Algas: las verduras marinas

Hasta hace muy poco las algas eran prácticamente desconocidas para la cocina occidental. Sin embargo, su sabor, su versatilidad y sus nada desdeñables propiedades nutricionales explican su creciente popularización. Y es que estas “verduras marinas” son ricas en vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas y fibra y no contienen apenas grasa por lo que contribuyen a equilibrar nuestro organismo y a mantenerlo nutrido y sano. Buenas razones para, al menos, probarlas.

La mayor parte de los occidentales ingiere algas a diario… sin saberlo Lo hacemos a veces, por ejemplo, cuando tomamos helados, postres elaborados con leche o zumos de frutas ya que es bastante habitual que en tales productos se incorpore algún tipo de alga para ayudar a cuajarlos. En todo caso, además de esa propiedad espesante tan útil para la industria alimentaria las verduras oceánicas son muy interesantes desde el punto de vista nutricional ya que son ricas en vitaminas, minerales, oligoelementos y proteínas además de poseer la capacidad de equilibrar el organismo al actuar como estimulantes del metabolismo e incrementar la actividad de las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas. Quizá ello explique por qué los japoneses convierten las algas en el 25% de su dieta siendo así el territorio con mayor consumo por habitante.
Afortunadamente en Occidente es cada vez mayor también la demanda de estos saludables productos y, a diferencia de hace sólo unos pocos años, actualmente es muy sencillo adquirir algas en cualquier tienda de herbodietética e, incluso, encontrar distintas variedades en diferentes presentaciones.

CADA VEZ MÁS POPULARES

Hay que decir que aunque se conocen más de 25.000 especies de algas sólo medio centenar han demostrado de momento su utilidad para la Medicina y la nutrición humana. Y eso que su uso alimentario en humanos está documentada en Oriente desde hace miles de años aunque en la cuenca del Mediterráneo no se empezaran a consumir hasta el siglo VII antes de Cristo.
En la actualidad las algas se han hecho un hueco en las gastronomías locales de la mayoría de los países de Europa. En Austria y Alemania, por ejemplo, se elabora el Algenbrot, un pan muy apreciado al que se añaden algas disecadas. En cambio, en nuestro país, las algas -a pesar de ser el segundo productor mundial de la variedad Agar-agar– no han llegado a nuestras mesas hasta hace relativamente poco y de la mano de los practicantes del vegetarianismo. Afortunadamente cada vez más personas conocen su alto poder nutritivo y su escaso contenido en grasa y calorías lo que las anima a llevarlas a casa para probar algo diferente. Con lo que muchas veces acaban convirtiéndose en un ingrediente más de los platos cotidianos.

CUALIDADES NUTRITIVAS

Es tal su contenido en diferentes nutrientes que los especialistas consideran que una cucharada sopera diaria de algas basta para abastecer al organismo de los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular. Y es que las algas…
…son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos. Son ricas en yodo, hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio lo que las hace idóneas para remineralizar y fortalecer los huesos. También aportan zinc -necesario para la correcta secreción y asimilación de la insulina- y silicio que, junto al calcio, son imprescindibles para fortificar huesos, uñas, piel y cabello.
…contienen numerosas vitaminas. Destacando la presencia de vitamina B12 -fundamental en la síntesis del ADN, la formación de los glóbulos rojos y las células de las paredes del estómago-  que, sin embargo, está prácticamente ausente en los vegetales de tierra. Siendo dos de ellas, la Nori y la Espirulina, las más ricas. También contienen gran cantidad de vitamina E y son uno de los alimentos más ricos en provitamina A.
…contienen ácidos linoleicos y alfa linoleicos por lo que protegen la piel y las mucosas de la actividad de los radicales libres actuando así contra el envejecimiento.
…son una fuente inigualable de proteínas vegetales y aportan todos los aminoácidos esenciales.
…disponen del peculiar ácido algénico que contribuye a la eliminación en el organismo de metales pesados como el arsénico, el plomo o el mercurio. Gracias a este elemento se elimina también la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre.
…favorecen la eliminación de residuos y el tránsito intestinal por su abundante cantidad de fibra.
…son adecuadas en regímenes de adelgazamiento por su casi insignificante contenido en grasas.
Además, al igual que la fruta fresca o la verdura terrestre, estos saludables alimentos acuáticos –de agua dulce o salada- poseen diversas sustancias que se encargan de captar la energía luminosa y aprovecharla por medio de reacciones fotoquímicas. Es decir, que algunas algas también almacenan energía luminosa (biofotones) que se transmiten a las células de quien las ingiere y se expresan proporcionándole una sensación de vitalidad y bienestar.

LAS ALGAS AYUDAN A ADELGAZAR

Y además las algas ¡ayudan a adelgazar! ¿Por qué? Pues porque…
…en contacto con el agua aumentan hasta 7 veces su tamaño y al ingerirlas producen un rápido efecto saciante.
….aportan un tipo de fibra –el mucílago- que estimula el buen funcionamiento del colon y permite la correcta evacuación diaria de los residuos y toxinas.
….contienen abundante yodo y este mineral regula el funcionamiento de la glándula tiroides, responsable de quemar los hidratos de carbono que consumimos y evitar que se conviertan en los temidos michelines.
…contienen fenilananina, un aminoácido que inhibe el estímulo del apetito en el cerebro.

AL ALCANCE DE TODOS

Como decíamos, cada vez es más sencillo encontrar algas en el mercado, especialmente en herbolarios y tiendas especializadas en herbodietética. Puede adquirirlas frescas, deshidratadas, en cápsulas o en comprimidos. Si opta por consumirlas frescas procure escoger los ejemplares que no estén descoloridos sino que tengan un color vivo. Una vez las haya adquirido debe saber que se conservan en perfecto estado durante varios días en el frigorífico. En cuanto a las secas o deshidratadas debe introducirlas en un recipiente hermético y colocarlas en un lugar oscuro, fresco y seco. Por supuesto, también puede tomarlas como complemento dietético adquiriéndolas en forma de comprimidos o cápsulas.
Eso sí, antes de empezar a consumir algas le sugerimos que consulte con un especialista si padece hipertiroidismo o se le ha extirpado la glándula tiroides (recomendación que hacemos por su alto contenido en yodo, sobre todo en el caso del alga Fucus). Asimismo, pregunte siempre por el contenido en sodio de cada alga ya que en algunas el porcentaje es muy elevado y entonces no conviene abusar de ellas si se tiene tendencia a la hipertensión. En todos estos casos son más aconsejables las algas de agua dulce como la Espirulina.

VARIEDADES MÁS CONOCIDAS DE ALGAS

Las algas se clasifican según su color, algo que depende básicamente de la profundidad a la que viven. Cada variedad recibe más o menos radiación lumínica a partir de la cual se desarrolla su metabolismo. Hay tres grandes grupos:

Algas pardas

 Las principales son:
Nori. Rica en proteínas, fósforo y provitamina A. Combina bien con alimentos fritos y resulta deliciosa para acompañar ensaladas o enriquecer caldos. Su sabor es muy intenso y parecido al de la sardina.
Nishime Kombu. Aporta yodo, potasio y da sabor. Ablanda y endulza. Con un gramo de este alga al día se obtiene el aporte suficiente de yodo para garantizar el equilibrio de las glándulas endocrinas.
Ito Wakame Rica en calcio, potasio y vitaminas del grupo B y C. Es muy versátil en la cocina. Combina con vegetales cocinados y es la ideal para iniciarse en el consumo de algas.
Hiziki. Rica en minerales –fundamentalmente potasio, hierro y calcio- y oligoelementos además de vitamina B12. Es fundamental para enriquecer la dieta de los vegetarianos estrictos. Aunque su sabor es muy fuerte combina bien con alimentos como la zanahoria o la remolacha.
Arame. Rica en yodo y calcio. De sabor ligero y textura blanda se ha utilizado con eficacia en el tratamiento de la hipertensión y de trastornos ginecológicos.
Alaria. Rica en vitaminas y minerales se utiliza como ingrediente en sopas.
Fucus. Especialmente rica en yodo. Tonifica el intestino y da sensación de saciedad.
Himanthalia elongata. Es conocida como el “espagueti del mar”. Muy sabrosa, tiene alto contenido en hierro y un gusto parecido al de la sepia.

Algas rojas

Dulse. Rica en minerales -especialmente hierro, potasio y fósforo- así como en proteínas.  Combina bien con cereales cocinados.
Agar-agar (Shiro kanten). Rica en fibra soluble, solidifica como si fuera gelatina. Es suave, nutritiva y excelente como regulador del tránsito intestinal. España es el segundo productor mundial de este alga.
Carragaheen (musgo de Irlanda). Rica en hidratos de carbono complejos, potasio y calcio. Es gelatinosa y espesante. Usada tradicionalmente como antidiarreico, expectorante y tónico respiratorio así como en los trastornos urinarios.

Algas azules

Espirulina. Se trata de una microalga rica en proteínas (el 70% de su contenido) y aminoácidos. Además aporta una gran cantidad de hierro (superior al de las verduras). También contiene vitaminas A, B12 y E. Es el alga más rica en clorofila, sustancia que activa las enzimas del cuerpo que intervienen en la asimilación de los nutrientes para transformarlos en energía. Ayuda a purificar la sangre, aumenta la producción de hemoglobina y evita la contracción de los vasos sanguíneos. Su sabor es muy fuerte por lo que generalmente se consume en comprimidos.

En suma, considere las algas como una posibilidad alimenticia más con la que elaborar sopas o ensaladas, acompañar frituras o dar un toque original y colorido a algunos platos. Aunque una vez que las pruebe y note sus beneficiosos efectos probablemente no abandonen ya su mesa.

L. J.

Recuadro:


El alga Espirulina

El alga Espirulina es probablemente uno de los alimentos sobre los que más investigaciones se han llevado a cabo en el último medio siglo. Quizás porque debido a sus cualidades nutritivas podría por sí mismo paliar en gran medida el hambre que asola al mundo. Y es que se trata de un alga que contiene:

Proteínas y aminoácidos. Su contenido en proteínas es -por término medio- superior en un 65% al de cualquier otro alimento natural. Sólo 36 gramos de espirulina satisfacen las necesidades diarias de aminoácidos esenciales de un adulto medio. De hecho, en la espirulina están presentes todos los aminoácidos esenciales conocidos.
Vitaminas. Es el alimento más rico en betacaroteno o provitamina A. Es también la fuente más importante de vitamina B12 y aporta cantidades considerables de B1 y B2.
Minerales. Es el alimento más rico en hierro que se conoce, incluso veinte veces más que otros considerados como fuentes vitales de este mineral. Diez gramos de espirulina, por ejemplo, aportan el 80% de la dieta diaria recomendada. Y hay también importantes concentraciones de calcio y magnesio con la ventaja de que carece casi por completo de sodio.
Lípidos (grasas). El contenido en grasa de la espirulina oscila entre el 4 y el 7%, muy inferior a las demás fuentes de proteínas. Diez gramos de este alga tienen sólo 36 calorías y prácticamente nada de colesterol. Además, casi la totalidad de las grasas que contiene son ácidos grasos esenciales del tipo omega-6.
Hidratos de carbono. Contiene una cantidad muy pequeña de azúcar. Además, este alimento proporciona energía rápida sin sobrecargar el páncreas ni desencadenar hipoglucemia.
Ácido graso gammalinolénico (GLA). Es, junto con la leche materna, el único alimento que contiene cantidades apreciables de este ácido graso esencial que interviene en la regulación de toda la red hormonal.


El Alga AFA

A pesar de que se consume desde hace ya un cuarto de siglo el Alga AFA (Aphanizomenon Flos Aquae) sigue siendo uno de los “superalimentos” naturales menos conocidos. Y, sin embargo, constituye una excelente fuente de agentes antioxidantes, antiinflamatorios y moléculas neuroregeneradoras.Perteneciente al grupo de las algas verdiazules se encuentra de forma abundante en la parte alta del lago Klamath -al sur de Oregón (EEUU)- y se diferencia de otras microalgas que también habitan en lagos -como la espirulina y la chlorella- en que crece salvaje en un entorno óptimo por la constante entrada de agua en él debido a la nieve derretida de un entorno prácticamente virgen y a las 17 fuentes acuíferas que lo nutren, buena parte de ellas procedentes del  volcán a cuyo pie se encuentra lo que hace que su agua sea muy rica en minerales. Los estudios demuestran que entre el 60 y 70% del alga está constituida por proteínas estando presentes los 20 aminoácidos -y, por tanto, todos los esenciales- en la misma proporción que se hallan en el cuerpo humano. Además contiene minerales orgánicos altamente asimilables, 14 vitaminas –incluyendo las del grupo B -especialmente la B12betacarotenosen ambas formas: cis y trans, lo que ayuda a su asimilación-, 14 carotenoides -incluyendo alpha y gamma-, ficocianinos –agentesantiinflamatorios einhibidores selectivos naturales COX-2-,polisacáridos –que, como se sabe, soninmunomoduladores-, ácidos grasos omega 3 –lo que ayuda a reducir el nivel de colesterol “malo” y los triglicéridos- y un alto porcentaje de clorofila lo que contribuye a la limpieza y detoxificación de la sangre (estudios recientes indican que incluir clorofila en la dieta puede jugar un papel significativo antimutagénico y anticancerígeno).
Diversos estudios apuntan también que las algas AFA pueden estar indicadas en casos de fibromialgia, alergias -tanto nutricionales como respiratorias-, depresión y déficit de atención. Es más, se ha comprobado que activan con rapidez las “células asesinas” del sistema inmune y, a la vez, estimulan la actividad de los macrófagos. Se trata, pues de un excelente activador del sistema inmunitario.
Se ha probado asimismo en ratas que normalizan el metabolismo de las grasas al rebajar el nivel de ácido araquidónico,el colesterol y los triglicéridos e, incluso, inhibe la producción pancreática de las α-aminasas lo que hace descender los niveles excesivos de glucemia e inhibe parcialmente la actividad intestinal de dos enzimas, la sucrosa y la maltosa, responsables de la asimilación de los azúcares por la corriente sanguínea. Todo ello indica que las algas AFA son útiles en el tratamiento de la diabetes y la obesidad.
Cabe añadir quese ha probado recientemente que el alga estimula la producción de células madre por la médula ósea y promueve el transporte de estas células a los órganos específicos que requieren regeneración. Se trata de un descubrimiento importante porque se sabe que las células madre de la médula ósea del adulto tienen la misma actividad regeneradora que se atribuye a las embriónicas. Lo que explica que en estos 25 años muchos consumidores aseguren haber mejorado en casos de Alzheimer, diabetes y diversas enfermedades autoinmunes.

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Noviembre 2004
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