En la menopausia cambian las necesidades nutricionales

La menopausia conlleva numerosos cambios en la mujer y para adaptarse mejor a ellos es preciso adecuar la alimentación a las nuevas necesidades fisiológicas del organismo. Éstas pasan por tomar alimentos que ayuden a prevenir complicaciones frecuentes en esta etapa como la osteoporosis, la hipercolesterolemia o el sobrepeso. Se trata, en definitiva, de ayudarse mediante la dieta a vivir esta fase de la vida de forma más sana y sin riesgos añadidos.

Aunque la menopausia no es más que el cese de la menstruación como resultado de la pérdida de funcionamiento ovárico los cambios fisiológicos que provoca son numerosos e implican a diversos órganos del cuerpo. Así, el cese en la producción de estrógenos trae consigo cambios en la estructura o la función de distintos tejidos del cuerpo como los huesos o el hígado, por citar sólo dos ejemplos. En el caso de los huesos se sabe que su desgaste empieza a partir de los 25 años pero a partir de la menopausia y a causa del cambio de los niveles hormonales se pierde calcio en mayores cantidades por lo que si no se ingieren las cantidades recomendadas de este mineral a través de la dieta aumentan exponencialmente las posibilidades de padecer osteoporosis.
Por lo que respecta al hígado se ha contrastado que con el descenso de los niveles de estrógeno en sangre se modifica su capacidad de transformar las grasas con lo que puede producirse un aumento del colesterol “malo” y ello generar problemas cardiovasculares. Además, al aumentar los niveles de grasa pueden empezar a producirse problemas de sobrepeso y acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.
Por tanto es necesario que a partir de los 40-45 años las mujeres controlen de manera especial su alimentación ya que ello le ayudará a prevenir problemas añadidos y a disfrutar de la menopausia como lo que es: una etapa más de la vida.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En suma, si es mujer y tiene más de 40-45 años deberá prestar especial atención a la alimentación y procurarse una dieta equilibrada y lo más variada posible a fin de incluir los oligoelementos y sustancias básicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Sabiendo que algunos alimentos deberán formar parte de su alimentación, especialmente, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de la menopausia. Dicho lo cual debe tener en cuenta:

La soja. Se trata de una leguminosa que posee un alto contenido de proteínas –entre dos y tres veces más que la carne- además de ácidos grasos poliinsaturados, hidratos de carbono y fibra. Asimismo, se le considera un alimento muy completo porque contiene todos los aminoácidos esenciales y apreciables cantidades de vitaminas A, D y E junto a algunas del complejo B así como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros minerales. Pero lo que le convierte en un alimento muy adecuado para la mujer en esta etapa es el hecho de que la soja contiene isoflavonas, sustancias de acción similar a los estrógenos –por eso se las denomina fitoestrógenos- lo que hace de su ingesta un remedio eficaz para combatir los trastornos propios de la menopausia. Además se ha demostrado que las isoflavonas de soja previenen los cánceres de mama, ovarios, endometrio y colon –así como el de próstata-. También previene las dolencias cardiovasculares, disminuye el exceso de colesterol en sangre, mejora la osteoporosis, el cansancio y el estrés así como regula la tasa de azúcar en sangre y alivia los trastornos del sueño. Todas estas propiedades hacen de la soja un alimento casi imprescindible en la dieta de cualquier persona… y especialmente si se trata de una mujer en la menopausia.

Los alimentos ricos en calcio. Es el caso de las semillas de sésamo, los frutos secos, los nabos, el brécol, la col seca, el repollo, las berzas, los grelos, las acelgas, las espinacas, las legumbres y las espinas de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc). También lo puede encontrar en el queso y en los derivados lácteos pero, eso sí, tómelos mejor semidesnatados o desnatados.
Piense que es importante consumir alimentos ricos en calcio durante toda la vida pero es imperativo para la mujer que se encuentra en el climaterio. A fin de cuentas se trata del mineral más abundante del organismo y entre sus importantes funciones se encuentran la de mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad neuromuscular. Pero también es imprescindible para la formación de los huesos que es donde se encuentra almacenada la mayor parte del calcio del cuerpo. Por efecto de la disminución de la producción de estrógenos los niveles de acidez gástrica de las mujeres son bajos lo que impide que el intestino lo pueda absorber fácilmente. Y cuando el organismo no consigue la cantidad suficiente de calcio a través de la dieta… extrae el calcio que necesita de los huesos. Siendo entonces cuando empiezan los problemas de osteoporosis que se previenen o alivian procurándose una dosis diaria adecuada de este mineral. La leche entera, en cambio, es negativa.

Las verduras y frutas frescas.Son imprescindibles para la buena salud por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Siendo especialmente recomendables las acerolas, los cítricos, las fresas, los kiwis, la grosella negra, el escaramujo, la papaya y la guayaba por su aporte de vitamina C. También se recomienda consumir frutas y verduras amarillas –calabaza, zanahoria y melocotón, especialmente- porque son ricas en vitamina A que ayuda a mantener las mucosas en buen estado y previenen el cáncer.

Las algas. No dejan de ser otro tipo de verduras –en este caso “acuáticas”- que los especialistas consideran muy adecuadas para esta etapa de la vida de la mujer ya que poseen la capacidad de equilibrar el organismo al actuar como estimulantes del metabolismo e incrementar la actividad de las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas además de remineralizar y fortalecer los huesos. Además son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos pues son ricas en yodo, hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, zinc y silicio. Contienen también numerosas vitaminas como la E y la B12 -prácticamente ausente en las verduras de tierra- y se las considera uno de los alimentos más ricos en provitamina A. Es más, aportan todos los aminoácidos esenciales, contienen ácidos linoleicos y alfa linoleicos que protegen la piel y las mucosas de la actividad de los radicales libres, favorecen la eliminación de residuos y el tránsito intestinal -por su abundante cantidad de fibra- y disponen del peculiar ácido algénico que contribuye a la eliminación en el organismo de los metales pesados, la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre. Eso sí, antes de empezar a tomar algas consulte siempre por su contenido en sodio ya que en algunas el porcentaje es muy elevado. Por tanto, si padece hipertensión lo más adecuado es que consuma algas de agua dulce como, por ejemplo, la espirulina.

-Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.Con la llegada del climaterio la mujer deja de producir los cardioprotectores estrógenos y las posibilidades de padecer alguna dolencia cardiovascular aumentan hasta igualarse a las de los hombres. De ahí que se recomiende su ingesta porque estos ácidos previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de triglicéridos y hacen bajar la presión sanguínea, entre otras propiedades. Alimentos ricos en estas saludables grasas son los pescados azules y los aceites que se elaboran con ellos así como los de onagra, colza, soja y germen de trigo además de algunas verduras como las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol o frutos secos como la nuez.

Los alimentos proteicos. Los pescados azules, las carnes magras y el pollo son fuente de proteínas saludables. La carne debe tomarse sin grasa y el pollo sin piel. Conviene evitar las carnes muy curadas y los ahumados porque contienen muchas grasas.

El hierro. También es importante controlar la ingesta de hierro, mineral muy necesario durante la etapa fértil de la mujer pero sobre todo una vez llegada la menopausia por las importantes funciones que desempeña en el organismo. Al hierro se le considera indispensable para el transporte de oxígeno a los tejidos, es un elemento transportador de proteínas, ayuda en la defensa contra los radicales libres y es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B, entre otras propiedades. Su déficit provoca fatiga, debilidad y apatía, situaciones muy comunes en la mujer cuando llega el climaterio y el organismo femenino se está adaptando a la nueva situación. Por eso para evitarlo conviene incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral como yema de huevo, hígado, almejas crudas, ostras, frutos secos, legumbres, cerezas, perejil, cereales, espárragos, etc.

El magnesio. Aproximadamente el 70% del magnesio corporal está localizado en los huesos en combinación con fosfato y bicarbonato. El cuerpo lo necesita tanto que si por cualquier motivo se ve disminuido el organismo conserva el magnesio reduciendo, por vía intestinal y renal, su excreción. Abunda en legumbres, limones, pomelos, higos, manzanas, maíz amarillo, almendras, nueces, avellanas, semillas y vegetales de color verde oscuro. Es muy importante asegurarse de ingerir las cantidades adecuadas de este metal alcalino durante la menopausia porque se sabe que mantiene normalizadas las tasas de colesterol, regula el ritmo cardiaco –de hecho su déficit aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares-, regula los niveles de azúcar en sangre, participa como cofactor en muchos procesos enzimáticos, favorece la absorción de minerales como el calcio, es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, y se le conoce como el “mineral antiestrés”.

-Los cereales. Son ricos en fibra –los integrales sobre todo- por lo que han de ser parte importante de la dieta en cualquier etapa de la vida pero especialmente durante la menopausia.

EVITE…

…los alimentos grasosy los carbohidratos refinadosya que aumentan los niveles de colesterol y de triglicéridos.
…la salporque su exceso aumenta la retención de líquidos, ya de por sí acrecentada por la menopausia.
…el azúcarporque está considerado uno de los mayores ladrones de calcio y porque constituye una fuente de calorías de utilización inmediata que el organismo transforma en colesterol.
…las carnes rojasporque son ricas en fosfatos que aumentan la eliminación de calcio por la orina.
…el caféporque estimula el sistema nervioso por lo que su uso debe limitarse y sustituirse por descafeinados, manzanillas e infusiones.
…el alcoholporque es un glúcido de fácil y rápida absorción que además de sus efectos nocivos sobre el hígado y de ser un factor de riesgo de cáncer contribuye al aumento de peso por lo que su consumo debe limitarse.

MANTÉNGASE ACTIVA

Obviamente, además de la alimentación es necesario que complemente la dieta con la realización de ejercicio. Recordando que la gimnasia y la actividad sexual son actividades recomendables que es bueno practicar con la mayor frecuencia posible. Así es que vigile su alimentación y cuídese. La menopausia no es más que el fin de una etapa, le queda mucha vida por delante y ha de estar preparada para vivirla en plena forma.

L. J.

Recuadro:


Consejos útiles

-Mantenga los horarios de las tres comidas principales del día y no se salte ninguna… pero cene siempre de forma ligera.
-Tome al menos cinco piezas de frutas y verduras al día… pero no tome fruta por la mañana si a mediodía piensa comer ensalada (evitará retener demasiado líquido).
-No mezcle las verduras u hortalizas de hoja con las de carácter sedentario (las que se dan principalmente en tierras secas: espárragos, pimiento, puerros, etc.).
-Evite las grasas saturadas, aumente el consumo de pescado e incluya alimentos ricos en fibra.
-Limite al máximo la ingesta de carnes rojas.
-Evite el café y el té.
-Evite la ingesta de antiácidos ya que afecta la correcta asimilación de otros ácidos naturales.
-Beba al menos dos litros y medio de agua diarios.
-Tome infusiones de romero y hierbabuena en las fases iniciales del cambio hormonal.
-Haga algo de ejercicio y camine a diario.
-Tome el sol. Le permitirá sintetizar la vitamina D y potenciar la absorción de la K, esenciales para la absorción del calcio. Eso sí, tómelo con las oportunas medidas protectoras.


Ayuda ortomolecular

Los complementos de la Medicina Ortomolecular pueden ser una excelente ayuda cuando llega la menopausia. José Ramón Llorente, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Ortomolecular, señala los siguientes como los más apropiados:

Vitaminas B6, B9(ácido fólico) y B12. Reducen los niveles de homocisteína y, por tanto, el riesgo de alteraciones cardiovasculares. Además el ácido fólico aumenta los niveles de estrógenos.

Vitamina Cy Silicio. Son necesarios para mantener la producción de colágeno y el tejido conjuntivo en buen estado.

Ácido gammalinolénico. Es un precursor de las prostaglandinas, elementos que participan en la producción de estrógenos.

Vitamina E. Puede mitigar los sofocos, los sudores, los cambios de humor y la sequedad vaginal además de mejorar la circulación. Es protectora del sistema cardiovascular.

Boro. Este mineral aumenta la actividad del estradiol, una hormona sexual femenina que ayuda a minimizar los sofocos, la sudoración, los trastornos urogenitales y la pérdida de masa ósea provocados por el déficit de estrógenos en la menopausia.


Calcio de coral marino, una buena ayuda en la osteoporosis

La carne, los dulces, los carbohidratos refinados, el alcohol, la cafeína, el azúcar y otros muchos alimentos producen hiperacidez obligando al organismo a utilizar calcio para neutralizarla. Y cuando no obtiene suficiente con la alimentación se ve obligado a tirar de las reservas del tejido conjuntivo y de los huesos apareciendo entonces problemas como el reuma, la osteoporosis o la artritis. El problema es que no todo el calcio se absorbe igual. El mineral tradicional debe ser metabolizado para poder ser aprovechado mientras el orgánico e ionizado de forma natural es absorbido por las células rápidamente y en su totalidad. Esa es la ventaja del calcio de coral aunque hay que decir que entre las aproximadamente 2.500 especies de coral clasificadas destaca especialmente uno, el tipo Sango, único de entre ellos que ha demostrado aportar extraordinarios beneficios para el ser humano. Y es que el coral Sango se compone de calcio, magnesio, sodio, potasio, trazas en abundancia de otros minerales y muy diversos oligoelementos, esenciales para la vida humana. En total contiene 74 minerales y oligoelementos oceánicos esenciales, muy similares a los contenidos minerales del cuerpo humano y en proporciones naturales. Además contiene la hormona calcitonina, sustancia que permite la absorción, fijación y utilización de este mineral. De hecho, el coral Sango es hoy frecuentemente utilizado para efectuar injertos de hueso y dientes, para frenar el desgaste óseo y como preventivo de numerosas enfermedades inflamatorias. Sin olvidar su capacidad para oxigenar y alcalinizar los líquidos y tejidos del organismo en un tiempo relativamente corto.
La clave está en que los minerales orgánicos que contiene este coral son fácilmente absorbidos por el organismo por su habilidad natural para transformarse en iónicos al contacto con el agua. Cabe añadir que, entre otras propiedades, ayuda a la calcificación del sistema óseo –evitando la osteoporosis y otras dolencias óseas- y actúa a nivel iónico favoreciendo el equilibrio hidroelectrolítico del organismo. Otra ventaja del calcio Sango es que no produce depósitos perniciosos que se pudieran convertir en cálculos renales o biliares (el lector puede leer en la sección de Reportajesde nuestra web -www.dsalud.com- el artículo publicado en el nº 60 sobre este tipo de coral).


TITULO Y TEXTO FICTICIO

La carne, los dulces, los carbohidratos refinados, el alcohol, la cafeína, el azúcar y otros muchos alimentos producen hiperacidez obligando al organismo a utilizar calcio para neutralizarla. Y cuando no obtiene suficiente con la alimentación se ve obligado a tirar de las reservas del tejido conjuntivo y de los huesos apareciendo entonces problemas como el reuma, la osteoporosis o la artritis. El problema es que no todo el calcio se absorbe igual. El mineral tradicional debe ser metabolizado para poder ser aprovechado mientras el orgánico e ionizado de forma natural es absorbido por las células rápidamente y en su totalidad. Esa es la ventaja del calcio de coral aunque hay que decir que entre las aproximadamente 2.500 especies de coral clasificadas destaca especialmente uno, el tipo Sango, único de entre ellos que ha demostrado aportar extraordinarios beneficios para el ser humano. Y es que el coral Sango se compone de calcio, magnesio, sodio, potasio, trazas en abundancia de otros minerales y muy diversos oligoelementos, esenciales para la vida humana. En total contiene 74 minerales y oligoelementos oceánicos esenciales, muy similares a los contenidos minerales del cuerpo humano y en proporciones naturales. Además contiene la hormona calcitonina, sustancia que permite la absorción, fijación y utilización de este mineral. De hecho, el coral Sango es hoy frecuentemente utilizado para efectuar injertos de hueso y dientes, para frenar el desgaste óseo y como preventivo de numerosas enfermedades inflamatorias. Sin olvidar su capacidad para oxigenar y alcalinizar los líquidos y tejidos del organismo en un tiempo relativamente corto.


La Terapia Hormonal Sustitutiva causa cáncer

Un reciente informe del Instituto Catalán de Farmacología -que dirige Joan Ramon Laporte– afirma que  la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) provoca más de 16.000 casos de cáncer de mama al año. Es más, agrega que otras 6.000 mujeres sufrieron un ictus y otras 8.000 tromboembolismo pulmonar por idéntico motivo (vea la noticia que publicamos en este mismo número sobre este asunto). Los autores de este trabajo de investigación aseveran que no está demostrado que la Terapia Hormonal Sustitutiva sea útil o beneficiosa cuando llega la menopausia y, en cambio, sí están demostrados sus graves efectos negativos. Laporte denunció además que desde los años 60 se sabe que los estrógenos aumentan el riesgo de cáncer de útero y desde los 70 el de mama a pesar de lo cual su uso resurgió con fuerza con el desarrollo de nuevas formas de administración a través de los parches -patentados por una empresa farmacéutica- y plantearse la hipótesis no demostrada de que ayudan a reducir el colesterol. Asimismo, denunció que en los últimos años se ha promovido el uso de la Terapia Hormonal Sustitutiva en mujeres de más de 50 años de edad por intereses comerciales pese a los claros indicios de riesgo.
En suma, sugerimos a nuestras lectoras que no acepten bajo ningún concepto someterse a ese tratamiento.

Este reportaje aparece en
69
Febrero 2005
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