Dulces navideños: no se prive pero tómelos con moderación

En Navidad nuestras casas se llenan de aquellos alimentos –sobre todo, apetitosos postres- que el resto del año intentamos evitar. Pero sepa que se puede salir airoso de ese reto. La clave está en ser comedido y saber elegir. Si además su dieta es equilibrada y hace ejercicio no tiene por qué privarse de disfrutar de nuestra exquisita repostería navideña.

Realmente, una Navidad sin turrón, mazapán, polvorones, pasteles de gloria, almendras rellenas, frutas glaseadas, garrapiñadas o peladillas es como un jardín sin flores. ¿Y cómo privarse del postre con tantas tentaciones? Si está siguiendo una dieta de adelgazamiento es mejor que se relaje estos días y no se amargue por intentar mantenerla a toda costa. Tarde o temprano acabará “probando” alguno de los deliciosos dulces navideños. La regla de oro es evitar los excesos y consolarse pensando que es sólo una vez al año. Además, muchas de estas exquisiteces aportan a nuestro organismo nutrientes esenciales –como vitaminas, proteínas y minerales- y la energía necesaria para afrontar esos ajetreados días.

COMA CON CABEZA

Eso sí, coma la cantidad que coma sepa que los dulces son carbohidratos, es decir, alimentos muy energéticos que, por sí mismos, le van a hacer engordar. Por tanto, si cree que no va a poder evitar la tentación de “probar” un trocito de turrón, un mazapán o unas peladillas lo más aconsejable es que ingiera la menor cantidad posible de alimentos grasos durante la comida o la cena.
Y es que la mayoría de los dulces navideños -básicamente, azúcares, frutos secos y grasas- son muy calóricos. Por ejemplo, los frutos secos –ya sea como ingrediente de algún dulce o ingeridos tal cual- son alimentos lipido-glucídicos y, por tanto, engordan por sí mismos, se combinen con otros alimentos o no. También tienen fibra, proteínas, azúcares, féculas y lípidos incluyendo fosfolípidos y aceites con una alta proporción de ácidos grasos esenciales. Por otro lado, poseen un alto contenido de vitaminas (en especial la A, la E y varias del complejo B) y minerales (calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc).
En cuanto al azúcar empleado para confeccionar turrones, mazapán, polvorones, etc., lo común es que lleven sacarosa, es decir, el azúcar blanco de mesa, un glúcido de asimilación rápida que no aporta ningún nutriente a nuestro organismo y nos hace engordar.
En cuanto a las grasas, muchas –de tipo vegetal- las aportan los propios frutos secos que componen los distintos dulces pero otras son de origen animal como la manteca de cerdo utilizada para elaborar mantecados y polvorones.
Por tanto, no se deje engañar por los productos navideños que se anuncian como “bajos en calorías” o “sin azúcar”. Le engordarán igual si abusa de ellos. La única diferencia es que en lugar de llevar sacarosa están endulzados con fructosa o lactosa, glúcidos igualmente calóricos aunque al menos, a diferencia del azúcar blanco, aportan nutrientes al organismo.

EL GRAN CLÁSICO, EL TURRÓN

Año tras año el turrón llega a nuestras casas por Navidad. Antiguamente elegíamos entre el de Jijona -el blando- y el de Alicante -el duro-, ambos a base de almendra, azúcar y miel. Hoy, en cambio, podemos optar por múltiples variedades de turrón que incorporan todo tipo de frutos secos, frutas, yema de huevo, chocolate, vainilla, coco, etc. Y precisamente estos componentes son los que confieren a cada tableta de turrón unas cualidades nutritivas específicas. Eso sí, no nos engañemos: contenga lo que contenga el turrón, es un alimento muy energético y calórico que podemos degustar pero con moderación.
En cuanto a sus cualidades nutritivas, el Consejo Regulador de las Denominaciones Específicas Jijona y Turrón de Alicante establece que “las grasas del turrón proceden principalmente de la almendra y se trata de una grasa vegetal con una composición en ácidos grasos semejante a la del aceite de oliva. El porcentaje de ácidos grasos saturados es sólo del 8%, el de monoinsaturados (principalmente, oléico) de un 74% y los poliinsaturados (linoléico) el 18%”. También es importante la presencia de proteínas en el turrón. En concreto, el Consejo establece una cifra en torno al 13-16% y añade que en la composición de estas proteínas hay siete de los nueve aminoácidos esenciales para el ser humano.
Por último, el turrón es también rico en vitaminas A, E y parte del complejo B y contiene además minerales como el potasio y el fósforo gracias a las almendras y la miel.
Cabe añadir que 100 gramos de turrón aportan unas 500 kilocalorías. Por nuestra parte, sólo nos resta decir que a la hora de elegir es mejor decidirse por el turrón de toda la vida -el de almendras, miel y azúcar, blando o duro- ya que las distintas variedades de sabores diferentes contienen más colorantes, aditivos y conservantes. Por poner un ejemplo, sepa que el de sabor a vainilla se elabora con azúcar, almendras, grasa vegetal, manteca de cacao, leche en polvo, sólidos lácteos, emulgentes, aromas y colorantes.

EL MAZAPÁN

Su origen se atribuye a dos vocablos árabes. Por un lado, “manthaban” que quiere decir “rey sentado” -las primeras figuritas de mazapán llevaban impresas esa figura- y, por otro, el término “mayaban”, que designa el dulce hecho a base de almendras y otros frutos secos y azúcar.
Por tanto, el mazapán es también un dulce muy calórico y energético, motivo por el cual en tiempos de la Reconquista se utilizaba como reconstituyente para alimentar a los combatientes malheridos y enfermos.
El proceso de elaboración se ha mantenido inalterado durante siglos. Aún hoy, almendras y azúcar se trituran hasta conseguir una masa fina y compacta que se moldea manualmente en formas y figuras diversas antes de su cocción.
En cuanto a su composición, el 49% son azúcares, el 25% grasas, el 9% proteínas y el resto son fibras, minerales y vitaminas.

MANTECADOS Y POLVORONES

Cuentan con menos propiedades vitamínicas que el turrón o el mazapán pero comparten con ellos su alto poder energético. Bajo el nombre de mantecado se agrupan distintas especialidades navideñas elaboradas a partir de manteca de cerdo. Por tanto, mantecados son desde los tradicionales roscos de vino hasta los populares polvorones, que reciben este nombre porque al comerlos se deshacen en polvo. Básicamente, estos dulces son manteca de cerdo, harina resecada y azúcar aunque también se les puede incorporar almendras, canela, limón, chocolate, coco, etc., que les aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Se empezaron a elaborar hace poco más de un siglo en las ciudades andaluzas de Antequera y Estepa para darle uso a la gran cantidad de manteca de cerdo que se producía en la época de la matanza. Cuando la mezclaron con harina, azúcar y canela y la dejaron cocer el resultado fue un dulce agradable al paladar que, por añadidura, les ayudaba a afrontar los rigores del frío invierno.

MÁS POSTRES TÍPICOS

Junto a los turrones, mazapanes y polvorones suelen encontrarse las peladillas que no son más que almendras revestidas por numerosas capas de jarabe de azúcar puro. Aunque las de almendra son las más comunes también se pueden encontrar de avellana, pistacho u otros frutos secos y hasta de chocolate.
Tampoco faltan a la mesa los pasteles de gloria que son dulces elaborados con masa de mazapán cocido y relleno de boniato o batata y moldeados con clara de huevo y azúcar.
En fin, como la lista de dulces navideños sería inacabable –cada región aporta varios productos a cada cual más apetitoso- lo único que podemos recomendarle es que se resigne. Va a sufrir más si se priva de comer alguno de ellos. Eso sí, “peque” con moderación y trate de no abandonar los buenos hábitos alimenticios. Su cuerpo y su espejo se lo agradecerán.

Varda Galán
Recuadro:


Los frutos secos

Los frutos secos, es decir, las almendras, altramuces, anacardos, avellanas, cacahuetes, maíz, castañas, cañamones, chufas, nueces, nueces de Brasil, nueces de Betel, pistachos, piñones,etc., se consumen mucho de forma habitual en Navidad, al menos en el hemisferio Norte. Probablemente porque son muy energéticos -se trata de alimentos lipido-glucídicos- y en esa zona del planeta el frío del invierno cala a veces hasta los huesos.
Además, los frutos secos tienen fibra, proteínas, azúcares, féculas y lípidos o grasas -salvo la castaña que tiene poca grasa y pocas proteínas-, incluyendo fosfolípidos y aceites con una alta proporción de ácidos grasos esenciales. Asimismo, poseen un alto contenido de vitaminas (en especial la A, la E y varias del complejo B) y minerales (calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc). Se trata, pues, de alimentos muy completos aunque algo difíciles de digerir si no están tostados.
Cabe añadir que la Universidad de Harvard elaboró a lo largo de 14 años un estudio sobre las propiedades de los frutos secos con 86.000 mujeres de entre 34 y 59 años -ninguna de las cuales tenía antecedentes de enfermedad coronaria, trombosis o cáncer- que dio a conocer el British Medical Journal, tiempo durante el cual 1.255 tuvieron problemas coronarios de las que 861 no acabaron en muerte y 394 sí.
Los científicos dividieron a las mujeres en cuatro categorías según su consumo semanal de frutos secos. El primer grupo casi nunca los tomaba, el segundo de 1 a 3 veces al mes, el tercero de 2 a 4 veces por semana y el cuarto más de 5 veces semanales. Asimismo, tuvieron en cuenta otros aspectos como el ejercicio físico, la dieta, el consumo de alcohol, el de cigarrillos y la ingesta de aspirinas. Pues bien, una vez ajustadas las variables observaron que las mujeres que consumían más frutos secos a la semana tenían menos problemas coronarios, con menor tasa de infartos de miocardio. Concretamente, las que consumían frutos secos más de 5 veces por semana tenían un 35% menos de riesgo de sufrir un problema cardiovascular que las que tomaban menos cantidad.
El estudio confirmaba así otro anterior -efectuado en 1992 y publicado en Archives of Internal Medicine- que se elaboró con de más 27.000 personas y según el cual quienes tomaban frutos secos casi a diario tenían un 53% menor de riesgo de sufrir problemas de corazón.
Los investigadores entendieron que la causa podía estar en que los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados aunque barajaron otras hipótesis como la de que mantienen las coronarias limpias por sus grandes cantidades de arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico fundamental en la vasodilatación y que inhibe la agregación plaquetaria.


Las nueces protegen el corazón

Diversos estudios indican que el consumo frecuente y moderado de nueces disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Se cree que se debe a que son muy ricas en ácido alfa linoleico, ácido graso asociado a la reducción del riesgo coronario por sus efectos antitrombóticos y antiarrítmicos. Otra explicación podría estar en su alto contenido en ácido fólico, magnesio, cobre, proteínas, fibra y vitamina E.
Una reciente investigación efectuada por la Universidad de Loma Linda (California) en colaboración con el Hospital Clínico y Provincial de Barcelona –publicado en Annals of Internal Medicine- concluyó que consumir 40 gramos de nueces en grano al día ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a prevenir hasta un 11% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los expertos creen que se debe a la alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados presentes en la nuez -más del 40%-, lo que impediría la agregación plaquetaria que origina la arteriosclerosis. Trabajos anteriores ya habían demostrado que uno de ellos -el ácido alfalinoléico (del tipo omega 3)- previene la oxidación de grasas en las arterias y la formación de trombos.
Ya ungrupo de investigadores franceses dirigido por Florence Lavedrine publicó en la revista Preventive Medicine un estudio con 793 personas de entre 18 y 65 años según el cual quienes consumen de forma frecuente tanto nueces como el aceite que puede obtenerse de él poseen niveles más elevados de colesterol “bueno” así como de apo A 1, otro lípido que se encuentra en la sangre y que resulta beneficioso cuando se posee en grandes cantidades.

Este reportaje aparece en
56
Diciembre 2003
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