Las semillas de chía, un alimento supercompleto

Las semillas de chía (Salva Hispanica) constituyeron uno de los cultivos más apreciados de las sociedades precolombinas y hoy sabemos por qué: poseen aminoácidos esenciales, proteínas, vitaminas del complejo B, minerales -selenio, hierro, calcio, magnesio, fósforo, zinc y potasio- y quercetina pero, sobre todo, ácidos grasos esenciales omega 3 pues un 60% del aceite que se obtiene con ellas es ácido alfa linolénico que además se halla en el equilibrio adecuado con los ácidos grasos omega 6 que también contiene. Estando su porcentaje en fibra entre el 50 y el 60%. Y como no tienen gluten las pueden consumir los celíacos. En suma, un alimento supercompleto.

En 1977 se celebró en un cerro del sur de California (EEUU) una carrera de 163 kilómetros patrocinada por la firma de calzado deportivo Nike y en la línea de salida, junto a atletas procedentes de los más diversos lugares ataviados con una amplia variedad de calzado deportivo y ropa térmica diseñada para soportar en un mismo trayecto el frío alpino y el calor playero, se distinguía un grupo de competidores muy especial. Eran indios tarahumaras procedentes de México calzados con sandalias fabricadas por ellos mismos con restos de llantas abandonadas y sujetas al pie con correas de pellejo de vaca. Y sería uno de ellos, un abuelo de 42 años llamado Cirildo Chacarito, quien consiguió la victoria en el tiempo récord de 19 horas, 37 minutos y tres segundos. Ganó con más de media hora de ventaja sobre sus competidores. Luego se supo que el secreto de la increíble resistencia de aquellos hombres que les permitía competir en territorio montañoso en carreras así estaba en su alimentación ya que les proporcionaba tal energía que podían pasar horas sin consumir otra cosa. ¿Y que ingerían? Pues ¡unas cuantas semillas y agua! Semillas entre las que destacaban las de la Chía o Salvia Hispánica, una planta anual de verano que pertenece a la familia de las Labiatae y que durante mucho tiempo fue uno de los cultivos principales de las sociedades precolombinas. En México los guerreros aztecas subsistían de hecho sólo con semillas de Chía y agua durante sus batallas y expediciones de caza. Una cucharadita al día era suficiente. De hecho era habitual que fueran desde el río Colorado hasta el océano Pacífico para comerciar con turquesas y conchas llevando sólo una bolsa de ellas. De esa forma no tenían que parar a buscar alimento.

FUENTE BÁSICA DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Pues bien, una investigación reciente acaba de confirmar las saludables propiedades de esta planta. Siendo sin duda el principal valor su alto contenido en aceites saludables. Y es que la chía posee de un 32 a un 39% de aceites en su composición de los que el 82% son ácidos grasos esenciales –ácido alfalinolénico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6)- lo que constituye el porcentaje más alto entre los cultivos con el añadido de poseer el porcentaje natural más elevado conocido de ácido alfalinolénico (60-63%).
El ácido graso alfalinolénico actúa en el cuerpo humano como un sustrato para la transformación en DHA o ácido docosahexanoico y EPA o eicosapentanoico, ácidos grasos poliinsaturados fundamentales en nuestra nutrición por sus propiedades saludables como hemos explicado reiteradamente en numerosas ocasiones en la revista. Entre otras cosas, ayudan a mantener la flexibilidad de las membranas celulares facilitando a los receptores de membrana el acceso de los compuestos esenciales que regulan la vida de la célula, la entrada de oxígeno y la salida del dióxido de carbono y residuos celulares. Por eso son fundamentales para la prevención y tratamiento de numerosas patologías, principalmente las cardiovasculares, las neurodegenerativas, los procesos inflamatorios e, incluso, el cáncer.
Las semillas de la Chía son también una buena fuente de vitamina B. Y ya se sabe que un bajo nivel de ella en sangre se asocia a un riesgo creciente de enfermedades coronarias al favorecer la formación ateroma en las paredes arteriales. Además son ricas en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el zinc, el cobre, el selenio, el manganeso y el magnesio.
Y por si fuera poco poseen entre un 19 y un 23% de proteínas lo que las permite compararse favorablemente con otros granos nutricionales como el trigo (14%), el maíz (14%), el arroz (8,5%), la avena (15,3%), la cebada (9,2%) y el amaranto (14,8%). Con la ventaja de que su aporte calórico es muy bajo lo que las hace recomendables para quien está a dieta y para una buena depuración intestinal. Y como no poseen gluten pueden consumirlas los celíacos.

PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Las semillas de Chía contienen asimismo una importante cantidad de flavonoides -compuestos con potente actividad antioxidante- siendo los más importantes el ácido clorogénico, el ácido cafeíco, la miricetina y la quercetina. Flavonoides que son antiinflamatorios, antimutagénicos, antivíricos y anticancerígenos (especialmente se usan en cánceres de pulmón y estómago) además de ayudar en la cardiopatía isquémica.
Cabe agregar que los propios antioxidantes presentes en estas semillas sirven para la buena conservación del aceite que se obtiene con ellas. Y explica por qué los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de Chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en las semillas oleaginosas.
De hecho que su oxidación sea prácticamente nula le confiere ventajas frente a otras fuentes de ácido alfalinolénico como el lino, del que también hemos resaltado sus propiedades anticancerígenas por su riqueza en omega 3 pero que muestra una descomposición más rápida debido a la ausencia de antioxidantes en su composición.

MUY RICAS EN FIBRA 

Agregaremos que una vez el aceite se ha extraído de las semillas de chía el material remanente contiene entre un 50 y un 60% de fibra. Y que 100 gramos aportan el 100% de las necesidades de fibra diaria, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos) ya que retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.
Una de las razones por las que las semillas de Chía aumentan la resistencia física –afirma James E. Scheer, autor de The Magic of Chiaes que aunque se digieren fácilmente absorben más de siete veces su peso en agua y forman un gel que provoca una liberación lenta de los hidratos de carbono y una igualmente lenta conversión de sus carbohidratos en glucosa al obtener energía. La capa exterior de las semillas Chía es rica en fibra soluble muciloide, muy importante para mantener protegidas las semillas de la sequedad del aire seco desértico. Las semillas, cuando se mezclan con agua o los jugos del estómago, forman un gel que crea una barrera física entre los carbohidratos y las enzimas digestivas. Los carbohidratos son así digeridos pero de forma uniforme y lenta. No hay pues aumentos o picos de insulina necesarios para reducir el nivel de azúcar en sangre después de comer Chía. La capacidad de retención de agua del gel también ayuda a mantener el nivel de ingesta de agua y mantener el equilibrio electrolítico”.
En los estudios realizados en el 2004 por el doctor Vladimir Vuksan –del Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre at St. Michael’s Hospital de Toronto- se concluyó que una ingesta regular de semillas Chía en pacientes con diabetes tipo 2 ayuda a reducir la coagulación de la sangre y las inflamaciones. Más aún, los pacientes alcanzaron una reducción de la presión sanguínea mayor que con la ingesta de otros medicamentos. Vuksan también ha descrito los mecanismos por los que la Chía mejora la función endotelial, la coagulación, la fibrinolisis y el nivel de hierro. Y ha propuesto el uso de Chía no sólo en el tratamiento de la diabetes sino también para el control de factores de riesgo tales como la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, la glicemia post-prandial, los factores inflamatorios (proteína C-reactiva), la coagulación (fibrinógeno, factor VIII y factor von Willenbrand) y los fibronolíticos (como t-PA), el nivel de hierro y la función endotelial.
Es además interesante saber que como los insectos no se sienten atraídos por esta planta no se emplean productos fitosanitarios en su desarrollo. Se trata pues siempre de cultivos orgánicos y ecológicos.

CÓMO CONSUMIRLA

Las semillas de Chía pueden ser agregadas -enteras o molidas- a zumos naturales, leche, yogur, salsas, sopas, cremas, verduras, pasteles y otros alimentos además de en ensaladas como aliño pues como no tienen un sabor muy fuerte apenas se aprecia cuando está mezclada con otros alimentos. De hecho en la actualidad hay estudios que prueban las ventajas de utilizar la harina de Chía en la elaboración de pan, barras energéticas y suplementos dietéticos. Incluso se usa en los alimentos para aves a fin de mejorar la calidad de los huevos y en la comida de las vacas para que su leche sea rica en omega 3 natural  y no añadida. Y puede ser aplicada como gel dejándolas remojar de 20 a 30 minutos en agua fría.
Ricardo Ayerza y Wayne E. Coates, que han investigado durante años las propiedades de las semillas de chía, afirman en su trabajo Alimentos silvestres en la prevención y promoción de la salud lo siguiente: “La Chía (Salvia hispanica L) es la fuente vegetal conocida con más ácidos grasos omega 3 además de una buena fuente de fibras y proteínas. Y como sus antioxidantes naturales la mantienen estable se puede almacenar durante largos períodos de tiempo sin que se produzca su degradación. Con chía se ha alimentado a pollos y otros animales mejorándose significativamente el perfil lipídico de los productos luego obtenidos de ellos sin evidencia de disminución en su calidad ni en la salud animal a diferencia de la linaza y del aceite de pescado. Éste da sabor a pescado a los huevos  y la linaza reduce su producción. La adicción de chía al pan y a otros productos de panadería –agregan-podría proporcionar a los consumidores un fácil acceso a alimentos de bajo coste que aumentarían significativamente su ingesta de omega 3 sin tener que cambiar su dieta normal y sin enfrentarse a una posible reacción alérgica por comer pescado”.
Terminamos diciendo que en el caso de consumir las semillas enteras en lugar de hacerlo en forma de harina deben masticarse bien para permitir su correcta metabolización aunque lo idóneo es echarlas en agua para salga el gel de su interior y luego consumir todo junto como si fuera un batido.

Helena Santos

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Mayo 2009
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