La importancia de la fibra

 

La mayor parte de las personas no ingiere suficiente fibra con la alimentación. Y ese hecho, junto a la escasez de agua diaria ingerida, la falta de ejercicio, el abuso de sustancias tóxicas –como el tabaco, el alcohol o el café- y las dietas desequilibradas pueden provocar numerosas enfermedades. De ahí que la evidente importancia de consumirla con la comida haya llevado a muchas empresas de alimentación a incorporarla hoy en muchos de sus productos. Pero, ¿sabe hasta qué punto es importante? Entresacamos de La Dieta Definitiva –obra de nuestro director, José Antonio Campoy- lo que éste afirma sobre el asunto.

La fibra alimenticia es el material no digerible de los alimentos que actúa como lastre facilitando el tránsito intestinal. Fibra que, en su mayor parte, corresponde a la celulosa presente en la mayoría de los alimentos del mundo vegetal. Se trata, pues, de un glúcido o hidrato de carbono -en puridad, un polisacárido- que no sólo no se disuelve en el agua sino que al contacto con ésta se hincha además de retener cierta cantidad de la misma.
Todos los vegetales tienen celulosa en mayor o menor cantidad. Las verduras de hoja -como la acelga, la borraja o la espinaca- son las más ricas en ella. E igualmente lo son la coliflor y el repollo si bien éstas tienen el inconveniente de que suelen producir gases. Otros vegetales, como el berro, los brotes de soja, los canónigos, la escarola, la lechuga o el trébol dulce, por ejemplo, además de proporcionar fibra en buena cantidad ayudan en el proceso digestivo al contener mucha vitamina U, que es gastroprotectora.
No es la celulosa, en cualquier caso, la única fibra alimenticia. Existen otros polímeros y polisacáridos igualmente procedentes de frutas y plantas como las pectinas, los mucílagos, las gomas, los ácidos algínicos y las hemicelulosas. Es el caso de las legumbres y de los cereales integrales. Y, por supuesto, de la fruta. Algunas de ellas -como el kiwi, las ciruelas o las uvas- tienen también efecto laxante por lo que pueden ser usadas además por su efecto acelerador del tránsito intestinal. La manzana, que cocida es astringente, en crudo tiene un efecto regulador del ritmo intestinal, especialmente si se come con piel (bien lavada con agua clorada), rica en pectina. Y aunque no poseen prácticamente poder nutritivo alguno son absolutamente esencialesen la alimentación. Comer sin fibra suficiente es un camino seguro hacia los más diversos tipos de dolencias o enfermedades. Y lleva a padecer frecuentes problemas digestivos, especialmente estreñimiento. Sea consciente de ello.
Sólo que bastaría comer dos manzanas o naranjas grandes o cuatro kiwis al día por las mañanas para que ese problema no tuviera que presentarse nunca.
Ahora bien, sepa que –contrariamente a lo que mucha gente cree- tampoco es bueno el exceso de fibra. No sólo puede a veces inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas y dificultar la digestión –depende de los alimentos- sino disminuir o impedir la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el magnesio por excesiva presencia de ácido fítico, presente en el salvado de los cereales, los frutos secos, las legumbres y, en menor proporción, en algunas frutas, verduras y hortalizas. Sea pues comedido. Como en todo.

EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento es un trastorno tan común que se calcula que la mitad de los hombres y tres cuartas partes de las mujeres lo sufre ocasional o frecuentemente. Aunque no es la escasez de fibra su única causa. Puede provocarlo también la vida sedentaria, un reducido consumo de agua y -aunque es menos corriente- el uso prolongado de laxantes, desórdenes endocrinos, la irritación del intestino, su bloqueo por un tumor o por la presión de un órgano y la ingesta de algunos medicamentos, entre ellos analgésicos, somníferos, anticonvulsivos, antidepresivos, anticolinérgicos y antiácidos. Y, por supuesto, un desequilibrio de la flora intestinal.
En una situación normal -no patológica- debería bastar con aumentar la ingesta de fibra, beber suficiente agua –entre dos litros y medio y tres al día- y caminar media hora diaria para poner fin al problema. Lo que conviene hacer sin demora porque aunque la pereza intestinal no genera de inmediato problemas graves de salud su prolongación en el tiempo puede contribuir a la aparición de trastornos diverticulares, enfermedades degenerativas del intestino, intoxicación generalizada e, incluso, cáncer.
En cuanto a la cantidad de fibra que deberíamos tomar diariamente, mientras unos expertos aseguran que lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos otros recomiendan 25. Por mi parte, entiendo que una ingesta excesiva puede ocasionar molestias gástricas, distensión del abdomen y producción de gases así como un déficit de micronutrientes. A fin de cuentas, la fibra es la parte de los elementos vegetales que no se puede digerir y que está formada de celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina, mucílagos y gomas vegetales que a su paso por el tracto digestivo absorben líquidos y aumentan de volumen estimulando así los movimientos musculares peristálticos del intestino que sirven para expulsar las heces al exterior.
Sepa, en cualquier caso, que hay algunas acciones que pueden ayudar mucho a regular el tránsito intestinal de forma sencilla: aumentar la actividad física, comer lenta y pausadamente, tomar yogures bio, beber no menos de diez vasos grandes diarios de agua o zumos de frutas y tener un horario fijo para defecar. Y recuerde que la carne debe tomarla siempre acompañada de fibra –una buena ensalada es lo suyo- porque de lo contrario el proceso de digestión puede llegar a durar 72 horas en lugar de 24. Con todas las molestias que eso implica, posibilidad de putrefacción en el intestino incluida.
Eso sí, procure no tomar laxantes ya que, sintéticos o naturales, provocan generalmente adicción y si el organismo se acostumbra tendrá luego problemas cuando quiera prescindir de ellos. Sin olvidar que muchos provocan retortijones e irritan notablemente el intestino.
En cambio, si no le es suficiente con la fibra natural recuerde que existen algunas preparaciones de fibra en cápsulas que no tienen efectos secundarios ni crean hábito por lo que son una buena ayuda para resolver puntualmente el problema. Pero no todas. La más conocida es el chitosán – especialmente útil cuando se toma mezclada con absorbitol- pero la mejor es probablemente el glucomanano -derivada de la planta japonesa konjac- ya que absorbe mucha más agua que las demás. Otra solución es ponerse un enema…pero no químico, sólo de agua caliente (puede añadir una cucharada de café al agua).
Ahora bien, si el estreñimiento se prolonga y no se soluciona modificando la dieta y sus hábitos de vida acuda al médico. Podría tener usted una obstrucción intestinal.

José Antonio Campoy

Recuadro


 

La escasez de fibra puede llevarnos a enfermar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publica informes cada vez más frecuentes sobre la necesidad de aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras y hortalizas -es decir, de fibra dietética- así como de realizar ejercicio y llevar una vida saludable eliminando o reduciendo notablemente el consumo de alcohol y tabaco. Y es un consejo que debería seguirse porque bastaría con ello para prevenir un buen número de dolencias. Entre ellas, muchos de los problemas digestivos e intestinales, incluidos el estreñimiento, la colitis o el cáncer. Sin olvidar además que comer sin fibra es una de las causas del sobrepeso y la obesidad lo que, a su vez, es frecuentemente la antesala de patologías circulatorias y, por ende, coronarias y degenerativas. Algo a tener muy en cuenta porque según la propia OMS el 79% de las muertes por enfermedad que se producen en el mundo son ya atribuibles a las patologías cardiovasculares y vasculocerebrales, la diabetes tipo II y ciertos cánceres.
Pues bien, esta campaña de sensibilización ha calado afortunadamente en algunas empresas de alimentos que hoy incorporan ya fibra dietética en muchos de sus productos. Una iniciativa inteligente.   

 


 

La falta de fibra y la enfermedad diverticular

La llamada enfermedad diverticular se caracteriza por la aparición en las paredes del colon de pequeñas bolsas llamadas divertículos. Se cree que se desarrollan cuando se produce una presión excesiva al tratar de expulsar las heces por causa del estreñimiento o de la debilidad de la pared del colon. Esta situación, mantenida en el tiempo, podría degenerar en un cáncer de colon. Por eso es fundamental ingerir alimentos ricos en fibra y beber suficiente agua ya que, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, previenen su aparición. A este respecto, el doctor Burkitt ha logrado establecer la correlación entre ingesta regular de fibra y baja incidencia de cáncer de colon. Según este experto, la fibra puede capturar agentes carcinógenos presentes en la dieta minimizando su contacto con el colon y facilitando su eliminación. Además, tiene capacidad antioxidante y favorece la formación, durante su fermentación, de sustancias beneficiosas como el ácido butírico.

 


 

¿Fibra soluble o insoluble?

Existen dos tipos de fibra en función de su solubilidad en agua. Por un lado, las fibras solubles–como las pectinas, gomas y mucílagos- poseen un doble efecto. Primero, forman un gel viscoso en el estómago que prolongan la sensación de saciedad y retrasan la absorción de lípidos, glúcidos y sales biliares. Después, al fermentar en el intestino esta fibra promueve el correcto funcionamiento de las bacterias del colon, estimula la regeneración de la mucosa que cubre sus paredes, hace aumentar el volumen de la masa fecal y facilita su evacuación. Además, los mucílagos poseen una ligera acción laxante por lo que también son útiles en el tratamiento del sobrepeso, la hiperglucemia, la hiperlipemia y el estreñimiento.
Por su parte, las fibras insolubles–básicamente, celulosa, hemicelulosa y lignina- no sólo no se disuelven en agua sino que al contacto con ella se hinchan y retienen parte del líquido. Esta acción aumenta el volumen fecal y reblandece las heces lo que hace disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos y de los excrementos a través del aparato digestivo y facilita la actividad del intestino.

Este reportaje aparece en
55
Noviembre 2003
Ver número