Temporada de legumbres


Buena parte de las llamadas "enfermedades" tienen su origen en una deficiente alimentación. Aprender a comer bien es, por tanto, piedra fundamental de nuestro bienestar. De ahí que en la revista hayamos decidido dedicar una sección mensual a tan importante ciencia. Sección que llevará nada menos que Manuel Navarro,  presidente de la Federación española de asociaciones profesionales de naturópatas (FENACO).

A la hora de alimentarnos deberíamos tener en cuenta la estación del año en la que estamos a fin de adecuar lo que consumimos al ritmo de la naturaleza. Algo que además de indicárnoslo el sentido común lo han corroborado todos los estudios elaborados al respecto que han dado lugar a la llamada Cronodieta.
En ese sentido, la alimentación durante las estaciones de frío debería sustentarse en alimentos que proporcionen las suficientes calorías -en cantidad y calidad- para mantener las funciones metabólicas y la actividad física y mental. Así pues, dadas las fechas en que nos encontramos vamos a comenzar la sección hablando de las legumbres como alimento plástico y energético.
Se denominan legumbres secas a las semillas secas, limpias y separadas de la vaina procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Son de un alto valor energético por su elevado contenido en almidón así como excelentes proveedoras de proteínas a bajo coste. Estos vegetales se incluyen en este grupo por su contenido en proteínas (tiene un aminoácido limitante: la metionina) pudiendo reemplazar a las proteínas de origen animal o ser complementarias.
Las leguminosas son una de las familias más importantes del reino vegetal tanto por el número de especies -unas 13.000- como por su aportación a la alimentación humana. Forman parte de esta familia plantas como los guisantes, las judías, las lentejas o los garbanzos.
La principal característica botánica de esta familia es su fruto, la legumbre. Las semillas comestibles secas de la plantas leguminosas forman un grupo importante de alimentos para el ser humano.
Los hallazgos arqueológicos certifican que el ser humano recolectaba ya semillas de plantas leguminosas silvestres cuando comenzaba a cultivar gramíneas siendo su cultivo no más tardío que el de los cereales. En depósitos que se acumularon hace más de 7.000 años se han hallado lentejas cultivadas; por otra parte, las judías fueron una de las primeras plantas cultivadas en América.
La judía común (que incluye los frijoles y sus múltiples variedades, como las pintas y las negras) empezó a cultivarse en México, las habas y los garbanzos en el Próximo Oriente, la soja y aduki en China y los frijoles de ojos negros y los guandús en África. 

VALOR ALIMENTICIO 

Las plantas leguminosas poseen la característica de que en sus raíces viven bacterias fijadoras de nitrógeno, las cuales facilitan la síntesis de proteínas. Por esta causa son una de las fuentes de proteínas más importante entre los cultivos vegetales, particularmente en las dietas tropicales y subtropicales. Su contenido en proteínas es más alto que el de los cereales siendo superior al 20% de su peso. Sin embargo, para que su absorción sea más completa es mejor complementarla con la proteína de los cereales.
Las proteínas de los cereales y de las legumbres se emplean de forma más eficaz juntas que por separado. Ello se debe a que las legumbres tienen una aminoácido limitante: la metionina. En cambio, contienen abundante lisina, el aminoácido esencial limitante en los cereales. Las leguminosas son más ricas en proteínas, en tiamina y niacina que las hortalizas y también contienen más hidratos de carbono y mucha más energía total. Como otros vegetales, las leguminosas suministran muchas de las vitaminas del grupo B, elementos minerales -son una fuente abundante de calcio y hierro- y fibra. En cambio, su contenido en grasas es bastante bajo, exceptuando la soja y, aún más, el cacahuete (este último, aunque también es una leguminosa, tradicionalmente es incluido entre los frutos secos y semillas oleaginosas).
Al igual que los cereales, las leguminosas contienen muy poca vitamina C pero al germinar sus semillas se forma esta vitamina, por lo que las legumbres germinadas constituyen una fuente muy valiosa de vitamina C. Por ejemplo, 100 gr. de legumbres secas germinadas pueden suministrar de 7 a 14 mg de vitamina C. Si se quitan las pieles de las legumbres no se producen pérdidas del valor nutricional comparables a lo que sucede cuando se descascarillan los cereales. 

TOLERANCIA DIGESTIVA 

La digestión de las legumbres es difícil por lo que para facilitarla es recomendable utilizar cantidades pequeñas -de 50 a 60 gramos- y colocarlas en remojo durante mucho tiempo y sin agregarle bicarbonato durante su cocción ya que este procedimiento disminuye la cantidad de vitaminas del grupo B.
No deben de comerse crudas porque contienen hemaglutinatos, unas enzimas que provocan la aglutinación de los glóbulos rojos de la sangre. Empero, el calor destruye esas sustancias. En cambio, sí se pueden tomar germinadas lo cual hace que aumente, además de su tolerancia digestiva, su aporte de nutrientes.
Las semillas de soja contienen además otra sustancia nociva que es un inhibidor de la tripsina. Su valor alimenticio se completa al cocinarlas con grasa 

PREPARACIÓN Y COCCIÓN 

A las legumbres hay que quitarle las piedrecitas que puedan llevar y después lavarlas para eliminar el polvo de la superficie. Las lentejas y los guisantes partidos pueden cocinarse directamente pero las judías, los garbanzos y los guisantes enteros deben ponerse en remojo antes durante toda la noche. La mayor parte necesitan ponerse en remojo antes de la cocción; el tiempo exacto depende del tipo y calidad de las legumbres. El remojo debe realizarse siempre en agua fría utilizando agua en cantidad ya que las legumbres absorben mucha y se hinchan adquiriendo un tamaño dos o tres veces superior al inicial. En cualquier caso, no deben estar en agua más de doce horas. Tampoco se debe utilizar agua caliente para acelerar el ablandamiento ya que se corre el riesgo de perder hasta el 25% de las vitaminas. Si el agua de remojo es dura (rica en sales de calcio) se le puede añadir sal para facilitar la reducción del tiempo de cocción. Existe en ese sentido un método rápido que equivale al remojo durante una noche: se colocan las legumbres en una buena cantidad de agua que se lleva a ebullición, se mantiene a fuego lento entre 3 y 5 minutos y después se dejan en remojo en ese agua durante una hora. Después del remojo se escurren y se vuelven a lavar. Algunas vitaminas se pierden en el agua de remojo pero no en cantidades importantes. Luego se colocan las legumbres en una cazuela, se cubren con abundante agua fría y se lleva ésta a ebullición. Entonces se quita la espuma. No se debe añadir sal sin necesidad al agua ya que endurece la piel y alarga el tiempo de cocción. Pero se pueden añadir verduras, hierbas, especias o condimentos: cebolla, ajo, zanahoria y otras raíces vegetales, granos de pimienta negra, jengibre o guindillas. Las legumbres – debido a su difícil digestión (sobre todo de la piel)- provocan flatulencias causadas por bacterias productoras de gas que atacan la celulosa a su paso por el intestino grueso. Para mejorar este problema se pueden agregar semillas de anís, eneldo, hinojo, comino, alcaravea (una cucharadita de semillas por cada 225 gramos de legumbres) o algas kombu (una tira). 

CADA LEGUMBRE REQUIERE SU TIEMPO 

El tiempo de remojo y de cocción es variable. Así, las lentejas se cocinan con bastante rapidez sin necesidad de remojo previo (las lentejas rojas pequeñas en unos 15 minutos, las más grandes tardan algo más), pero algunos tipos de judías -como las pintas- necesitan remojo y al menos una hora de cocción. La soja, por su parte, necesita hervir a fuego fuerte durante la primera hora. En cuanto al resto de las legumbres, excepto los guisantes y las lentejas, necesitan al principio 10 minutos de fuego fuerte para destruir las toxinas que se encuentran en la piel.
Después de este hervor previo se baja el fuego justo hasta que hierva suavemente y se tapa la cazuela. Añadir un poco de aceite previene los efectos de un hervido excesivo y proporciona una textura más suave. El tiempo de cocción depende también del tiempo que haya estado almacenada la legumbre y de si se va a emplear en una ensalada o en puré: para una ensalada necesita sólo estar tierna mientras que debe cocer más cuando es para un puré.
Otro método para cocinar las legumbres es la olla a presión. Acorta el tiempo de cocción en unas dos terceras partes y no hay que preocuparse del tiempo de hervido a fuego fuerte ya que ello ocurre automáticamente.
Eso sí, es conveniente no cocinar mas de medio kilo cada vez porque podría bloquear la válvula de seguridad. Aquí el tiempo debe medirse con precisión: un pequeño exceso puede dar lugar a un puré. Por eso es mejor emplear una cazuela normal cuando se quiere preparar una ensalada ya que en este caso el aspecto es importante.

Este reportaje aparece en
11
Diciembre 1999
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