Los cereales: un alimento completo y energético

 

Los cereales -uno de los componentes fundamentales de nuestra dieta- constituyen un alimento altamente energético compuesto básicamente por hidratos de carbono en cuya composición entran la mayor parte de los aminoácidos fundamentales para la vida. Además contienen una importante cantidad de fibra, minerales y vitaminas que ayudan a cubrir nuestras necesidades nutricionales. De ahí que sea una idea excelente incluirlos en las comidas principales del día.

El arroz, el trigo, la cebada, la avena, el maíz, el mijo y el centeno son primordiales en la alimentación del ser humano desde hace mucho y suponen, sin duda, uno de los factores que han facilitado la actual situación de la especie humana en la pirámide evolutiva al punto de que hoy suponen la base de la alimentación mundial. No en vano los cereales son parte importante del equilibrio nutricional que, en definitiva, es lo que nos permite vivir sanos. Y por eso, porque suministran al organismo muchos de los nutrientes que precisa para su óptimo funcionamiento, se recomienda incluirlos en las comidas y muy especialmente en el desayuno ya que constituyen una buena fuente de energía para empezar con fuerza el día.
Los cereales contienen la mayor parte de los llamados “aminoácidos esenciales” así comonumerosos minerales: silicio, azufre, fósforo, cloro, sodio, potasio, magnesio, hierro y flúor. Y aportan gran cantidad de vitaminas, especialmente la E –potente antioxidante- y varias del grupo B. Además tienen elementos indigeribles que forman esa parte tan importante de la alimentación humana que es la fibra vegetal ya que ayuda a prevenir tanto el estreñimiento como otras dolencias intestinales más graves. Por otro lado, los cereales no contienen prácticamente grasa y (cuando no han sido refinados para su uso en bollería o repostería) carecen de colesterol.
Sin olvidar que tienen otra gran ventaja respecto del resto de las féculas: una vez “preparados” -por el calor- sus hidratos de carbono –principalmente almidón- se absorben inmediatamente -incluso desde la misma mucosa de la boca- en los primeros tramos del intestino. Ello hace que puedan ser utilizados de manera rápida como fuente de energía inmediata por el organismo. Esa es precisamente la razón del éxito de los copos de cereales o del muesli en el desayuno ya que proporcionan un claro y percibible aumento de energía justo cuando el organismo “se pone en marcha” metabólicamente y necesita combustible.

DESAYUNO CON CEREALES: EL DESAYUNO PERFECTO

Desayunar con cereales se está poniendo de moda. Y con razón siempre que uno no tenga sobrepeso. A fin de cuentas, el desayuno es la primera comida del día y debe cumplir una serie de requisitos para mantener ese equilibrio que es fundamental para nuestra salud. Por otra parte, la puesta en marcha del organismo por la mañana requiere un alimento fácil de digerir y con las suficientes calorías para iniciar la actividad diaria.
Un desayuno perfecto debería incluir un 25% de las calorías necesarias para la actividad diaria, ser de bajo contenido graso, rico en hidratos de carbono y contener abundante fibra. Y ese es el caso de los cereales. Además, la mañana es un buen momento para aportar las vitaminas necesarias para nuestro buen funcionamiento. Y todas esas condiciones las satisfacen los cereales que, deshidratados y en forma de copos, pueden mezclarse con leche o zumo de cítricos y tienen la ventaja de su rápida preparación, lo que no es poco en nuestra acelerada sociedad actual.
Eso sí, asegúrese de que no es usted celíaco porque el gluten, la principal proteína de los cereales, les está vedado.

LOS CEREALES, UNO A UNO 

El trigo

Es el cereal más cultivado del área mediterránea y uno de los que mejor responde a nuestras necesidades alimenticias ya que contiene todas las sales minerales conocidas. El trigo, en forma de pan, es el alimento occidental por excelencia. Eso sí, el pan tradicional era mucho más nutritivo que el actual. Hoy, con el proceso de panificación que se emplea se pierden una parte de los aminoácidos esenciales del trigo y una buena porción del sílice presente en su cáscara. Por eso al añadir parte del salvado, el pan integral recupera algunos de los elementos perdidos, especialmente la fibra indigerible, fundamental para la fabricación de bolo fecal; es decir, para evitar el estreñimiento que es la cruz de nuestra cultura y forma de vida occidental. 

El arroz

Junto con el trigo es el cereal más consumido del mundo. El arroz blanco, sin cáscara, es un alimento mucho menos rico que el trigo ya que no posee vitaminas, hierro ni cobre y su aporte nutritivo es exclusivamente de hidratos de carbono de utilización inmediata. Pero eso, por otra parte, es muy útil ya que el arroz es un magnífico alimento para las situaciones de enfermedad digestiva -especialmente diarreas y gastritis- por requerir muy poco trabajo digestivo y apenas dejar residuo. Además tiene escaso contenido en gluten por lo que es tolerado por los celiacos.
En cambio, el arroz integral con cáscara es muy rico en vitaminas del grupo B, especialmente la B6

El maíz

El grano de maíz posee prácticamente todos los aminoácidos necesarios para la vida además de gran cantidad de vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos poliinsaturados y globulinas. Además constituye un excelente alimento para las personas con celiaquía porque prácticamente no contiene gluten. También es muy aconsejable porque es especialmente fácil de digerir ya que tiene un gran poder energizante. Una forma de consumirlo es en forma de las populares “palomitas” que no son más que granos de maíz tostados e inflados. 

La avena

Es el cereal de más compleja composición química. Además de almidón, grasas, lecitina y otros muchos aminoácidos contiene saponina, un principio activo al que se achacan muchas de sus virtudes medicinales. Además, después del mijo es el cereal con más contenido en hierro por lo que está especialmente indicado para personas con anemia ferropénica. Pero también, por su fácil digestión, para aquellas personas que tengan sistemas digestivos delicados o que necesiten remineralizarse o recuperar energía tras una enfermedad. 

El centeno

Contiene hierro, calcio y una buena cantidad de vitaminas del grupo B. Además se le considera un excelente alimento para personas con el sistema nervioso débil, con problemas renales o con estreñimiento crónico. 

La cebada

Menos rica en aminoácidos que el trigo contiene sin embargo gran cantidad de vitaminas A y E así como una serie de sustancias que la hacen particularmente digestiva y refrescante. Por eso se utiliza masivamente en la confección de cerveza y en nuestro país se toma popularmente en infusión -el agua de cebada-, mezclada habitualmente con zumo de limón y algo de azúcar. En esas condiciones es muy diurética y ligeramente laxante.

El mijo

Es el único cereal que contiene los 8 aminoácidos esenciales completos y es el que más hierro contiene. Aunque es poco conocido en las mesas occidentales quien descubre sus propiedades siempre lo tiene en su despensa porque es un aliado perfecto para combatir la fatiga mental, la anemia y los estados depresivos.

Sara Muñoz

Recuadro


 

Fibra: fundamental para prevenir el estreñimiento

El estreñimiento es posiblemente el problema más extendido en nuestra moderna sociedad. Y lo es hasta el punto de que seis de cada diez ciudadanos de los países desarrollados lo padecen de forma crónica. Ni que decir tiene que, a la larga, el estreñimiento puede ser causa de graves trastornos e, incluso, cáncer de colon.
Afortunadamente es relativamente sencillo prevenir el estreñimiento. Basta con reducir el consumo de fármacos, hacer más ejercicio y cambiar nuestros malos hábitos alimenticios que consisten, en muchos casos, en comidas rápidas pobres en fibra vegetal. A este respecto, se ha comprobado que el estreñimiento crónico idiopático -la forma más frecuente de estreñimiento de larga duración- se debe en la mayoría de los casos a una dieta pobre en fibra vegetal. Por eso es absolutamente necesario incluir en nuestra dieta diaria alimentos que la contengan como frutas, legumbres, verduras y cereales integrales y, especialmente, salvado de trigo que es una de las mejores fuentes de fibra que nos ha dado la Naturaleza.
Añadiendo fibra a nuestra dieta, bebiendo unos tres litros de agua al día y haciendo un poco de ejercicio lograremos disfrutar de un ritmo intestinal normal y de una flora en perfecto equilibrio. Además se reducirá el tiempo de tránsito de los alimentos y se evitará que las heces sean excesivamente duras lo que facilitará su expulsión regular.

 


 

Una buena forma de comer cereales: las galletas 

Los cereales son básicos en la dieta y por eso los expertos en nutrición recomiendan tomarlos a diario –especialmente los integrales- en cualquiera de sus presentaciones. Una de ellas son las galletas de las que actualmente se pueden encontrar en el mercado múltiples tipos y marcas a base de cereales que en muchos casos el fabricante enriquece con fibras, vitaminas y minerales así como ácidos grasos Omega 3. De esta forma las galletas –que tomadas con moderación y sin mezclar con grasas saturadas apenas engordan- suponen un interesante complemento para la dieta y una ayuda para que el organismo pueda alcanzar el equilibrio nutricional para mantenerse sano. Además son un alimento ideal para tomar en el desayuno, en la merienda o en cualquier momento del día siempre que –como ocurre con cualquier otro alimento- no se abuse.

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Octubre 2003
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