Alimentos cardiosaludables

Junto con el cáncer y los accidentes de tráfico, las enfermedades cardiovasculares constituyen la causa más frecuente de muerte en nuestra sociedad. De ahí la importancia de mantener una dieta sana y rica en alimentos cardiosaludables que ayuden a evitar la acumulación del llamado “colesterol malo” y de los temidos triglicéridos, dos tipos de

Nuestro cuerpo es una máquina tan perfecta que puede durarnos más de cien años. Eso sí, para que funcione bien hay que cuidarlo. Cuidado que empieza por suministrarle una alimentación adecuada y por evitar aquellos productos que puedan dañar su motor, el corazón. Es decir, si queremos vivir muchos años es fundamental que -desde ya- evitemos los alimentos que puedan elevar la cantidad de colesterol “malo” y de triglicéridos en nuestra sangre.

EL COLESTEROL ES NECESARIO PERO EN SU JUSTA MEDIDA

Presentado en su día como el enemigo número uno de la salud cardiovascular hoy sabemos que el colesterol -en su justa medida- también es necesario. De hecho, si no lo obtiene a través de la alimentación el hígado lo sintetiza a partir de otros ácidos grasos. El cuerpo trata así de mantener un equilibrio entre el colesterol que se ingiere y el que él mismo es capaz de producir. Y es que tan perjudicial es un exceso como un déficit de colesterol (esta sustancia, por ejemplo, es la materia prima de las hormonas). Pero, ¿qué es el colesterol? Pues es un lípido insoluble en agua que para poder ser transportado en la sangre se asocia con fosfolípidos y proteínas creando lipoproteínas.
En cuanto a los temidos triglicéridos se trata de moléculas formadas por glicerina y tres ácidos grasos y son también importantes. De hecho, el colesterol y los triglicéridos son los dos tipos de ácidos grasos que fundamentalmente utiliza nuestro organismo para obtener energía.
Cuando las lipoproteínas que forma el colesterol son de baja densidad se conocen como colesterol “malo”; y se habla de colesterol “bueno” cuando son de alta densidad. Las lipoproteínas de alta densidad  se encargan precisamente de limpiar el organismo del exceso de colesterol que el cuerpo precisa para funcionar. Y lo hacen impidiendo que se deposite en las arterias y forme ateromas que provoquen una circulación sanguínea defectuosa. Ateromas que, junto con la degeneración y pérdida de elasticidad de las paredes arteriales conducen a largo plazo a padecer problemas graves como arteriosclerosis, infartos, embolias, ictus y otras dolencias cardiacas.

MEJOR PREVENIR

Pues bien, teniendo en cuenta que el organismo es capaz de fabricar sus propias grasas –en especial, el llamado colesterol “malo”- es fundamental que la alimentación diaria -sobre todo en los casos de personas con exceso de grasas en sangre- esté equilibrada. Sepa además que, contra lo que comúnmente se cree, no por suprimir las grasas de la dieta se reduce la cifra de colesterol. Al revés, si se suprimen las grasas de la alimentación el hígado transformará los hidratos de carbono en grasas pudiendo aumentar -incluso en pocos días- la cantidad de colesterol –especialmente del “malo”- en sangre. Por tanto, no prescinda totalmente de la grasa pero procure consumir grasas sanas. Tenga en cuenta además que en el aumento de los niveles de colesterol también influye el estrés, la mala calidad de los alimentos, el exceso de fritos, los alimentos muy dulces, la cafeína, las grasas transformadas (presentes en muchos productos lácteos, margarinas, embutidos, bollería, etc.) y las bebidas alcohólicas.

QUÉ PODEMOS HACER

Para disminuir y/o mantener el colesterol en unos niveles adecuados deben adoptarse nuevos hábitos alimenticios que incluyan:

-Una mayor ingesta de fibra -frutas, verduras y cereales integrales- porque favorecen el descenso de los niveles de colesterol “malo” sin reducir con ello el colesterol “bueno”.
-Un incremento en el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3.
-Consumir alimentos ricos en soja.
-El consumo habitual de aceite de oliva, preferiblemente virgen. Este aceite contiene ácido linoléico, un ácido que es capaz de mantener el colesterol en niveles bajos.
-La reducción o supresión del consumo de carne roja y de embutidos.
-La eliminación de la dieta de alimentos ricos en azúcares simples y de las harinas refinadas, presentes sobre todo en la bollería industrial, margarinas y fritos.
-La disminución del uso de la sal ya que su consumo favorece la arteriosclerosis.
-Desterrar de la dieta la llamada “comida basura”.
-Evitar la leche entera, los quesos curados, la nata, las cremas de leche, el chocolate y las salsas ricas en grasas no recomendables.
-Limitar o eliminar las bebidas alcohólicas, el tabaco y el café.

QUÉ COMER

-Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún, bonito, anchoa o boquerón, jurel o chicharro, lubina, anguila, congrio, cazón, etc.), aceite de pescado, aceite de soja y colza, germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas, repollo, brécol, nueces, avellanas y pipas de calabaza, entre otros alimentos.

-Frutas. Aguacate (contiene ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Es una “buena grasa” que reduce los niveles de colesterol); fresas (buena fuente de vitaminas C y E y otros antioxidantes); manzanas (ricas en pectina, una fibra soluble que favorece la eliminación del colesterol); pomelo (no sólo ayuda a reducir el colesterol sino que además contribuye a disolver los ateromas existentes); y uvas (favorecen la disminución del colesterol en sangre).

-Cereales integrales. Además de ricos en fibra son una buena fuente de ácido linoléico. Destaca la avena ya que contiene betaglucano, una sustancia que interfiere en la absorción y la producción de colesterol.

-Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza contienen ácidos grasos insaturados, vitamina E y otros antioxidantes.

-Judías secas y otras leguminosas. Utilizadas de forma regular tienen efectos beneficiosos sobre el colesterol ya que contienen más de seis compuestos que lo combaten. Varias investigaciones han demostrado que la soja es la más eficaz en estos casos.

Ajo. Eleva el nivel del colesterol “bueno”, reduce el de triglicéridos y es antioxidante.

-Ácidos grasos omega 6. Son fuentes naturales de los mismos los aceites de soja, coco, maíz, girasol, borraja y onagra.

Vino. Contiene una sustancia llamada procianidina que acelera la depuración del colesterol de la sangre, estabiliza las fibras de colágeno que sirven de sostén a las diversas túnicas arteriales y previene la arteriosclerosis.

-También se consideran cardiosaludables el ya mencionado aceite de oliva, el jamón curado (especialmente de jabugo, bellota o recebo) y la zanahoria, que ayuda a disminuir el colesterol “malo” y a aumentar el “bueno”.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

-Vitamina E. Es uno de los antioxidantes más potentes y una vitamina asombrosamente poderosa frente a las enfermedades cardiacas. De hecho, su déficit aumenta la incidencia de patología cardiovascular.

-Vitamina C. Reduce los niveles de colesterol, sobre todo si se combina con bioflavonoides.

-Complejo B. Según la Asociación Americana del Corazón, la unión de las vitaminas B6 , B9 y B12 (ácido fólico) es muy eficaz contra la enfermedad cardiovascular. La deficiencia de cualquiera de ellas hace subir los niveles de homocisteína, un aminoácido que si no se transforma debidamente –transformación que posibilitan las vitaminas citadas- puede causar daños en la mucosa de las arterias y hasta cardiopatías isquémicas.

-Coenzima Q-10. Es indispensable para mantener sano el corazón. Son tan abrumadoras las pruebas que lo demuestran que algunos cardiólogos han afirmado que es la deficiencia de esta coenzima lo que causa el problema cardiaco en el 70% de los casos.

-También es recomendable procurarnos la ingesta de cobre (su deficiencia está asociada a niveles altos de colesterol), cromo (reduce los niveles de colesterol “malo” y eleva los del “bueno”) y magnesio (coadyuva en la limpieza de los vasos sanguíneos y mantiene normalizada la tasa de colesterol).

OTRAS AYUDAS

Fitoesteroles. Son sustancias que abundan en las semillas leguminosas y que inhiben la absorción del colesterol. Las margarinas hechas con aceites de semillas (soja, girasol, maíz, etc.) son una buena manera de ingerirlos.

Lecitina y proteína de soja. Disminuyen los niveles de colesterol total gracias a los isoflavonas que contienen.

Chitosán. Se elabora con cutículas pulverizadas de crustáceos. Actúa en el intestino atrapando las grasas consumidas antes de que sean absorbidas y así evita la acumulación de grasas y colesterol.

Onagra. Sus semillas contienen ácidos grasos Omega 3.

Alcachofera. Contiene cinarina, sustancia que actúa aumentando la excreción del colesterol por la bilis.

CUIDE SU CORAZÓN

No podemos indicarle cómo tener el corazón contento y lleno de alegría, que decía la canción, pero sí cómo mantenerlo sano: haga ejercicio, modere la ingesta de determinados alimentos, aumente el consumo de otros, abandone los malos hábitos y, por supuesto, deje el tabaco.

 Varda Galán
 Recuadro:


Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para el corazón

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son “grasas buenas” que transportan vitaminas liposolubles, reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, bajan la tensión sanguínea elevada y ayudan a controlar algunos de los factores responsables de la enfermedad vascular crónica, es decir, del infarto y de la mala circulación cerebral a largo plazo. Es tal su importancia y tantas sus propiedades beneficiosas que los especialistas recomiendan consumir productos que contengan omega 3 al menos tres veces por semana. Y la recomendación se convierte en exhortación para aquellos individuos con mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares sea por su condición genética (hipercolesterolemia familiar), nutricional (obesidad) o patológica (diabetes).


La soja, fundamental en una dieta cardiosaludable

La soja es una leguminosa poco consumida aún en España de indudables propiedades tanto terapéuticas como nutritivas. Así, es útil para prevenir distintos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo demostrada eficacia para tratar los sofocos de la etapa menopáusica gracias a que contiene isoflavonas, unas sustancias de acción similar a la de los estrógenos.
Además contiene proteínas de alta calidad –más que la carne- y un notable porcentaje de ácidos grasos esenciales (un 23,5%), hidratos de carbono (otro 23,5%), fibra (un 12%), minerales (potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro) y vitaminas A, D, E y algunas del complejo B.
Numerosos estudios han demostrado que la lecitina de soja favorece el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. De ahí que tomarlo como suplemento sea muy útil para la formación de las membranas celulares, en especial en cerebro, corazón, riñones, médula ósea e hígado. Otros trabajos evidencian además que sus isoflavonas disminuyen el nivel de colesterol “malo” y elevan el “bueno” en casos de hipercolesterolemia.


Leche con Omega 3, desayuno saludable para el corazón

Cada vez es más frecuente ver en las estanterías de los supermercados y tiendas de alimentación diferentes productos con la leyenda “enriquecido con ácidos grasos Omega 3”. Algo que no resulta sorprendente a juzgar por los resultados de los numerosos estudios que revelan las múltiples propiedades de estas “grasas saludables”. Y uno de los primeros sectores en apostar por ellas como ingrediente de sus productos ha sido la industria láctea.
Así, las marcas de leche que incorporan ácidos Omega 3 se presentan como la mejor opción para lograr un desayuno o una merienda más cardiosaludables ya que ayudan a combatir los efectos nocivos del exceso de grasas saturadas –aumento del colesterol “malo” y de triglicéridos- que ingerimos con la bollería con la que solemos acompañar dichas comidas.

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Septiembre 2003
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