La importancia de consumir cereales, legumbres, frutos secos y semillas

Un equipo de científicos de la Universitatde les Illes Balears dirigido por el catedrático Félix Grases ha aportado una razón más para el consumo regular de cereales, legumbres, frutos secos y semillas: la presencia en esos alimentos de ácido fítico, sustancia indispensable para el organismo ya que previene la formación de cálculos renales y la aparición de cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer como los de colon y mama. El ácido fítico tiene propiedades antioxidantes e inmunológicas y en la cantidad adecuada ayuda a eliminar sustancias tóxicas de la sangre. Es importante pues ingerir cotidianamente alimentos que contengan ese nutriente pues nuestro cuerpo no lo produce por sí sólo y cuando dejamos de ingerirlo diez días las reservas de fitatos bajan a niveles casi indetectables.

Comer de forma habitual legumbres -judías, guisantes, lentejas y garbanzos- sin grasa saturada puede ayudar en casos de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares. Así lo indican al menos seis ensayos clínicos presentados a principios de este año ante más de 140 profesionales de la salud, académicos, fabricantes de alimentos, funcionarios gubernamentales y representantes de la industria en el Pulse Health & Food Symposium de Toronto (Canadá) que fueron realizados por investigadores canadienses y de dos universidades norteamericanas: la Universidad de Purdue en West Lafayette (Indiana) y la Universidad de Florida.

Las enfermedades crónicas y otros problemas de salud siguen aumentando –declararía Peter Watts, Director de Innovación de Pulse Canadá-. Afortunadamente los resultados que aquí se presentan –que apoyan trabajos anteriores- demuestran que las judías, los guisantes y las lentejas tienen un enorme potencial para reducir el colesterol, combatir las enfermedades cardiovasculares, ayudar con la administración de insulina y mejorar la salud del intestino”.

Cabe añadir que los ensayos clínicos presentados muestran que pueden ayudar en problemas de peso y diabetes tipo II. Y su consumo regular –especialmente de judías- contribuir a reducir en sangre los niveles del llamado “colesterol malo” y los triglicéridos. También se ha vinculado el consumo de legumbres con la mejora del pulso y la presión arterial.

“Teniendo en cuenta las crecientes tasas de obesidad infantil,el envejecimiento de la población y la creciente preocupación sobre la salud -añadiría Watts- la búsqueda de soluciones se está convirtiendo en un objetivo cada vez más prioritario. Y las legumbres son idóneas para lograr una vida saludable”.

LOS FITATOS

Hay que decir que una de las claves de los sorprendentes efectos positivos que sobre la salud tienen las legumbres se encuentra en el fitato o myo-inositol hexafosfato, singular molécula que se encuentra en concentraciones elevadas en las legumbres así como en los cereales, los frutos secos y las semillas en general en forma de una sal insoluble conocida como fitina que supone el mayor aporte de fósforo durante la germinación. Es decir, los fitatos están básicamente en las semillas pues en el tronco, las hojas y los frutos su presencia es prácticamente indetectable.

Bien, pues tras varias décadas de investigaciones a los fitatos hoy se les reconoce una enorme importancia para el organismo humano ya que previenen la formación de cálculos renales, las calcificaciones cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer (como los de colon y mama), y el equipo español de la Universitat de les Illes Balears dirigido por Félix Grases –catedrático de Química y miembro de la Academia de Medicina además de autor de 273 publicaciones científicas internacionales, 4 libros y 8 patentes en explotación- ha jugado un papel fundamental por haber efectuado algunas de esas investigaciones.

Félix Grases comenzó sus trabajos tratando de buscar soluciones al problema de la litiasis en su Laboratorio de Investigación en Litiasis Renal pero poco a poco fue ampliando sus horizontes al comprobar las amplias propiedades de los fitatos. “Comenzamos hace unos 15 años –nos recordaría durante esta entrevista-. De hecho comenzamos, como ocurre casi siempre en la ciencia, de manera un poco casual. Cuando comenzamos a estudiar los mecanismos que daban lugar a los cálculos renales nos planteamos valorar una serie de sustancias para ver si eran capaces de inhibir su formación. Y entre ellas incluimos el fitato que se empleaba para marcar el hueso en medicina nuclear porque al unirse al calcio pensamos que podía jugar un papel en la litiasis. Ése fue el principio de la historia. A partir de ahí vimos que tenía una capacidad inhibitoria increíble. Después comenzamos a estudiar su procedencia y constatamos que el ser humano lo adquiere siguiendo una dieta equilibrada y, por tanto, que era un producto de consumo habitual o, al menos, que debiera serlo. Después vimos que se podía detectar en la sangre y en la orina y, a partir de ahí desarrollamos estudios a todos los niveles.”

Hoy día la principal aplicación terapéutica de los fitatos son las enfermedades que implican procesos patológicos de formación de cristales de sales cálcicas –causa de la litiasis renal, las calcificaciones cardiovasculares y el sarro- pues han demostrado que cuando se unen a la superficie del cristal impiden su crecimiento. Es pues una sustancia indispensable que debe obtenerse con la dieta ya que el organismo humano no la fabrica. Es más, puede ser un problema no consumirlas de forma periódica porque las reservas de fitatos en el organismo bajan a niveles casi indetectables a los 10 días de no ingerirlas.

En pocas palabras, es imprescindible tomar regularmente alimentos que contengan fitatos como son los casos de las legumbres, los cereales (sobre todo los integrales) y sus derivados, los frutos secos -como la almendra, la avellana y los cacahuetes- y las pipas o semillas (especialmente las de sésamo).

La cantidad a consumir recomendada es sencilla –nos diría Grases-.Basta tomarse un buen plato de legumbres más de una vez a la semana. Ahora bien, las legumbres no deben conservarse mucho tiempo en líquido. Porque cuando se cuecen parte de los fitatosse pierden. Así que deben consumirse como mucho a los dos días de cocerse. Si se conservan más tiempo con líquido se van hidrolizando. Obviamente lo ideal es consumirlas inmediatamente después de cocinarlas. De forma periódica cada muy pocos días porque hemos visto que al mes las cantidades remanentes bajan en el organismo un 50%. A mi juicio lo ideal sería consumirlas dos o tres veces por semana”.

Agregaremos que si las legumbres no le gustan, le sientan mal o no ingiere suficientes –por cualquier causa- puede recurrir a algún alimento funcional rico en fitatos. Existen en el mercado. Por ejemplo, en forma de galletaselaboradas con garrofín que es una harina que se obtiene al moler el endospermo de la semilla de las algarrobas. Aunque sin lugar a dudas lo mejor y más barato si no quiere legumbres es ingerir frutos secos o pipas (de sésamo, calabaza, girasol…).

DE ANTINUTRIENTE A NUTRIENTE INDISPENSABLE

Aunque los fitatos se descubrieron en 1872 la investigación de sus propiedades avanzaría de forma lenta hasta que hace unas décadas se produjo un salto cualitativo. Quizás por eso no han estado siempre tan bien considerados como en la actualidad. Los primeros estudios nutricionales fueron efectuados de hecho por Edward Mellanby en la década de los veinte del pasado siglo XX con perros. Y sus resultados, unidos a los de otros investigadores, condujeron a la falsa creencia de que los fitatos, por su capacidad de unirse a ciertos minerales, pueden perjudicar la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro, el zinc o el cobre al disminuir su absorción a nivel gastrointestinal. De hecho debido a esos estudios fue considerado durante décadas un anti-nutriente como lo demuestra que muchas webs siguen hoy afirmando tal cosa en Internet.

“La verdad –nos diría Grases- es que habría que recurrir a la frase de Paracelso: ‘Nada es veneno ni nada es saludable: todo depende de la dosis”.Si usted tomara grandes cantidades de fitatospero no en su forma natural de sal calcicomagnésica sino en su forma de sal sódica que es lo que se hizo en los años cuarenta del pasado sigo XX, entonces sí podría tener algún problema de absorción de minerales importantes pero esas dosis jamás se toman en una alimentación normal. En eso radicó el error de la investigación de la época. Piense que entonces todo se ensayaba con dosis muy grandes. Y en investigación las dosis son muy importantes. Además empleaban, insisto en ello, una sal no natural. Y de ahí esa falsa creencia que aún hoy se sigue arrastrando”.

Debemos añadir que el fitato no logró detectarse en la orina humana hasta 1996 pero eso permitió que a partir de ese momento mejoraran y se multiplicaran las líneas de investigación. Pudiéndose constatar con el tiempo su presencia en los órganos, tejidos y fluidos biológicos lo que abrió la posibilidad de estudiar sus aportaciones a la salud.

Como antes dijimos, el principal objeto de estudio del grupo de Félix Grases fue la litiasis renal -es decir, la formación de piedras en el riñón- y hoy se sabe que el 88% de las mismas tienen sales cálcicas en su estructura. Pues bien, un estudio realizado en Sudáfrica por Modlin en 1980 coligió que el riesgo de padecer cálculos es menor entre quienes consumen más fitatos. Constatando en el trabajo que estaban mucho más presentes entre la población de origen africano estudiada que entre la de origen europeo. Una diferencia que se atribuyó al fósforo ingerido por ambos grupos. Porque si bien el grupo de origen africano lo obtenía de manera orgánica a través de su alimentación -abundante en pan integral, maíz, guisantes secos, frutas, vegetales y alimentos de origen animal- el de origen blanco lo obtenía básicamente de formas inorgánicas. Siendo eso lo que le llevó a inferir que la causa de la baja incidencia entre la población de origen africano de piedras en los riñones estaba en los fitatos.

Otro estudio, titulado Higher Calcium Intake May Decrease Risk of Kidney Stones in Younger Women pero esa vez realizado en Estados Unidos por Curhan con 96.000 personas, asociaría igualmente la ingesta de fitatos con una menor incidencia de cálculos.

Hoy sabemos ya a ciencia cierta –porque los estudios estadísticos lo permiten- que la incidencia de litiasis renal cálcica en los países con un consumo elevado de cereales no refinados y ricos en fitatos es sin duda inferior a la de los países más industrializados donde el consumo de cereales refinados es mayor. Y así se refleja de hecho en el trabajo Historical and geographical differences in the pattern of incidence of urinary stones considered in relation to possible aetiological factors de Andersen.

Félix Grases, por su parte, publicaría un trabajo titulado Urinary phytate in calcium oxalate stone formers and healthy people. Dietary effects on phytate excretion en el que puso de manifiesto que los niveles en orina de fitatos eran inferiores en el grupo de litiásicos oxalocálcicos (cálculos de composición cálcica, oxalato cálcico monohidrato/dihidrato y fosfato cálcico con sus variedades) que en el de control, integrado por personas sanas.

Los fitatos además, como adelantamos antes, parecen igualmente útiles para combatir las calcificaciones cardiovasculares (formadas por depósitos cálcicos sólidos llamados hidroxiapatitas) que suelen aparecer en algunas personas a partir de la segunda década de vida y afectan hoy a la mitad de las personas de entre 40 y 49 años así como al 80% de quienes tienen ente 60 y 69. Y lo grave es que esas calcificaciones aparezcan en las arterias y válvulas cardíacas. “En las calcificaciones cardiovasculares hay un problema grave conocido desde hace tiempo pero poco estudiado –nos diría Grases- que es la calcificación de las arterias y las válvulas cardiacas. Y pueden acabar dando lugar a gran cantidad de problemas que desemboquen en un fallo cardiaco. El mecanismo de calcificación es muy similar al de la formación de algunos tipos de cálculos renales por lo que pensamos que el fitatocirculante en plasma podía tener algo que ver como efectivamente luego comprobamos. De hecho había unos estudios previos que hablaban del pirofosfato, un producto natural muy parecido al fitatoaunque menos activo. Bueno, pues a partir de ahí hicimos una serie de estudios y vimos que el fitatoinhibía las calcificaciones cardiovasculares”.

En uno de sus últimos trabajos -publicado en el 2008 con el título Phytate reduces age-related cardiovascular calcification– Grases realizó una investigación con ratas Wistar encontrando importantes diferencias en el contenido de calcio de la aorta entre los grupos de control y experimentación. Las ratas tratadas con fitatos –nos explicaría- tenían niveles significativamente más bajos de calcio en la aorta. “El presente estudio –se dice en el capítulo de Conclusionesha demostrado que un tratamiento dietario con fitatosredujo significativamente la calcificación de la aorta relacionada con la edad”

Cabe añadir que en otro de sus trabajos -realizado con 138 pacientes que presentaban algún tipo de calcificación valvular en el corazón- se observó cómo los niveles de fitato en la orina eran significativamente inferiores al aumentar el grado de calcificación. Además los pacientes con estenosis aórtica presentaban unos niveles urinarios de fitato un 30% más bajos que los pacientes sin estenosis aórtica.

Y otras investigaciones están descubriendo nuevas posibilidades. Así, los fitatos han demostrado también que pueden frenar la desmineralización del cristal cálcico en disolución. Como ocurre en la osteoporosis, patología que conduce a una disminución de la densidad mineral ósea provocada por una pérdida de los fosfatos cálcicos que constituyen la estructura inorgánica del hueso. De hecho los fitatos son sustancias muy parecidas a los bisfosfanatos que se utilizan para tratar hoy la osteoporosis.

Por otra parte, los fitatos tienen la facultad de poder unirse a metales tóxicos -como el cadmio y el aluminio- causantes de graves problemas de salud lo que facilita su eliminación junto con las heces evitando que desde el intestino lleguen a pasar a la sangre.

Y también frente al cáncer pueden jugar un doble papel. Porque, por un lado, reducen la actividad de enzimas bacterianas implicadas en el desarrollo del cáncer de colon y, por otro, aumentan la actividad de las natural killer o células asesinas naturales capaces de destruir las células cancerígenas. El propio Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos recoge en su web las expectativas que ofrece el ácido fítico reconociendo que se está estudiando si su ingesta previene el cáncer. Y otro tanto se dice en la web del Medical Anderson Center donde se explica que el ácido fítico –también conocido como IP6- parece ser un prometedor recurso en la lucha contra el cáncer lo que apoya citando los trabajos del Dr. Abulkalam Shamsuddin -de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland– que ha conseguido buenos resultados en líneas celulares humanas de cáncer de colon, próstata, hígado y mama.

Añadiremos en este repaso sobre las propiedades de los fitatos que también se les atribuye una reconocida capacidad antioxidante. El ácido fítico tiene la cualidad de unirse al hierro -que es un iniciador de los radicales libres- e impedir que reaccione con el oxígeno formando los temidos radicales libres, causa de enfermedades degenerativas. “No está claro –nos matizaría en todo caso Félix Grases- en qué procesos patológicos podría ser útil aunque es cierto que todos los antioxidantes son protectores de los tejidos”.

Cabe decir por último que su capacidad para absorber el cobre en el intestino facilita la regulación hipolipidémica ya que ese mineral afecta al metabolismo del colesterol. Y conviene saber que los adultos sanos que siguen una dieta demasiado baja en cobre suelen tener altos los niveles del llamado “colesterol malo” o LDL y bajos los del colesterol bueno o HDL por lo que la absorción del cobre a la que contribuyen los fitatos puede ayudarles.

A TRAVÉS DE LA PIEL

Otro dato interesante es que ya en el 2005 el Laboratorio de Investigación en Litiasis Renal de la Universitat de les Illes Balears publicó un estudio que demostraba que los fitatos se absorben de forma muy efectiva ¡a través de la piel! Los trabajos desarrollados demostraron que los niveles alcanzados en el organismo pueden ser incluso superiores a los que se obtienen con la ingesta. Y ese hallazgo abrió nuevas e importantes posibilidades pues permite plantear el desarrollo de productos en forma de gel o parches transdérmicos, forma de aplicación muy cómoda que además evita cualquier posible susceptibilidad relacionada con su administración oral. De hecho ya hay productosen fase de estudio farmacológico. “En este momento están en fase preclínica –nos contaría Félix Grases-. Cuando se pasa de la vía de la nutrición a la vía farmacéutica los desarrollos son mucho más lentos. Por tanto harán faltan aún unos cuantos años para que lleguen al mercado”.

En suma, hablamos de una tecnología que constituye un claro ejemplo de cómo la colaboración entre el sector privado y la universidad puede ser rentable. Patentada esta posibilidad se transfirió la misma a Laboratoris Sanifit, empresa que en la actualidad está desarrollando dos fármacos -en forma de gel y parche transdérmico-, uno enfocado al tratamiento de la litiasis renal cálcica con la nomenclatura técnica de SNF-571 y otro para enfocado a prevenir y tratar las calcificaciones que se ha denominado SNF-471.

Creo que trasladar los hallazgos del laboratorio al mercado –nos diría Grases- es casi una obligación de los centros de investigación. Es importante que haya investigación científica que se publique en las principales revistas de cada especialidad pero también es importante que el fruto de esa investigación llegue a la gente y produzca beneficios. Nosotros lo hemos hecho y estamos muy satisfechos de ello. Aclaro además que en nuestro caso el beneficio no va al bolsillo de los investigadores aun cuando sería legal porque no queremos que nadie piense que estamos aquí para lucrarnos. Los beneficios van a la universidad que se queda parte y el resto lo dedica a la investigación. De hecho algunos de los proyectos que estamos realizando ahora se están financiando con el beneficio de los productos que están ya en el mercado”.

En suma, recuerde que consumir cereales, legumbres, frutos secos y semillas dos o tres veces a la semana es no ya bueno sino imprescindible para una buena salud.

Francisco San Martín

Recuadro:


Comer legumbres es muy sano

Los resultados de los seis ensayos clínicos presentados a primeros de este año en el Pulse Health & Food Symposium de Toronto (Canadá) indican de forma clara que las judías, los guisantes y las lentejas tienen un enorme potencial para reducir el colesterol, prevenir las enfermedades cardiovasculares, ayudar con la administración de insulina y mejorar la salud intestinal. Estos fueron sus resultados:

Primer ensayo clínico

Título:The effect of whole pulses and their fractions on regulation of food intake, metabolic control, and components of the metabolic syndrome.

Investigador responsable: G. Harvey Anderson. Universidad de Toronto (Canadá),

Esta investigación mostró que el azúcar en sangre y la sensación de hambre disminuyen después de comer legumbres (lentejas, garbanzos, judías y guisantes amarillos) manteniéndose en comidas posteriores. También demostró que comer legumbres durante ocho semanas mejora el control de azúcar en sangre y reduce la cantidad de alimentos ingeridos y las calorías disminuyendo el perímetro de la cintura por lo que su consumo regular podría conducir a un menor riesgo de las patologías relacionadas con el exceso de peso.

Segundo ensayo clínico

Título: Exploring the health benefits associated with daily pulse consumption in individuals with peripheral arterial disease.

Investigador responsable: Peter Zahradka. Universidad de Manitoba (Canadá).

Los investigadores de esta universidad encontraron beneficioso para la salud el consumo diario de judías secas, guisantes, lentejas y garbanzos entre quienes padecen la enfermedad arterial periférica, dolencia sistémica cardiovascular en la que se reduce el flujo sanguíneo a las extremidades. Además de fibra contienen folatos, vitamina C, hierro, zinc, potasio y proteínas. Ingerir media taza al día de una mezcla de esas legumbres durante ocho semanas redujo significativamente entre los participantes sus niveles de colesterol en sangre -el total disminuyó un 5% y el “malo” o LDL un 8,75%- y el índice de masa corporal.

Tercer ensayo clínico

Título: Effect of daily pulse consumption on intestinal microbiota, gastrointestinal response and serum lipids in healthy adults.

Investigadora responsable: Amanda Wright. Universidad de Guelph (Canadá).

Esta investigación puso de manifiesto que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas es bien tolerada y puede mejorar la salud intestinal. La investigación muestra prometedores efectos sobre las poblaciones de bacterias gastrointestinales lo que se ha vinculado reiteradamente con una mejora general de la salud. Los cambios observados en la población bacteriana intestinal sugieren actividad metabólica prebiótica de las legumbres. También se apreciaron cambios positivos en el pH fecal y la actividad enzimática.

Cuarto ensayo clínico

Título: Effectiveness of Two Levels of Pulse Consumption on Caloric Restriction Adherence and Chronic Disease Risk.

Investigadora responsable: Megan McCrory. Universidad de Bastyr (Settle, EEUU) yUniversidad de Purdue (Indiana, EEUU).

La investigación de estas dos universidades norteamericanas apunta que el consumo de media taza al día de legumbres mejora la pérdida de peso y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los participantes que consumieron esa cantidad de legumbres tuvieron mejores resultados en la pérdida de peso en comparación con el grupo que consumió menos legumbres (menos de 1 cucharada por día). Quienes consumieron más al día durante seis semanas presentaban al final menor tamaño de su cintura y menor presión arterial diastólica. También mejoraron sus niveles de insulina en ayunas en comparación con los que consumieron menos o no consumieron legumbres.

Quinto ensayo clínico

Título: The Prebiotic Effects of Chickpeas in Healthy Human Subjects.

Investigadora responsable: Wendy Dahl. Universidad de Saskatchewan (Canadá).

Los investigadores de esta universidad concluyeron que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas mejora su salud intestinal. La investigación sugiere que el consumo regular de leguminosas puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas intestinales (lactobacillus y bifidobacterias) y reducir los niveles de bacterias patógenas y la putrefacción.

Sexto ensayo clínico

Título: The effects of whole and fractionated yellow peas on indices of cardiovascular disease and diabetes.

Investigador responsable: Peter Jones. Universidad de Manitoba (Canadá).

Los investigadores del Richardson Centre for Functional Foods and Nutraceuticals de la Universidad de Manitoba (Canadá) demostraron que una dieta rica en fibra de guisantes es clave para regular la insulina en personas con sobrepeso e hipercolesterolemia. Los participantes que consumieron magdalenas con harina de guisantes o fibra de guisantes presentaron un nivel de insulina en ayunas un 15% menor que los del grupo de control que consumieron magdalenas hechas con harina de trigo. También indica que consumir fibra de guisantes disminuye significativamente la resistencia a la insulina: hasta un 18%. La resistencia a la insulina es una patología por la que el organismo no utiliza adecuadamente la insulina que produce aumentando el riesgo de sufrir elevados niveles de glucosa en sangre y propiciar el desarrollo de diabetes.

 

Este reportaje aparece en
114
Marzo 2009
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