¿Cuál es la mejor fuente natural de pmega 3?

La importancia de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 está científicamente constatada aunque poca gente –numerosos médicos incluidos- parezca entender hasta qué punto es así. Por eso en la revista nos hemos ocupado ampliamente de ello sólo que en los últimos meses nos han preguntado en multitud de ocasiones cuáles son sus mejores fuentes: el aceite de pescado, el de krill, el de algas, el de animales marinos como la foca o la crema Budwig elaborada con aceite de lino y requesón. Vamos pues a dar nuestra opinión.

Las grasas -o ácidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto a las segundas pueden ser poliinsaturadas –los omega 3 y omega 6- o monoinsaturadas: los omega 9. Pues bien, en la revista hemos explicado ya varias veces que los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales porque el organismo no los fabrica fácilmente y, por tanto, deben ingerirse con la alimentación. Y de ahí la importancia de conocer sus propiedades siendo de destacar que si bien ambos son precursores de eicosanoides -sustancias activas a muy baja dosis y potentes efectos biológicos- los omega 3 potencian un tipo que actúa fluidificando la sangre y los omega 6 otro cuyo efecto es el opuesto ya que favorece la formación de coágulos. Antagonismo vital para la salud que obliga a que ambos ácidos grasos se ingieran y se encuentren en el organismo en la proporción adecuada. El problema es que hoy, por la forma de alimentarnos, la inmensa mayoría de la gente consume mucho más omega 6 que omega 3 y hay un claro desequilibrio en sus organismos que debe corregirse para evitar la aparición de muy diferentes patologías. Sólo así se podrá asegurar el buen funcionamiento de la célula y, por ende, un buen estado de salud. Sin olvidar que tan negativa es la carencia de ácidos grasos esenciales como su exceso. Ingerirlos en demasía puede causar problemas en el sistema inmunitario.
Cabe añadir que los omega 3 de cadena larga aseguran la flexibilidad de las membranas y juegan papeles esenciales como mensajeros celulares, en la regulación del flujo de sangre, en el control de transporte de iones y en la modulación de la transmisión sináptica. Se sabe también que previenen el Alzheimer, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares así como la formación de trombos y coágulos sanguíneos, mejoran el tono vascular, controlan el nivel en sangre del colesterol y los triglicéridos, ayudan a reducir la presión sanguínea si se padece hipertensión, regulan el ritmo cardiaco evitando las arritmias, son precursores de las prostaglandinas que intervienen en la agregación plaquetaria impidiendo las trombosis y la arteriosclerosis, mantienen la flexibilidad de las membranas celulares, alivian el dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide o gota, tienden a disminuir la inflamación en la artritis, el asma, la colitis, la psoriasis e, incluso, las enfermedades arteriales, mejoran la dermatitis seborreica infantil, protegen a los fumadores de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, disminuyen la probabilidad de recaer en la Enfermedad de Crohn, favorecen la salud del sistema nervioso, estimulan la secreción de elementos químicos que influyen en la actividad eléctrica del corazón, tienen efecto calmante en el cerebro, suben el ánimo, aumentan la concentración mental y fortalecen el sistema inmune. Cabe añadir a lo ya dicho que coadyuvan en la regulación de la temperatura corporal, protegen de posibles infecciones en caso de heridas, contribuyen a mantener la piel hidratada y mejoran la psoriasis y el eczema atópico además de tener efectos beneficiosos en dolencias como las migrañas, la diabetes, la depresión, la esclerosis múltiple y el cáncer. Además poseen una notable actividad anticancerígena. Casi nada. Ahora bien, sepa que un exceso de ácidos grasos omega 3 puede dificultar la absorción de la vitamina E.
Las principales fuentes naturales de ácidos grasos omega 3 son el krill, los mamíferos marinos -como las focas y morsas-, los pescados grasos o azules, algunos mariscos -como los mejillones, las ostras o los berberechos-, ciertas algas, determinados frutos secos -como las nueces y las avellanas-, algunos cereales y semillas -como las pipas de calabaza- y, por supuesto, los aceites elaborados con los alimentos ya mencionados donde la concentración es mucho mayor. Es decir, aceites de pescado, krill, linaza, soja, calabaza, cáñamo y germen de trigo. Y ya en menor medida las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol. Alimentos que todos deberíamos ingerir con la alimentación de forma periódica y frecuente.
En cuanto a las fuentes más ricas de omega 6 son los aceites de girasol, maíz, onagra, borraja, coco, cáñamo, soja, sésamo, prímula de rosa, calabaza y germen de trigo así como la carne –especialmente la de cerdo-, los huevos, la mayonesa, las margarinas, los frutos secos, los cereales y las semillas.
Ahora bien, debe saberse que no todos los alimentos tienen la misma biodisponibilidad. Y para que el lector lo entienda mejor vamos a explicar de forma muy resumida los procesos químicos que se tienen que producir en el organismo para que los ácidos grasos de los que hablamos lleguen hasta las células.
Entremos ahora en una parte algo más técnica.

LA FAMILIA OMEGA 6 

Aunque en este artículo queremos centrarnos en los ácidos grasos omega 3 nos parece importante explicarle al lector algo sobre los omega 6. Un exceso de ingesta de omega 6 y un reducido o nulo consumo de omega 3 conducirá antes o después a la inflamación, dolor y enfermedad. Para empezar diremos que su base es el Ácido Linoleico (LA),presente de forma mayoritaria en nuestra alimentación en detrimento de los omega 3 y del que no suele haber carencias ya que se halla en la carne, las verduras, los frutos secos, los cereales y las semillas si bien el mayor contenido está en los aceites de girasol, maíz, soja, prímula de rosa, calabaza y germen de trigo. Y es a partir de él como se obtienen los demás ácidos grasos omega 6 que son:

1) El Ácido Gamma-linolénico (GLA). Está presente de forma natural en los aceites de onagra, borraja y grosellero negro pero el organismo también puede obtenerlo mediante complejas transformaciones en el interior del cuerpo. Así ocurre cuando elÁcido Linoleico entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C.

2) El Ácido Dihomo-gamma-linolénico (DGLA). Su única fuente natural es la leche materna humana pero el organismo lo puede obtener si el anterior, es decir, el Ácido Gamma-linolénico (GLA), entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.
Cabe añadir que elÁcido Dihomo-gamma-linolénico (DGLA) puede dar lugar también a unas sustancias del grupo de los eicosanoides, las Prostaglandinas PGE1, hormonas celulares autocrinas muy beneficiosas para la salud que aparecen cuando en el proceso hay suficiente presencia de zinc y vitamina C.
Obviamente la obtención de ácidos grasos de esta forma es mucho más compleja ya que requiere que la persona no tenga déficit de las vitaminas y minerales mencionados. Además, la enzima Delta-6 Desaturasa que hace posible el primer proceso se inhibe fácilmente cuando hay en el organismo exceso de grasas “trans”, grasas saturadas, cafeína, alcohol, hidratos de carbono refinados o demasiado cobre aunque hay que decir que también disminuye con los años.

3) El Ácido Araquidónico (AA) Se fabrica cuando el anterior, el Ácido Dihomo-gamma-linolénico (DGLA), entra en contacto con la ya mencionada enzima Delta-5 Desaturasa y también en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural y abundante en la carne, los embutidos, los lácteos, los huevos, la mantequilla, las margarinas, alimentos preparados, bollería…

En todo caso es primordial señalar que el Ácido Araquidónico puede a su vez transformarse en Ácido Docosatetraenoico -en presencia de la enzima Elongasa y de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C- así como en las sustancias proinflamatorias Prostaglandinas PGE2 y PGEI2, Tromboxanos TXA2, Leucotrienos LTB4 y los peligrosos ácidos grasoshidroxilados. Y si bien algunas de esas sustancias son beneficiosas en pequeña cantidad cuando ésta es excesiva puede dar lugar a dolor, enfermedades inflamatorias e, incluso, cáncer. De hecho se sospecha que uno de los ácidos grasos hidroxilados, el 12-HETE, está implicado en las metástasis cancerígenas.

LA FAMILIA OMEGA 3

Y llegamos a los ácidos grasos omega 3 que son el principal objeto de este texto y de cuyas fuentes naturales ya hemos hablado. En todo caso debe saberse que también se pueden obtener mediante complejos procesos bioquímicos en el interior del organismo. Veámoslo brevemente indicando ya que la base de todos ellos es el Ácido Linolénico (LNA), presente de forma natural sobre todo en las semillas y aceites de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los ácidos que pueden obtenerse a partir de él:

-El Ácido Estearidónico (SDA). Se obtiene cuando elÁcido Linolénico (LNA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que como ya dijimos antes se inhibe fácilmente ante un exceso de grasas “trans”, saturadas, cafeína, alcohol, hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).

-El Ácido Eicosatetraenoico (ETA).Cuando el anterior, es decir, elÁcido Estearidónico (SDA) entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.

-El Ácido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosatetraenoico (ETA) entra en contactocon la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural en el pescado graso, en animales marinos como la foca, en ciertos tipos de algas y en el krill.

-El Ácido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, elÁcido Eicosapentaenoico (EPA), se transforma en Ácido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Se encuentra de forma natural en la grasa de los animales marinos como la foca. En todo caso, otra parte del Ácido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar lugar a la fabricación de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos LTB5, muy beneficiosas para la salud.

-El Ácido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Docosapentaenoico (DPA), entra en contactocon la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Este ácido graso también se encuentra de forma natural en el pescado, las focas, ciertos tipos de algas y en el aceite de krill.

Termino esta parte técnica adelantando que si bien todos los ácidos mencionados juegan su papel positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), el Ácido Docosahexaenoico (DHA) y el Ácido Araquidónico (AA).

BUSCANDO LA EFECTIVIDAD

En suma, acabamos de ver cómo el organismo posee en realidad medios para obtener cualquier tipo de ácido graso y teóricamente no debería ser pues imprescindible ingerirlos. Lo que sucede es que para lograrlo hace evidentes esfuerzos de transformación y que lo logre depende de que no haya carencias de las enzimas Delta-6 Desaturasa y Elongasa ni de las vitaminas y mineralesmencionados. De ahí la importancia -tantas veces repetida en la revista- de asegurarse de no tener carencias de vitaminas, minerales, enzimas y oligoelementos ingiriendo periódicamente algún multivitamínico-mineral natural para prevenirlo dada la falta de estas sustancias en los alimentos actuales. Y otro tanto cabe decir de la necesidad ante cualquier malestar o patología de evitar la ingesta de grasas saturadas y “trans”, azúcares, hidratos de carbono refinados, alcohol, cafeína y exceso de cobre. En otras palabras, siguiendo las normas deLa Dieta Definitiva.
En todo caso, la mejor manera de obtener los ácidos grasos omega 3 es directamente y sin necesidad de esperar a que el organismo tenga que hacer tan laborioso trabajo. Y en ese sentido debemos decir que los productos más ricos en omega 3 son, por su concentración y biodisponibilidad, cuatro aceites: los de lino, algas, pescado y krill. ¿Y cuáles son las diferencias? ¿Cuál es mejor? Analicémoslo.

EL ACEITE DE PESCADO

El porcentaje medio de ácidos grasos poliinsaturados presente en los aceites de pescado es del 33,7%siendo el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) el mayoritario. Así lo afirmaría un grupo de investigadores del Departamento de Bromatología, Tecnología de Alimentos y Toxicología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra (España) en un artículo titulado Componentes funcionales en aceites de pescado y de alga que se publicó en la revista Nutrición Hospitalaria.

EL ACEITE DE ALGAS

El porcentaje medio de ácidos grasos poliinsaturados presentes en los aceites de algas es del 43,97%, la mayor parte Ácido Eicosapentaenoico (EPA), según los expertos navarros antes mencionados. Mayor pues que en el aceite de pescado. Y además su contenido en colesterol es tres veces inferior. A esa ventaja hay que añadir que contienen igualmente mayor proporción de escualeno y fitosteroles, de conocidos efectos beneficios para la salud. Cabe añadir además que en general las algas están hoy menos contaminadas que el pescado.
Los mejores aceites se obtienen hoy de las algas doradas de la familia Criysofitas siendo también muy utilizadas la Crypthecodinium cohnii y la microalga Schizochytrium, todas ellas autorizadas en la Unión Europea. El problema es que aún son difíciles de conseguir.

EL ACEITE DE LINO

El aceite de lino o linaza es rico en omega 3… pero en la forma de Ácido Linolénico (LNA). Por tanto, para que el organismo obtenga de él los importantes ácidos Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA) tiene que tener lugar en el interior del organismo casi toda la ruta de transformaciones bioquímicas ya mencionadas. Y, por consiguiente, con el riesgo de que la transformación no se produzca o lo haga en menor cantidad si hay carencia de alguna de las enzimas, vitaminas y minerales que intervienen en el proceso. De ahí que para asegurarse de que eso no pasa convenga ingerir simultáneamente un buen multivitamínico mineral a fin de favorecer el proceso enzimático transformador, sobre todo a partir de los 40 años.
El otro inconveniente es que el aceite de lino es muy inestable y se oxida con facilidad al contacto con el aire, la luz y el calor; de ahí que se comercialice en botellas pequeñas de cristal opaco que deben guardarse en sitios de poca o ninguna luz. Debe consumirse lo antes posible y tirarlo en cuanto se perciba el más mínimo olor a rancio ya que un ácido graso omega 3 oxidado es muy perjudicial.
¿Y la crema Budwig que se fabrica mezclando el aceite de lino y requesón bajo en grasa por su riqueza en proteínas sulfuradas que aumentan su biodisponibilidad? Pues hay que decir que es notablemente eficaz. En cualquier caso, el aceite de lino es especialmente útil cuando se introduce puro por el ano en forma de enema ya que se absorbe rápidamente –en breves minutos- a través del intestino. Solo que su biodisponibilidad seguirá dependiendo de que el enfermo no tenga las carencias mencionadas.

EL ACEITE DE FOCA

Una de las más completas fuentes de omega 3 es el aceite extraído de la grasa de los mamíferos marinos. El aceite de foca groenlándica (Phoca groenlandica) –el animal más usado hoy para obtener aceite- se obtiene de la grasa subcutánea de ejemplares adultos cuyo espesor es de 5-6 centímetros y no presentan por tanto, restos de huesos, músculos u órganos. Contiene altos niveles de Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenoico (DHA) además de ser la única fuente importante de Ácido Docosapentaenoico (el 21%). Su biodisponibilidad es máxima pues al ser un mamífero -como nosotros- la disposición espacial de sus ácidos grasos es idéntica a la nuestra. De ahí que se absorba mejor que el aceite de pescado o el de lino.
Otra ventaja es que su exceso no provoca efectos secundarios ya que es atóxico y apenas contiene LDL o colesterol ”malo”. No puede en cambio decirse lo mismo de los aceites de pescado o del famoso hígado de bacalao cuya ingesta excesiva sí puede causar toxicidad. Es una alternativa interesante al aceite de krill, probablemente la opción más interesante razón por la cual lo hemos dejado para el final .

El ACEITE DE KRILL

Krilles una palabra noruega que define a ese minúsculo crustáceo de unos 3 centímetros de largo y 2 gramos de peso que viaja en grandes bancos por el océano alimentándose de fitoplancton y constituye el principal alimento de focas, ballenas, pingüinos y otras aves. Hay más de 80 especies pero el mejor es el de las aguas de la Antártida. Ahora bien, el aceite que se obtiene con el krill depende en gran medida del proceso de obtención en frío, algo logrado por la empresa Neptune Technologies & Bioressourcesque distribuye su aceite con la marca NKO. Es una diferencia fundamental con los demás aceites de pescado y animales marinos ya que éstos se extraen calentándolos y ello ocasiona una pérdida importante de nutrientes.
Agregaré que un gramo de aceite de krill antártico obtenido en frío contiene 300 mg de omega 3 de los que 150 son de Ácido Eicosapentaenoico (EPA), 90 de Ácido Docosahexaenoico (DHA) y los otros 60 ácidos grasos omega 6 y 9. De hecho, se trata del único aceite marino que tiene los tres tipos de ácidos omega en la proporción ideal, fosfolípidos (Fosfatidilcolina, Lisofosfatidilcolina, Fosfatidiletanolamina. Fosfatidilinositol, Fosfatidilserina y Esfingomielina), antioxidantes como la astaxantina esterificada, vitaminas A y E, selenio y colina (facilitando así la entrada directa en el cerebro de los ácidos EPA y DHA).
Cabe destacar, por último, que el transporte usado por los omega 3 convencionales que se toman como complemento se realiza por triglicéridos que para ser aprovechados por la célula se tienen que incorporar a los fosfolípidos de la membrana celular con el consiguiente gasto energético y enzimático; en cambio los ácidos grasos omega del aceite de Krill NKO son transportados por sus propios fosfolípidos y por eso su biodisponibilidad es mucho mayor. Y se trata de un aceite que no se oxida ni enrancia fácilmente.

José Antonio Campoy

Este reportaje aparece en
97
Septiembre 2007
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