamatorias del jengibre se conocen desde épocas remotas en Occidente empezaron a estudiarse hace apenas medio siglo habiéndose constatado desde entonces que inhibe de forma natural las ciclooxigenasas COX-1 y COX-2 así como la 5-lipo-oxigenasas. Es más, su eficacia es superior a la de los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) sin los graves efectos secundarios de éstos. Algo que acaban de constatar los doctores R. Grzanna, L. Lindmark y C. G. Frondoza -de los laboratorios RMG Biosciences– dándolo a conocer en un artículo publicado en 2015 en Journal of Medicinal Food.

Dos años antes un equipo de investigadores de la China Medical University de Taichung (Taiwan) dirigido por el Dr. C. Y. Hsiang -el trabajo se publicó en 2013 en Food Chemistry- revelaría en un ensayo murino que el extracto de jengibre es antiinflamatorio -de forma dosis dependiente- en la colitis inducida químicamente, acción que el jengibre ejerce por vía de la modulación del factor NF-kB y la interleuquina IL-1beta.

Y en 2014 un equipo de investigadores de la Dalian Medical University de China coordinado por el Dr. S. Wang publicó en Natural Products Communications un estudio sobre uno de los más importantes principios activos del jengibre, el 6-jingerol, constatando que posee no solo propiedades antiinflamatorias sino también antiangiogénicas lo que explica su eficacia en el tratamiento del cáncer.

Ese mismo año -2014- un grupo de científicos de la University of Development Alternative de Dhaka (Bangladesh) encabezado por el Dr. A. Al-Nahain publicaría en Arthritis un trabajo según el cual además de resolver la inflamación característica de la artritis los fitoquímicos contenidos en el jengibre son capaces de detener el proceso de destrucción de los cartílagos articulares y revertir la enfermedad.

Sugerimos al lector que lea en nuestra web –www.dsalud.com– el reportaje que con el título El jengibre induce la muerte de las células cancerosas apareció en el nº 87 -en él encontrará mucha más información- así como el publicado en el nº 169 sobre otra importante especia: el titulado Propiedades terapéuticas contrastadas del comino negro.

LAS SETAS, EL CACAO Y EL TÉ VERDE

Son muchas las setas comestibles con propiedades antiinflamatorias; lo mismo que los trabajos que lo demuestran. Centrémonos pues de nuevo en los más recientes. Como el efectuado por un equipo de la Indiana Universty of Health de Indianápolis (EEUU) coordinado por el Dr. A. Jedinak -se publicó en 2011 en Nutrition Journal- en el que se constató la actividad antiinflamatoria -tanto en ensayos in vitro como murinos- de la seta girgola o champiñón ostra (Pleurotus ostreatus), hongo cultivable muy apreciado en gastronomía que está accesible en las tiendas especializadas.

Un equipo de la University of Western Sydney encabezado por el Dr. D. Gunawardena analizaría por su parte las propiedades antiinflamatorias de algunas de las setas medicinales más conocidas -el champiñón (Agaricus bisporus), la shiitake (Lentinus edodes), el enoki (Flammulina velutipes) y el champiñón ostra (Pleurotus ostreatus)- constatando en ensayos murinos que todas ellas muestran una potente acción antiinflamatoria al inhibir la síntesis del factor TNF-alfa. El trabajo se publicó en el número de abril de 2014 de Food Chemistry.

Y ya en 2015 se ha publicado en Journal of the American College of Nutrition un interesante ensayo clínico realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Florida dirigido por el Dr. X. Dai que estudió a 52 adultos sanos a parte de los cuales se le dio a ingerir durante 4 semanas de 5 a 10 gramos diarios de la seta shiitake y al resto un placebo. Analizadas muestras de saliva y sangre de ambos grupos antes y después se comprobó que además de activar distintas citoquinas la seta estimula el sistema inmune al aumentar el número de linfocitos T y células asesinas naturales.

El lector tiene en nuestra web –www.dsalud.com– varios artículos dedicados a las propiedades terapéuticas de varios hongos; entre ellos los que con los títulos Las propiedades anticancerígenas del “champiñón del sol”, Los hongos Shiitake, Reishi, Maitake y Kombucha, eficaces en el tratamiento del cáncer, El enorme poder curativo de las setas y Cordyceps Sinensis: lo más parecido a una panacea universal aparecieron en los números 58, 79, 115 y 130 respectivamente.

El cacao. Tiene también notable acción antiinflamatoria. En el listado PMC (US National Library of Medicine) del National Institutes of Health de Estados Unidos se pueden encontrar las referencias de unos 1.400 trabajos de investigación relacionados con las propiedades antiinflamatorias del cacao -o del chocolate- a los que cada año se suma un centenar más. Lo que no debería sorprender ya que el cacao es muy rico en una amplísima gama de polifenoles, la mayoría de ellos antiinflamatorios. De sus numerosas propiedades terapéuticas se habló extensamente en el artículo que con el título El cacao y el chocolate negro son muy sanos apareció en el nº 183 por lo que en esta ocasión vamos a mencionar solo cuatro de los más importantes trabajos científicos publicados en los que se hacen principalmente referencias a sus virtudes antiinflamatorias.

En 2008 un equipo de la Universidad Católica de Campobasso (Italia) coordinado por la Dra. Romina di Giuseppe publicó en Journal of Nutrition un estudio clínico estadístico que demostraba que las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un índice más bajo de proteína C-reactiva, marcador fiable de inflamación sistémica.

Un año después -en 2009- el Dr. Olav A. Gressner -del Wisplinghoff Medical Laboratories de Colonia (Alemania)- observó que la teobromina del cacao inhibe la secreción de las citoquinas profibrogénicas y proinflamatorias de los hepatocitos impidiendo la formación de tejido conectivo cicatricial. Esta acción protectora del cacao sobre el hígado inflamado apareció en Liver International.

Ese mismo año un equipo científico de la Universidad de Barcelona dirigido por la Dra. María Monagas publicó en American Journal of Clinical Nutrition un estudio clínico sobre los efectos del cacao en polvo (cocoa) que constató su papel modulador de la respuesta inflamatoria. Tras suministrar durante 4 semanas a 21 pacientes con alto riesgo de accidente cardiovascular 40 gramos de cocoa -mezclada con leche- se constató una significativa disminución en sus variables inflamatorias con respecto al grupo de control que solo tomó leche.

Y ya en 2012 se publicó en Oxidative Medicine and Cellular Longevity un trabajo de síntesis sobre los beneficios para la salud de los polifenoles del cacao -lo efectuó un grupo de investigación de la Universidad de Valencia encabezado por la Dra. Isabel Andújar- y según el mismo sus efectos antiinflamatorios son especialmente útiles en las enfermedades cardiovasculares.

Debemos recordar que las propiedades terapéuticas del chocolate dependen de su contenido en cacao por lo que solo tienen actividad antiinflamatoria real los productos con al menos un 90%.

El té verde. Si bien hay miles de trabajos publicados sobre la eficacia como antioxidante y antitumoral del té verde son escasas las referencias sobre sus efectos antiinflamatorios pero no cabe duda alguna de ellos, especialmente en caso de problemas cardiovasculares. Así lo constató por ejemplo un grupo de investigadores de la Virginia State University encabezado por el Dr. Pon Velayutham en un artículo de síntesis publicado en 2008 en Current Medical Chemistry que relacionó su consumo con una mejor salud cardiovascular merced a las catequinas que contiene. Según el trabajo éstas suprimen la adherencia de los leucocitos al tejido endotelial al tiempo que inhiben la producción de citoquinas proinflamatorias.

Agregaremos que sobre sus amplias propiedades terapéuticas se habló en el reportaje que apareció en el nº 25 con el título El té verde, anticancerígeno natural y puede leerse en nuestra web: www.dsalud.com.

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA se conocen desde hace tres décadas cuando al investigarse cómo prevenir los accidentes cardiovasculares se comprobó que los esquimales y los japoneses, consumidores habituales de pescados grasos, apenas los padecen. Ello daría lugar a un trabajo publicado en 1989 en Journal of Nutrition efectuado por el Dr. A. P. Simopoulos -del International Life Sciences Institute- según el cual los aceites omega-3 de origen marino DHA y EPA son esenciales y, además de antiinflamatorios, son antitrombóticos. Es más, se llegaría a la conclusión de que es eficaz consumir 2 gramos diarios en caso de padecerse una dolencia inflamatoria, hipertensión, alguna patología coronaria, artritis, cáncer o una enfermedad autoinmune.

Y fue tal su impacto que a partir de ese año se publicarían centenares de artículos describiendo muy distintos ensayos –in vitro, murinos y clínicos- que constataron la eficacia de los ácidos grasos omega-3 -en especial de los EPA y DHA procedentes de muy distintas formas de vida marina- en múltiples enfermedades, tanto autoinmunes como inflamatorias y degenerativas. En la revista se ha hablado ya extensamente de ello así que por razones de espacio solo haremos referencia a un metaanálisis reciente -se publicó en 2014 en PLoS One- efectuado por un grupo de investigadores de la Zhejiang University de Hangzhou (China) coordinado por el Dr. K. Li que analizó 68 ensayos clínicos aleatorizados realizados entre 1950 y 2013 que incluyeron a 4.601 pacientes y personas sanas en cuyas conclusiones se afirma que la ingesta de EPA y DHA rebaja los indicadores de inflamación: PCR, IL-6 y TNF-alfa,: efecto que es más notable, por cierto, en las personas no obesas.

En suma, la clave de un buen equilibrio es tener en el organismo la misma cantidad de omega-3 que de omega-6, de sustancias proinflamatorias y antiinflamatorias, pero la actual dieta de los países desarrollados aporta entre 10 y 20 veces más omega-6 que omega-3. Especialmente entre quienes cocinan y aliñan con aceites refinados de maíz, girasol, colza, cacahuete, soja y otros ricos en omega-6. En caso de inflamación lo que procede pues es ingerir de forma puntual solo omega-3 EPA y DHA hasta que ésta desaparezca; por eso un producto como el aceite de krill, que contiene 15 veces más omega-3 que omega-6, es tan eficaz. Ahora bien, ingiérase solo hasta que la inflamación desaparezca.

Recordamos por último que toda grasa separada usando solventes químicos, sometida a altas temperaturas y finalmente hidrogenada para volverla sólida a temperatura ambiente es tóxica para nuestro organismo.

Los frutos secos. Todos ellos contienen polifenoles y grasas omega-3, especialmente las nueces ya que contienen hasta un 10% de ácido alfa-linolénico (ALA) así como un alto porcentaje de los ácidos gálico, ferúlico, elágico y cafeico.

LOS PROBIÓTICOS

Los expertos en ciencias de la salud prestan cada día mayor atención a la flora microbiana porque es ya evidente que de su buen estado depende básicamente la salud. A fin de cuentas hay en nuestro organismo 100 veces más microbios que células; de lo que cabe deducir que hay 100 veces más genes codificando proteínas proinflamatorias y antiinflamatorias en el microbioma que en las células. Asimismo sabemos que la inflamación es un proceso natural que pone en marcha el sistema inmune en cuanto detecta patógenos o toxinas así que es lógico deducir que es en el aparato digestivo donde se concentra su actuación y, por ende, la inflamación. Pues bien, los probioticos son antiinflamatorios porque al potenciar la flora benéfica ésta impide el desarrollo de las bacterias patógenas. Es más, todo indica que además producen sustancias antiinflamatorias.

¿Y qué desequilibra la flora intestinal? Pues el consumo de productos desnaturalizados, refinados, irritantes, acidificantes y transgénicos que -además del abuso de antibióticos- son los que dan lugar tanto a las llamadas enfermedades inflamatorias intestinales -desde la colitis ulcerosa hasta la enfermedad de Crohn- como las que afectan al tracto respiratorio -como el asma- o al sistema osteoarticular -como la artritis-. Todo ello se explica en detalle en el excelente artículo que un equipo de investigadores de la Universidad de Umea (Suecia) dirigido por el Dr. C. E. West acaba de publicar -en 2015- en Journal of Allergy and Clinical Immunology. Desequilibrio del microbioma que da lugar a una disbiosis intestinal que puede llegar a afectar al desarrollo neuronal y la salud mental. ¿Y qué proponen cuando el problema se presenta? Pues básicamente dejar de ingerir todo lo que provoca el problema y acabamos de detallar y consumir alimentos fermentados así como concentrados de probióticos. Así lo sugieren aun cuando los ensayos clínicos no son demasiado significativos debido a la singularidad de la flora intestinal y la necesidad de largos períodos de control para poder evaluar sus efectos.

Aunque la baja respuesta antiinflamatoria de los ensayos clínicos con probióticos en los casos de enfermedades no-intestinales podría deberse a un déficit de vitamina D; al menos así lo postula un grupo de investigadores de la Universidad de California-San Francisco (EEUU) dirigido por el Dr. N. P. Ly en un trabajo previo aparecido en la misma revista en 2011.

El caso es que la mayoría de los médicos propone ante un proceso inflamatorio ingerir cápsulas de probióticos -hay una amplia gama con muy distintas especies y cantidades- pero a nuestro juicio es más eficaz la ingesta de productos fermentados elaborados artesanalmente en casa. Son los casos de los encurtidos, el chucrut, el miso, el natto y el tempeh (de estos últimos hablamos en el artículo Probióticos orientales: la salsa de soja, el natto, el miso y el tempeh publicado en nº 152). Y, cómo no, kéfir -sobre sus propiedades hablamos en el artículo Kéfir, el rey de los probióticos aparecido en el nº 153 en el que se explicó que es útil en todas las enfermedades inflamatorias intestinales así como en el asma- y yogurt… si no se es intolerante a sus proteínas y sabiendo que hay expertos que consideran carcinógenas las proteínas de la leche de vaca.

LA GLICINA

Finalizamos indicando que hay tres aminoácidos claramente antiinflamatorios: la histidina, la cisteína y, sobre todo, la glicina; de hecho ésta destaca sobre las otras y por eso se han hecho más estudios sobre ella aunque obviamente vamos a citar solo los más relevantes y recientes por razones de espacio. El primero lo efectuó un equipo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte (EEUU) encabezado por el Dr. M. D. Wheeler y se publicó en 1999 en Cellular and Molecular Life Sciences constatando que la glicina es antiinflamatoria al controlar la acción de macrófagos, neutrófilos y linfocitos, algo que corroboraría posteriormente el mismo equipo en un trabajo que publicó en 2003 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care precisando que inhibe la formación de radicales libres y de citoquinas proinflamatorias.

Ese mismo año un equipo del The E. Wolfson Medical Center de Holon (Israel) dirigido por el Dr. R. Bruck publicaría en Liver International un estudio con ratones a los que se decidió dañar el hígado para comprobar la acción de la glicina comprobando así que ésta protege el tejido hepático siendo menor la mortandad entre los sobrealimentados con este aminoácido. Llegándose a la conclusión de que el mecanismo protector de la glicina se debe a que inhibe el TNF-alfa hepático y da lugar a una mayor secreción de la IL-10.

Por su parte, un equipo de la Universidad de Bonn (Alemania) coordinado por la Dra. T. Schaumann realizó varios estudios in vitro con células de tejido gingival demostrando que la glicina tiene efectos antiinflamatorios y es útil para prevenir las periodontitis; el trabajo se publicó en 2013 en Clinical Developments in Immunology.

La glicina actúa asimismo como eficaz antiinflamatorio en caso de lesiones osteoarticulares. Lo constató un equipo de la Universidad Estatal de Campiñas de Sao Paulo (Brasil) dirigido por el Dr. C. P. Vieira con un trabajo aparecido en 2015 en Anatomical Record. Los investigadores observaron que ratones afectados por tendinopatias del tendón de aquiles a los que se reforzó su dieta con un 5% de glicina mostraban luego mayor resistencia logrando un mejor y más rápido restablecimiento que los animales del grupo de control.

Terminamos este apartado destacando las investigaciones de dos prestigiosos bioquímicos promotores del uso de la glicina por su capacidad antiinflamatoria pero además por sus otras propiedades terapéuticas. Nos referimos a los doctores Enrique Meléndez-Hevia y Joel Brind quienes defienden la necesidad actual de consumir este aminoácido en forma de suplemento para prevenir y ayudar a resolver numerosos problemas de salud. El Dr. Joel Brind lo justifica destacando que además de un potente antiinflamatorio la glicina es fundamental para la síntesis de glutatión, principal antioxidante que además juega un importante papel como factor antienvejecimiento. En cuanto al Dr. Meléndez-Hevia cabe destacar el trabajo que el equipo del Instituto de Metabolismo Celular que dirige en Tenerife publicó en 2009 en Journal of Biosciences demostrando que la capacidad de síntesis de glicina por el organismo humano está hoy seriamente comprometida y es pues necesaria su ingesta oral (lea en nuestra web –www.dsalud.com– el reportaje que con el antetítulo Importancia de la epigenética y la glicina en la salud y el título ¿Será posible revertir el envejecimiento? apareció en el nº186).

Resta añadir que son en general ricos en glicina las carnes, las yemas de huevo, los pescados -siendo especialmente interesantes los azules al ser también ricos en omega-3, ácidos grasos igualmente antiinflamatorios- y, entre los de origen vegetal, las calabazas, zanahorias, guisantes y patatas.

REFLEXIONES

En suma, casi todas las frutas, verduras, hortalizas, especias y frutos secos -además de otros tipos de alimentos, como los ajos y los animales marinos que viven en aguas frías- tienen propiedades antiinflamatorias que no podemos analizar en detalle por razones de espacio. De hecho son también antiinflamatorias todas las provitaminas, vitaminas y enzimas pero al estar presentes en los alimentos ya citados no incidimos en ello; además no tienen los mismos efectos las vitaminas naturales que las sintéticas. Como es antiinflamatorio el sol ya que exponerse a él -de forma adecuada- ayuda al organismo a producir vitamina D.

Terminamos con dos breves consejos: aproveche al máximo la pulpa y cáscara de las frutas ya que en algunos casos es donde suelen estar la mayor parte de los principios activos antiinflamatorios (incluida la parte interna de naranjas, limones, plátanos y sandías) e ingiera las verduras y hortalizas crudas porque la alta temperatura destruye sus principios activos; los únicos vegetales que se deben cocer son las leguminosas ya que pueden contener fitotoxinas (la alternativa es comerlas bajo la forma de germinados).

Paula M. Mirre

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Noviembre 2015
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