Virtudes nutricionales de los huevos


El huevo es uno de los alimentos más completos de los que dispone el ser humano. Es tal su capacidad nutricional que de hecho contiene todo lo necesario para el desarrollo completo de un ser vivo. Constituye pues una fuente de proteínas de alta calidad y es rico en grasas, vitaminas y minerales
aportando al organismo algunos de los aminoácidos esenciales más importantes, entre ellos el triptófano. Y a pesar de lo que mucha gente cree no aumenta el nivel de colesterol en sangre siendo muchas sus aportaciones a la salud.

Comer huevos, sobre todo de gallina y de ahí que este texto lo centremos en ellos, ha sido una constante gastronómica en la historia de la humanidad. Comida de pobres y ricos ha formado de hecho siempre parte de nuestra mesa. No es extraño pues que siendo uno de los productos más deseados sea asimismo uno de los más regulados. Bueno, en realidad hablamos de óvulos sin fecundar ya que en las granjas productoras no suele haber gallos; no olvidemos que las gallinas empiezan a poner huevos a partir de las 21 semanas de nacer sin necesidad de que intervenga el macho aunque por supuesto sólo si éste interviene los huevos son fecundados dando ello lugar al nacimiento de pollitos.
Dicho esto debe saberse que según las actuales normas de la Unión Europea sólo son aptos para el consumo directo los huevos frescos intactos a los que se da la categoría A reservándose el resto –que se califican de categoría B– para uso industrial en la elaboración de otros productos.
Lo más importante en todo caso a la hora de consumirlos es mirar la fecha de caducidad y asegurarse de que la cáscara está intacta. Además tenemos la posibilidad de elegir su lugar de origen. Sólo tenemos que ir al supermercado y mirarle al huevo la “matrícula” -el código numérico que lleva impreso- para conocer dónde y cómo se han criado las gallinas. Numeración que puede comenzar por 0, 1, 2 o 3.

Huevos 0. Se trata de huevos de producción ecológica. Y eso significa que la alimentación de las gallinas tiene que proceder en un 80% como mínimo de la agricultura ecológica. Además el uso de antibióticos y otros medicamentos está limitado. Las gallinas se crían en naves con una disposición mínima de espacio de seis gallinas por metro cuadrado pero con la posibilidad de salir al aire libre donde dispondrán en cada momento de al menos cuatro metros cuadrados por gallina. Tienen una libertad de movimiento similar a la gallina campera pero con menor densidad de ocupación de gallinero y menos terreno al aire libre.
Huevos 1. Son los procedentes de gallinas camperas. Se crían en naves pero con la posibilidad de salir al aire libre.
Huevos 2. Son los de gallinas criadas en el suelo. Se pueden mover libremente por la nave en la que se encuentran pero no tienen acceso al exterior.
Huevos 3. Son los de gallinas criadas en jaulas. Es el sistema que permite producir más huevos a cambio de limitar la capacidad de movimiento de las gallinas. Hacía esta forma de producción se dirigen la mayor parte de las críticas de quienes consideran que la situación de las gallinas (hacinadas, picos cortados, etc.) y las condiciones de puesta (ruptura de los ritmos biológicos) atenta contra los derechos de los animales además de afectar a la calidad final del huevo.

El segundo y tercer dígito de la “matrícula” del huevo indica el país de la Unión Europea del que procede. En el caso de España pone ES.
Los siguientes dígitos se refieren al número distintivo del productor: el código de la provincia con dos cifras y el del municipio con tres dígitos mientras el resto de la numeración corresponde al registro de la granja.
Obviamente las diferencias entre los distintos tipos de huevos son fácilmente apreciables al comparar su aspecto, aroma, sabor y textura. Siendo el mejor por calidad y sabor el huevo ecológico (aquel pues cuyo primer dígito es 0). Cuestión bien diferente es el precio, algo más caro.
Cabe añadir que todo huevo se compone de:

-La cáscara. Envoltura cálcica, porosa y de color blanco o moreno. En su venta deben estar libres de manchas, heces y parafinas.
-La clara. Tiene un 88% de agua, un 10% de proteína y un 2% de grasa más carbohidratos y minerales.
-La yema. Constituida en un 50% por agua y en el otro 50% por grasas y proteínas siendo éstas últimas las que confieren al huevo su gran valor nutricional al ser ricas en aminoácidos esenciales que se presentan muy equilibrados lo que ha llevado a considerar a la proteína del huevo como la proteína de referencia. La principal de ellas es en cualquier caso la ovoalbúmina, presente en la yema y la clara. Luego, aunque en menor proporción, hay también ovotransferrina, ovomucoide, ovomucina, lisozima, avidina, cistatina y ovostatina.

Agregaremos que en la yema dos tercios de losácidos grasos presentes son insaturados y que entre los lípidos encontramos fosfatidilcolina, glicéridos y otros fosfolípidos cuya función biológica resulta muy importante- así como colesterol. También hay vitaminas  A, D y E así como las del grupo B y minerales entre los que predominan el hierro, el fósforo, el zinc y el selenio.
En suma, el huevo es por todo ello un producto muy saludable que…

…mejora la salud cerebral.

Se trata de una importante fuente de colina, aminoácido básico para el funcionamiento cardiovascular y cerebral al igual que para la flexibilidad e integridad de la membrana celular. La yema conforma junto al hígado de ternera y la soja el grupo de alimentos más ricos en fosfatidilcolina, la mayor fuente de colina. Y la fosfatidilcolina, junto con la esfingomielina, es uno de los principales componentes de la grasa del cerebro. La colina es también un componente clave de la acetilcolina, necesaria para un adecuado funcionamiento de los impulsos nerviosos. Sin la colina pueden llegar a producirse deterioros cerebrales que se manifiestan posteriormente en forma de problemas emocionales, trastornos del comportamiento y falta de memoria.El huevo es además un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina que, tal y como señalamos en otro artículo de este mismo número, es fundamental en el desarrollo cerebral. Además en la actualidad se está tratando de incrementar el contenido en los huevos de ácidos grasos omega 3 -especialmente beneficiosos para el cerebro- mediante el aumento de la ingesta por las gallinas de semillas de lino.

…reduce los procesos inflamatorios.

La colina juega también un importante papel en los procesos inflamatorios. Según publicaron los investigadores griegos Detopoulou, Panagiotakos y colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition las personas cuyas dietas presentan una mayor cantidad de colina -y su metabolito betaína- tienen niveles de marcadores inflamatorios hasta un 20% más bajos que los sujetos con menor ingesta media. Y hablamos de marcadores de inflamación crónica relacionados con una amplia gama de condiciones patológicas: enfermedades cardíacas, osteoporosis, deterioro cognitivo, alzheimer, diabetes tipo-2, etc.
La colina y la betaína trabajan juntos en el proceso de metilacióncelular que contribuye a impedir la expresión de genes implicados en la inflamación.

…ayuda al corazón.

Además de sus efectos significativos sobre la función cerebral y el sistema nervioso los huevos también tienen un gran impacto en la salud cardiovascular. La colina, junto a la vitamina B12y el ácido fólico – también presentes en el huevo-, son fundamentales para regular la homocisteína, una molécula que en concentraciones elevadas puede dañar los vasos sanguíneos arteriales. El consumo de huevos enteros puede también ayudar a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques al corazón mediante la prevención de la coagulación sanguínea. Cho y su equipo de colaboradores demostraron en el año 2003 que las proteínas del huevo retrasan la coagulación de la sangre humana y demoran la conversión del fibrinógeno en fibrina, base estructural de los coágulos de sangre.
Por otra parte hay que incidir en la vieja leyenda urbana nutricional que sostiene que los huevos aumentan el colesterol. Es falso. Decenas y decenas de estudios descartan cualquier relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol. Después de años de investigación los nutricionistas han concluido que las grasas saturadas en la dieta, lo que es el colesterol dietético, no es precisamente lo que más influye en los niveles de colesterol en sangre. Es más, no faltan estudios que sugieren que el consumo de huevos enteros en realidad mejora significativamente el nivel de lípidos en sangre.

 …protege de las cataratas y la degeneración macular.

El huevo es rico en luteína, un carotenoide que ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. De hecho se encuentra en más cantidad en los huevos que en los vegetales verdes como la espinaca, considerados siempre la principal fuente natural de luteína. Comer alimentos ricos en luteína como el huevo puede ser pues un medio muy eficaz de aumentar la concentración de esa sustancia en el ojo. Además la yema del huevo es también una fuente rica en zeaxantina, carotenoide que puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. En la degeneración macular la mácula -la parte central de la retina que controla la visión fina- se deteriora lo que limita mucho la visión, incluso provocando finalmente la ceguera en las personas afectadas. Bueno, pues los resultados de diversas investigaciones han confirmado un aumento significativo de los niveles de luteína y zeaxantina en los participantes después de ingerir un huevo diario sin que los niveles de colesterol total, y triglicéridos se vieran afectados. La ingesta de un huevo al día puede por tanto ofrecer protección contra la degeneración macular.

OTRAS APORTACIONES 

Además de la protección física de la cáscara los huevos disponen de una protección química frente a bacterias -moléculas bacteriolíticas- que sirven para proteger al embrión del ataque de microbios patógenos. La lisozima por ejemplo, por su condición de agente bacteriolítico, es considerada un “conservante” natural. La ovotransferrina, por su parte, es una proteína de unión al hierro que impide que los microorganismos puedan captar este metal y, en tal sentido, posee también cierta actividad antibacteriana. De manera similar, la avidina impide que las levaduras o las bacterias puedan disponer de la biotina inhibiendo de esta forma su crecimiento.
Otra capacidad importante de las proteínas y péptidos presentes en la composición de los huevos es su inmunomodulación. La ovalbúmina propicia la síntesis del factor de necrosis tumoral de forma dosis-dependiente mientras la ovomucina estimula el desarrollo de macrófagos.

SUS RIESGOS 

A pesar de que el huevo es un alimento esencial conviene tener en cuenta algunos riesgos. El más importante, la posibilidad de contraer una salmonelosis si se consumen en mal estado.
Después tenga en cuenta que el huevo, especialmente las proteínas de la clara, está entre los alimentos que más intolerancia provoca junto a la leche y el trigo. En algunos casos incluso es claramente alergénico. Por lo tanto esté muy atento a posibles síntomas o molestias posteriores a su consumo.
Tampoco conviene ingerir en exceso clara de huevo cruda. La clara de huevo contiene una glicoproteína llamada avidina que capta la biotina proveniente de la dieta y de las bacterias intestinales e impide su absorción intestinal. La carencia de biotina provoca problemas en la absorción de las vitaminas y otros desajustes metabólicos.
Especial precaución a la hora de ingerir huevos con frecuencia deben de tener también las personas que padezcan de piedras en la vesícula biliar o listiasis porque aumenta el riesgo de cólico. También los diabéticos deben de ser cautos. En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard los investigadores encontraron un aumento significativo en el riesgo relativo de enfermedad coronaria en el subgrupo compuesto por enfermos diabéticos que consumieron dos o más huevos por día en relación los que no consumieron los huevos.
Finalmente recuerde que no es conveniente ingerir proteínas en exceso y consúmalas siempre en el marco de una dieta equilibrada.

Elena Santos

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Julio - Agosto 2010
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