Virtudes nutricionales y terapéuticas de las leches vegetales (II)

El pasado mes dimos a conocer las propiedades nutricionales y terapéuticas de algunas de las leches vegetales que podemos consumir en lugar de las leches animales y de los estudios que las avalan aparecidos en publicaciones de prestigio internacional; concretamente hablamos de las leches de alpiste, avena, arroz, cebada, centeno y sésamo (ésta con más calcio incluso que la leche animal). Pues bien, continuamos con la información que debimos dividir dada la larga extensión del artículo centrándonos en esta segunda parte en las leches vegetales de lino, coco, legumbres, almendras, avellanas, anacardos, cannabis, trigo sarraceno y garbanzos.

En esta segunda parte del reportaje damos a conocer las características de otras leches vegetales aunque debemos recordar al lector que en realidad pueden hacerse muchas más y que si hemos optado por presentar solo las que en él se reseñan es porque cuentan con más estudios sobre sus propiedades nutritivas y terapéuticas. No hablando en él ni de la leche de soja ya que la dedicamos en el nº 121 un reportaje completo con el título La leche de soja y los productos elaborados con soja sin fermentar no son aconsejables –puede leerlo en nuestra web: www.dsalud.com– ni de la chufa a la que próximamente le dedicaremos en exclusiva un artículo.

LA LECHE DE LINO

Las semillas de lino son bien conocidas por casi todos los iniciados en la cultura de la nutrición y los convencidos de que no hay mejor manera de mantener la salud que comiendo sano y asegurarse de que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita para un funcionamiento normal. De hecho sus virtudes terapéuticas ya eran apreciadas por las culturas mesopotámicas -hace más de 5.000 años- y ahora se las enaltece por su alto contenido en grasas omega 3. Normalmente se consumen como aderezo de ensaladas o trituradas acompañando otros platos pero asimismo puede obtenerse con ellas una bebida o “leche” que posee un sinnúmero de beneficios nutricionales y terapéuticos; para lo cual hay que dejarlas primero en remojo una noche a fin de que se hidraten y disuelvan los principios activos contenidos en el salvado y después –tras tirar el agua en la que estuvieron en remojo- introducirlas en una batidora para triturarlas tras a echar en ella un poco de agua durante un par de minutos y luego repetir la operación echando un litro de agua mineral a fin de emulsionar sus grasas. A continuación bastará echar la masa líquida en una jarra colándola con un filtro de tela a fin de deshacerse de la parte más gruesa del salvado (que puede conservar para consumir aparte en caso de estreñimiento). Ahora bien, como el lino contiene un 12% de aceites poliinsaturados muy inestables y fáciles de oxidar no se recomienda almacenar la leche así elaborada más de 24 horas ni exponerla a la luz (en realidad los aceites no pierden sus virtudes terapéuticas al enranciarse pero el gusto se hace algo desagradable).

En cuanto a su composición debe saberse que las semillas de lino contienen un 5% de carbohidratos, un 18% de proteínas, un 27% de fibra y un 42% de grasas de las que un tercio son poliinsaturadas (con un 3% de omega 3). Además contienen vitaminas del grupo B, algo de vitamina C y relativa abundancia de zinc.

Dos son los principales principios activos que contienen los granos de lino y que pasan a su leche; por un lado, el conocido omega 3 o ALA (ácido alfa-linolénico) -una cucharada sopera de granos de lino contiene casi 2 gramos de aceite omega 3- y, por otro, los lignanos -en especial el SDG (Secoisolariciresinol Di-Glucósido) que puede alcanzar hasta un 1%- ya que el lino contiene varios cientos de veces más lignanos que otras plantas comestibles.

El doctor K. Prasad -de la Universidad de Saskatchewan (Canadá)- realizó varios experimentos -los resultados se publicaron en 2009 en Journal of Cardiovascular Pharmacology– con conejos alimentados con distintas dietas de granos de lino constatando que reduce la hipercolesterolemia hasta un 73%. Y según sus conclusiones la disminución del colesterol total y del LDL o colesterol “malo” no se debe a las grasas omega 3 sino al contenido en lignanos (SDG) de las semillas comprobando asimismo que tienen un claro efecto hipotensor y angiogénico por lo que son cardioprotectoras. En cuanto a la actividad del ácido alfa-linolénico (omega 3) pudo comprobar que su efecto antiinflamatorio se debe a que inhibe las interleuquinas, el interferón-gamma, el TNF-alfa y el amiloide A; además bloquea la producción de radicales libres por los leucocitos y disminuye la agregación plaquetaria (es pues antitrombótico).

Posteriormente otro grupo de científicos de la misma universidad encabezado por el Dr. J. L. Adolphe publicó en 2010 en British Journal of Nutrition sus observaciones sobre los efectos terapéuticos del lignano SDG constatando que protege el sistema cardiovascular y reduce la hipertensión arterial y los niveles de grasa y glucosa en sangre así como que es antioxidante y antiinflamatorio.

Finalmente cabe destacar un estudio dirigido por el Dr. J. S. Truan y sus colegas de la Universidad de Toronto (Canadá) publicado en 2010 en Molecular and Nutritional Food Research que demuestra que el ácido alfa-linolénico (ALA) contenido en las semillas de lino reduce el crecimiento de los tumores mamarios aun bajo los efectos de altas concentraciones de estrógenos en sangre. Para constatarlo se sometió a ratones portadores de tumores tipo MCF-7 a 8 semanas de dieta suplementada con semillas de lino ricas en ese ácido graso observándose que se reducía el tamaño del tumor así como la proliferación de células tumorales (metástasis). También pudo comprobarse la reducción de los receptores de los factores de crecimiento en células de la epidermis.

Respecto a la actividad pro-estrogénica y anti-estrogénica de los lignanos destacan los resultados de un interesante trabajo del Dr. S. Pruthi publicado en 2007 en Journal of the Society for Integrative Oncology donde en un estudio clínico se observó una reducción del 50% de la frecuencia de los “sofocos” en 23 mujeres postmenopáusicas gracias a la toma de una ración diaria -40 gramos- de semillas de lino trituradas durante 6 semanas.

LA LECHE DE ALMENDRAS

Es la bebida vegetal más consumida en el mundo después de la de soja y puede considerarse la única universal ya que se consume en casi todo el planeta desde hace más de 1.000 años. En Europa fue tradicional su ingesta durante la Edad Media recibiendo el nombre latinizado de amygdalate. Hoy el primer productor y exportador mundial de almendras es Estados Unidos, concentrada en el estado de California- (7 veces la producción española), donde sin embargo se obliga a pasteurizar la leche de almendras antes de comercializarla.

¿Y cómo se hace? Pues ante todo hay que dejar las almendras en remojo unas horas para eliminar los antinutrientes -fitatos, lectinas, saponinas, etc.- que se encuentran en la cáscara; la otra opción es emplear almendras crudas descascarilladas. Luego se sigue el proceso ya narrado antes: se tira el agua del remojo, se lavan, se echan en la batidora con un poco de agua y se trituran; luego se echa un litro de agua mineral, se bate unos minutos y a continuación se echa todo en una jarra limpia tras colar lo obtenido con un filtro de tela.

En cuanto a la composición damos las de las almendras ya que los datos asequibles sobre las leches de almendras que se comercializan no parecen muy fiables (la mayor parte apenas tienen una concentración del 5% y, en cambio, la mayoría de las recetas para prepararlas en casa sugieren entre 10 y 20 gramos de almendras por litro de agua).

Las almendras crudas contienen un 12% de fibra, un 18% de glúcidos o carbohidratos, un 19% de proteínas y un 48% de grasas -de las que un 10% son saturadas y el resto insaturadas (con predominio del oleico)- así como vitaminas del grupo B y E. Hay que destacar que las almendras son muy ricas en fósforo (0,5 gr en 100 gr), fundamentalmente bajo las formas de lecitina, fosfatilserina y fosfatidilcolina, sustancias que como ya se explicó en el caso de la avena desempeñan un importante papel tanto a nivel de la membrana celular como del sistema nervioso (mielina y sinapsis neuronales).

Agregaremos que tras los avocados y pistachos las almendras son los frutos más ricos en betasitosterol, lípido de propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e inmunoestimuladoras. Este último aspecto se constató con las investigaciones del Dr. L. Fraile y sus colaboradores de la Universidad de Lleida (España) a base de agregar extractos ponderados y variables de betasitosterol a la alimentación controlada de cerdos tal como se explica en el artículo que publicaron en 2012 en International Immunopharmacy.

Finalizamos indicando que un equipo dirigido por el Dr. D. J. A. Jenkins publicó en 2008 en Metabolism los resultados de varios ensayos clínicos con pacientes hiperlipidémicos y síntomas de síndrome metabólico a los que se dividió en tres grupos, uno de control, otro que tomaba 75 gramos al día de almendras y un tercero que consumía solo 38 gramos manteniéndose en todos los casos la dieta habitual. El resultado no pudo ser más satisfactorio: se redujo la cantidad de insulina en sangre en proporción a la dosis de almendras y además se observó una disminución de la resistencia a la insulina.

LA LECHE DE AVELLANAS

La leche de avellanas es difícil de encontrar así que la mejor opción es fabricarla en casa siguiendo el mismo procedimiento que con las almendras. En cuanto a la composición de la avellana cruda cabe decir que contiene un 10% de glúcidos, un 10% de fibra, un 15% de proteínas y un 60% de grasas (fundamentalmente monoinsaturadas de tipo oleico). Las avellanas tienen vitaminas A, grupo B, C, E y K (trazas), trazas de selenio y, sobre todo, fósforo.

En cuanto a sus propiedades terapéuticas están directamente relacionadas con la presencia de betasitosterol y trazas de carotenoides, luteína y zeaxantina. Hay que recordar que el betasitosterol no solo es un fitoesterol que bloquea la absorción intestinal del colesterol procedente de los alimentos sino que además tiene demostrada eficacia frente a la HPB (hiperplasia benigna de próstata) tal como se demostró en 1995 por el equipo del Dr. R. R. Berges -de la Universidad del Rhur en Bochum (Alemania)- en un artículo publicado en la prestigiosa revista The Lancet. Algo que sería luego confirmado por otros trabajos y certificado por la Cochrane Data Base System en el 2000.

Además el potente efecto antioxidante de las sustancias contenidas en las avellanas -fitoesteroles, carotenoides y vitamina E- fue espectacularmente demostrado por el Dr. A. Bayer y su equipo de la Escuela Médica de Gülhane en Ankara (Turquía) en el artículo que publicaron en 2005 en Medical Sciences Monitor. Los investigadores ensayaron con ratones a los que se administró doxorubicina -potente droga usada en quimioterapia contra el cáncer que causa daños oxidativos en las membranas oculares- dando luego a la mitad 5 gramos diarios de avellanas con su ración habitual de alimento. Pues bien, las cataratas se desarrollaron solo en el 60% de los que no comieron avellanas y solo en el 30% de los que sí lo hicieron.

LA LECHE DE ANACARDO

Esta leche se elabora con la sabrosa nuez que todos conocemos y que si bien es originaria de Brasil se ha expandido por todo el mundo tropical con tal éxito que hoy día los mayores productores son Nigeria, India y Vietnam.

Por lo que refiere al perfil nutricional del anacardo es el siguiente: un 10% de fibra, un 18% de proteínas, un 20% de glúcidos y un 45% de grasas (fundamentalmente oleico y linoleico). Respecto a su contenido vitamínico destaca el grupo B y algo de vitaminas C y E pero lo más notable es la presencia de importantes cantidades de cobre -es uno de los alimentos más ricos en este mineral-, zinc y selenio. El anacardo contiene además una pequeña cantidad de ácidos anacárdicos –la mayoría están en la cáscara que no es comestible- de notables propiedades bactericidas; es tal su eficacia que incluso destruyen el famoso Staphylococcus aureus resistente a los antibióticos. Por eso los ácidos del anacardo se utilizan en etnofarmacia como solución para los abscesos dentales.

En todo caso los principales agentes terapéuticos son sus fitoesteroles que, como demostró el equipo del Dr. I. D. Curb en un trabajo de investigación publicado en el 2000 en Archives of Internal Medicine, no solo reducen el colesterol total y el LDL séricos sino que además tienen propiedades antiinflamatorias por lo que se aconseja su consumo en el caso de pacientes con tendencia o antecedentes de enfermedades cardiovasculares. Debe destacarse que los anacardos son uno de los alimentos con más alto contenido en fitoesteroles: cerca del 0,2% del total (casi el doble que las nueces y avellanas).

LA LECHE DE COCO

La leche de coco se fabrica mezclando el agua de su interior con la parte blanca y carnosa en una potente licuadora o, en su defecto, mediante una batidora. Y como en los casos anteriores no damos la composición de la leche sino la de la pulpa: un 3% de proteínas, un 10% de fibra, un 15% de glúcidos y un 35% de grasas (fundamentalmente ácido láurico, que es una grasa saturada). Y contiene vitaminas del grupo B y C.

La mayoría de los naturistas la considera saludable a pesar de que la FDA la desaconseja por entender que al ser rica en grasas saturadas es peligrosa para la salud cardiovascular… obviando, para empezar, que no es lo mismo la grasa saturada animal que la de origen vegetal. De hecho está constatado que el ácido láurico -principal grasa saturada del coco- también abunda en la leche materna humana y según demostró un equipo dirigido por el Dr. R. P. Mensink en 2003 -el trabajo se publicó en American Journal of Nutrition– tiene la propiedad de aumentar en sangre la proporción de HDL o colesterol “bueno”. Es verdad que además contiene triglicéridos pero de cadena media y corta que según distintos artículos publicados por los doctores. H. Kaunitz -en 1986-, R. P. Mensink -en 2003-, M. T. Tarrago-Trani -en 2006- y A. M. Marina -en 2009- son beneficiosos a nivel cardiaco porque evitan la ateroesclerosis.

Es más, la leche de coco se utiliza desde hace siglos como agente terapéutico en la Medicina Ayurvédica por sus propiedades bactericidas –es eficaz tanto contra las infecciones intestinales como en uso tópico- antivirales y antifúngicas -especialmente frente a la cándida-. Un estudio dirigido por el Dr. Q. L. Kintanar publicado en 1988 en Transactions of the National Academy of Sciences and Technology constató de hecho que la leche de coco protege de las ulceras gástricas; al menos así ocurrió con las inducidas en ratones a los que luego se dio leche de coco.

Por otra parte también contiene zeatina, hormona vegetal que no solo promueve el crecimiento de las plantas -con probado incremento de frutales, cereales y hortalizas- sino que además parece tener efecto sobre las células humanas. Según investigaciones de los doctores S. I. S. Rattan y L. Sodagam publicadas en 2005 en Rejuvenation Research la zeatina ralentiza el envejecimiento de las células fibroblásticas de la piel humana, al menos “in vitro”.

LA LECHE DE CANNABIS

Se prepara con las semillas de la Cannabis sativa –la marihuana- de la misma manera que las ya citadas. Ahora bien, en internet se suele denominar “leche de marihuana” o “leche de cannabis” a una simple decocción –bien en agua, bien en leche animal- de hojas y sumidades de la planta entera y no de sus semillas… y en tales casos hay cierta concentración de tetrahidrocannabinol (THC), la sustancia psicotrópica o psicoactiva de la marihuana. En cuanto a la leche de vaca se agrega para aumentar la solubilidad del THC en las grasas.

Ahora bien, las semillas no contienen esa sustancia y por tanto la leche que se elabora con ellas no tiene propiedades psicoactivas. En cuanto a su contenido graso un 5% es ácido linolénico (omega 3), otro 5% ácido oleico (omega 9) y un 89% ácido linoleico (omega 6). Conteniendo entre las proteínas todos los aminoácidos esenciales. Además cabe destacar la abundancia de alfa-tocoferol (vitamina E) y de numerosos terpenos entre los que destaca -por sus virtudes terapéuticas- el cannabidiol o CBD. Fue por cierto el Dr. L. Ferenczi el primero en demostrar que el CBD actúa como potente antimicrobiano -incluso en concentraciones de solo 5 miligramos/litro- siendo especialmente letal para el Staphylococcus aureus en los ensayos que realizó con ratones cuyos resultados publicó en Naturwiesenschaften en 1959. Posteriormente, en 1986, el Dr. P. Consroe demostró clínicamente -el artículo se publicó en International Journal of Neuroscience- que la pequeña cantidad de CBD presente en las semillas y el aceite del cannabis es suficiente para neutralizar o minimizar los movimientos distónicos –convulsiones- de los epilépticos. Nuevos ensayos con ratones emprendidos por el equipo del Dr. E. A. Formukong evidenciarían asimismo -se publicaron en 1998 en Inflammation- que el CBD es antiinflamatorio y analgésico (probablemente debido a su acción inhibidora sobre el acido araquidónico).

Además los doctores T. Malini y G. Vanithakumari constataron en 1990 en Journal of Ethnopharmacy que en las semillas de cannabis hay betasitosterol, sustancia de probados efectos antilipemiantes, antivirales, antifúngicos y antiinflamatorios. Es más, encontraron unos 60 cannabinoides y otros terpenos; como el metilsalicilato cuyos efectos farmacológicos permitirían reemplazar la administración de bajas dosis de aspirina -un salicilato- que se receta a millones de pacientes con riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

Cabe agregar por último el interesante trabajo presentado por el Dr. A. W. Zuardi y sus colegas de la Universidad de Sao Paulo (Brasil) –se publicó en 2012 en Current Pharmaceutical Design– en el que se plantea el uso tanto en casos de esquizofrenia como de ansiedad y depresión de semillas o aceite de marihuana en lugar de drogas farmacotrópicas.

En suma, es innegable que las semillas de cannabis así como el aceite y la leche que se obtienen con ellas contienen moléculas de notable importancia terapéutica en patologías muy extendidas de carácter universal por lo que quienes quieran conocer más detalles de sus propiedades pueden consultar el excelente trabajo de síntesis publicado por el Dr. C. Leizer -de la Universidad de Rutgers (EEUU)- el año 2000 en Journal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods.

LA LECHE DE QUINOA

La quinoa es un pseudocereal poco conocido ya que solo se cultiva en Bolivia, Perú y Ecuador por lo que su producción alcanza escasamente las 70.000 toneladas anuales (en el mundo se producen en cambio 650 millones de toneladas de trigo) pero fue un nutriente básico en las culturas incaicas y pre-incaicas; probablemente porque algunas de sus variedades llegan a tener hasta un 23% de proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales.

Para preparar leche con ella antes hay que dejar las semillas –unas 8 cucharadas- en remojo 12 horas a fin de eliminar su alto contenido en saponinas amargas desechando luego el agua antes de utilizarlas. A continuación se lavan bien, se echan en un cazo al que se añade un litro de agua y se hierven a fuego lento 10 minutos. Transcurrido ese tiempo su cuela la preparación con un filtro de tela y ya está lista la leche.

En cuanto a su composición nutricional la quinoa tiene un 57% de carbohidratos, un 7% de fibra, un 6% de grasas -mayoritariamente poliinsaturadas- y entre un 15% y un 23% de proteínas (depende de las variedades y las zonas de cultivo). Conteniendo sobre todo vitaminas del grupo B y, en menor cantidad, de la E.

El Dr. N. Q. Zhu y sus colegas constataron en 2001 en Journal of Food Lipids que en la quinoa hay numerosos flavonoides antioxidantes como la quercitina y varios kaempferoles, algo que confirmaría el Dr. E. Ryan y sus colaboradores del University College de Cork (Irlanda) –su trabajo se publicó en 2007 en Plant Foods for Human Nutrition– añadiendo que es especialmente rica en betasitosterol y otros fitoesteroles de propiedades antilipemiantes. El equipo del Dr. S. Gorinstein aseguraría por su parte en 2008 en un artículo publicado en Internationl Journal of Food Science and Technology que hay en ella seis flavonoides antiinflamatorios de marcado poder antioxidante como los ácidos ferúlico, cumárico, hidroxibenzóico y vanillico. Y la Dra. L. E. Abugoch James aseveraría asimismo en un artículo aparecido en 2009 en Advances in Food and Nutrition Research que es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides de indiscutible acción terapéutica. Cabe añadir por último que gran parte de todo ello lo constatarían igualmente el Dr. Y. Hirose y sus colegas de la Universidad de Yamanashi (Japón) en un trabajo que se publicó en 2010 en Food Chemistry.

Dicho esto debemos hacer una advertencia a quienes tengan tendencia a la formación de cálculos renales o sufran osteoporosis: el ácido oxálico impide la absorción digestiva del calcio y algunos granos de quinoa –depende de la procedencia- tienen una alta concentración de oxalatos.

LA LECHE DE TRIGO SARRACENO O ALFORFÓN (Fagopyrum esculentum)

Los granos del trigo sarraceno –que no tienen nada que ver con los de trigo- contienen un 73% de glúcidos, un 18% de proteínas, un 4% de fibra y solo 2% de grasas poseyendo abundantes vitaminas del grupo B. Y desde un punto de vista terapéutico destaca por su contenido en rutina, flavonoide que disminuye la fragilidad de los vasos sanguíneos e incrementa su permeabilidad protegiendo los tejidos circundantes del edema. El primero en descubrir que la ingesta de este flavonoide protege los capilares sanguíneos fue el Dr. J. Q. Griffith -de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania (EEUU)- quien a partir de 1944 empezó por ello a promover su uso entre sus colegas estadounidenses instándoles a que lo utilizasen en quienes sufriesen de fragilidad capilar (especialmente de los capilares de la retina ocular). A ello seguiría el descubrimiento en 1985 de su efecto hipotensor por el Dr. Y. Matsubara. Finalmente en 1995 un equipo dirigido por el Dr. H. Kitabayashi en la Universidad de Shinshu (Japón) definiría los parámetros fundamentales del contenido en rutina en función de las especies, variedades y regiones de cultivo en Japón viendo que oscila entre 0,1 y 2 gramos por kilo de grano.

Por lo que a otras propiedades terapéuticas se refiere debemos indicar que según el Dr. S. H. Kim –así lo publicó en 2007 en Journal of Medicinal Foods– inhibe el crecimiento de las células tumorales (de mama, pulmón, sistema gástrico, colon, cervicales…). Y el Dr. W. Cao dirigió un grupo de estudios sobre los efectos protectores de los extractos de trigo sarraceno sobre el daño causado al ADN celular por la acción de los radicales libres tal como expuso en un artículo de 2008 publicado en Food Research International.

La Dra. M. Danihelova y sus colegas de la Universidad Eslovaca de Bratislava publicaron por su parte recientemente -en 2013- en Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences un artículo de síntesis en el que analizan las distintas experiencias de ensayos citotóxicos de extractos de trigo sarraceno sobre células cancerosas HeLa concluyendo que es la actuación sinérgica de los distintos flavonoides y ácidos fenólicos los que inhiben el crecimiento de las células tumorales; lo que no debería sorprender dado que los granos de trigo sarraceno contienen entre un 0,2% y un 2% de flavonoides y fenoles de indiscutible acción terapéutica. Por su parte, un equipo de la Universidad de Chonbuk (Corea) coordinado por el Dr. J. A. Baek constató en 2011 –así se explicó en Food Science and Biotechnology- que los granos de trigo sarraceno -y los de cebada- contienen catequina 7-O-beta, compuesto antioxidante y citoprotector de los procesos de carcinogénesis.

Por otro lado, la Dra. I. J. Sedej y sus colaboradores de la Universidad de Novi Sad (Serbia) publicaron en 2010 en Proceedings of Natural Sciences un trabajo en el que se comparó la cantidad de polifenoles antioxidantes que hay en el trigo y en el trigo sarraceno constatando que en el segundo hay entre 4 y 6 veces más flavonoides; especialmente si se comparan los granos integrales (con salvado). Su conclusión fue que el trigo sarraceno debe considerarse un alimento funcional, es decir, con propiedades preventivas y terapéuticas.

Otra investigadora serbia, la Dra. I. S. Cabarkapa, dirigió en el Instituto de Tecnología Alimentaria de Novi Sad un equipo –el trabajo se publicó en 2008 en Journal of Food Technology, Novi Sad– que constató la actividad bactericida de los extractos de salvado de trigo sarraceno observando que es eficaz ante bacterias tan patógenas como el Staphylococcus aureus, la Salmonella choleraesuis y el Proteus mirabilis.

En cuanto a otras propiedades terapéuticas destacan distintos trabajos. Como el efectuado por los doctores S. Q. Li y Q. H. Zhang de la Ohio State University –se publicó en 2001 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition- quienes tras diversos experimentos realizados con animales y ensayos clínicos con pacientes llegaron a la conclusión de que el trigo sarraceno o alforfón puede mejorar la diabetes, la obesidad, la hipertensión, la hipercolesterolemia y varias enfermedades cardiovasculares.

El Dr. M. Watanabe identificó por su parte en el trigo sarraceno –así lo dio a conocer en 1998 en Journal of Agricultural and Food Chemistry– cuatro epicatequinas de actividad antioxidante así como quercitinas. Y dos años después los doctores H. Zielinski y H. Kozlowsko –el trabajo se publicó en el 2000 en Journal of Agricultural and Food Chemistry- comprobaron que el poder antioxidante del trigo sarraceno es superior al de muchos otros cereales merced a su alto contenido en polifenoles.

LAS LECHES DE GRANOS DE LEGUMBRES

Aunque es posible elaborar leches vegetales con todas las legumbres de grano la más fabricada es la de garbanzos probablemente porque es la que antes usó el hombre como alimento. Ahora bien, en el caso de las legumbres de grano hay que someterlas previamente a un período de remojo seguido de cocción (tal como se preparan tradicionalmente) con el fin de eliminar los antinutrientes que además de dificultar la digestión y asimilación pueden provocar flatulencia y malestar digestivo.

Por lo que se refiere a los garbanzos contienen un 55% de glúcidos, un 18% de proteínas, un 15% de fibra y un 5% de grasas (en su mayoría omega 6). Además contienen vitaminas del grupo B y provitamina A (carotenoides) así como abundante molibdeno y manganeso, fundamentales para la síntesis de importantes enzimas humanas. En cuanto a su valor terapéutico se debe a la presencia de flavonoides -quercitina, kaempferol y mircetina-, fenoles -ácido ferúlico, cafeico y vanillico- y antocianinas- delfinina, cyanidina y petunidina.

Agregaremos que un equipo de la Universidad de Tasmania (Australia) dirigido por el Dr. J. K. Pittaway realizó durante años varios ensayos clínicos con distintos grupos de voluntarios que se sometieron entre 5 a 12 semanas a dietas en las que debían ingerir entre 300 y 700 gramos diarios de garbanzos y constataron que su ingesta disminuye en sangre los niveles del colesterol y LDL así como la resistencia a la insulina. Según uno de los trabajos -publicado en 2008 en Journal of the American Dietetic Association- hasta un 9% del colesterol total y un 6% del LDL.

Por su parte, un meta-análisis efectuado por el Dr. A. K. Jukanti –se publicó en 2012 en British Journal of Nutrition constató que el betasitosterol, el campesterol y el stigmasterol de los garbanzos previenen posibles accidentes cardiovasculares, la diabetes tipo II, las enfermedades inflamatorias intestinales y el cáncer en el tracto digestivo.

En cuanto a la elaboración de la leche de garbanzos es mejor usar las variedades de tono más oscuro -negros o violáceos- porque varios estudios -entre ellos el realizado por el equipo del Dr. M. Hernández-Salazar que se publicó en 2010 en Journal of the Science of Food and Agriculture– demuestran que tienen mayor contenido en carotenos, polifenoles, flavonoides y antocianinas. El Dr. A. Segev asegura en un artículo publicado en 2010 junto a sus colaboradores en Journal of Food Science que los garbanzos oscuros contienen hasta 30 veces más polifenoles y flavonoides que los claros.

Ciertamente en España los garbanzos negros tipo desi -los más consumidos en India y Pakistán- son difíciles de obtener pero no las judías negras o rojas. Razón por la que en nuestro país quizás convenga hacer leche de judías -también llamadas alubias, habichuelas, fríjoles, fabes, caraotas, chícharos, pochas y porotos- en lugar de garbanzos utilizando las variedades de más color ya que son las más ricas en antioxidantes y carotenoides. De hecho el Dr. A. Helmstädter constató –su trabajo apareció en Journal of Medicinal Food en 2010- que también es útil para quienes sufren diabetes II y Síndrome Metabólico porque su ingesta inhibe la enzima alfa-amilasa impidiendo la absorción de los carbohidratos por el sistema digestivo y, por ende, a estabilizar el nivel de glucosa en sangre y la secreción de insulina.

OTRAS LECHES VEGETALES DE POSIBLE INTERÉS TERAPÉUTICO

Terminamos indicando que en realidad puede hacerse leche vegetal con cualquier grano o semilla siguiendo las indicaciones ya dadas. De hecho aunque hemos analizado las más frecuentes hay otras semillas que contienen cantidades comparables de fenoles, fitoesteroles, ácidos grasos y otros compuestos con propiedades tanto preventivas como paliativas. Las semillas o pipas de girasol por ejemplo contienen un 0,3% de fitoesteroles, las de calabaza un 0,25% y los pistachos una cantidad similar. En cambio hay otras semillas que aunque contienen moléculas de interés terapéutico resultan desaconsejables debido a su potencial contenido en aflatoxinas (toxinas de los hongos Aspergillus) como es el caso de los cacahuetes y el mijo de origen africano.

En conclusión, hemos revisado las ventajas terapéuticas que ofrecen más de una docena de leches vegetales y lo primero que se puede deducir es que éstas, a diferencia de las leches de animales mamíferos, no solo tienen un perfil nutricional más interesante sino que además incluyen una serie de moléculas que juegan un papel relevante para el mantenimiento de la salud. ¿Y cuál es la más adecuada? Pues ríjase por el sabor y por las reacciones de su propio organismo que sin duda le hará saber cuál es la que más le conviene. Recuerde en todo caso que la de sésamo tiene más calcio que la de vaca.

Juan Carlos Mirre

Este reportaje aparece en
160
Mayo 2013
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