Notables propiedades terapéuticas de los licuados vegetales

La diferencia entre un licuado vegetal y un zumo es que el primero es integral e incluye por tanto la parte fibrosa, algo importante ya que en muchos casos las hojas contienen más nutrientes que las raíces. Licuados que pueden hacerse de plantas, verduras, hortalizas, algas, frutas, legumbres, semillas, especias o frutos secos permitiendo obtener todos los nutrientes que el organismo necesita: ácidos grasos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos de propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Pues bien, en este artículo vamos a centrarnos sólo en los licuados de verduras aunque como muchos son amargos es una opción aceptable complementarlos con frutas que los endulcen e, incluso, con especias y plantas medicinales que potencien su ya notable efecto terapéutico.

Licuado vegetal es todo aquel que se haga -fibra incluida- con plantas, verduras, hortalizas, algas, frutas, legumbres, semillas, especias o frutos secos. Obviamente puede hacerse pues con la mezcla de cualquier vegetal e, incluso, aprovechar sus propiedades concretas para lograr un fin terapéutico concreto y a un licuado de lechuga y remolacha agregarle semillas de lino si queremos enriquecer su contenido en grasas omega-3 o canela si el propósito es reforzar las propiedades antidiabéticas. Eso sí, siempre que se trate de vegetales crudos, es decir, tal y como se encuentran en la naturaleza. Propiedades terapéuticas enormemente amplias pues el progreso de las investigaciones en bioquímica y nutrición celular nos hace conocer de forma constante nuevas moléculas orgánicas con importantes funciones en el mantenimiento de la homeostasis celular. Hablamos obviamente de lo que conocemos como fitonutrientes.

Recordemos que el metabolismo humano -incluidas las células sanas- da lugar a toda una serie de desechos tóxicos, sustancias oxidantes y citoquinas pro-inflamatorias que pueden dañar nuestras células, tejidos y órganos; desde las hebras de ADN hasta las propias membranas celulares y, por supuesto, al citosol y a los orgánulos citoplasmáticos. Y si a esas toxinas internas le sumamos la enorme cantidad de moléculas tóxicas provenientes del exterior que pasan al flujo sanguíneo o las citoquinas generadas tanto por el sistema inmune como por las bacterias, mohos y virus que escapan a su acción el panorama es tal que a menudo el organismo requiere de un amplio arsenal de medidas defensivas para mantener la homeostasis. Pues bien, para poder afrontar esa situación en condiciones la naturaleza nos ha dotado precisamente de los fitonutrientes.

¿Y QUÉ SON LOS FITONUTRIENTES?

Digamos ante todo y para empezar que los vegetales nos llevan una ventaja de casi 500 millones de años creando sustancias químicas que utilizan para defenderse de sus agresores naturales. ¡De hecho son miles! Tanto ambientales -para protegerse por ejemplo de un exceso de radiación ultravioleta- como orgánicas –a fin de evitar ser atacadas por virus, bacterias, hongos, parásitos, animales…-. Millones de años de evolución en los que aprendieron a sintetizar productos químicos eficaces que facilitaran su supervivencia. Sería pues absurdo prescindir de tan preciosas sustancias, especialmente teniendo en cuenta que los humanos hemos aparecido mucho más recientemente sobre la faz del planeta y a menudo debemos enfrentarnos a agresores muy similares a los que atacan a las plantas. Por eso precisamente desde los tiempos más remotos de la humanidad todas las culturas -sin excepción- aprendieron a utilizar las plantas para tratar sus dolencias. Es más, hasta principios del pasado siglo XX fueron las únicas sustancias medicinales utilizadas por sus virtudes terapéuticas a excepción de unas pocas sustancias minerales y animales incluidas originariamente en la farmacopea de la Medicina Tradicional China. De hecho los medicamentos “modernos” son en su mayor parte moléculas de síntesis química –es decir, “sintéticas”- basadas en compuestos de origen vegetal; incluidos los marinos (algas, esponjas y algunos animales de estructura orgánica muy similar a la de las plantas).
En suma, se llama fitonutrientes a las moléculas orgánicas presentes en los vegetales que, una vez ingeridas, pasan a nuestro sistema sanguíneo para cumplir alguna de las siguientes funciones:

Nutrirnos. O lo que es lo mismo, contribuir con los elementos básicos al mantenimiento de la vida. En especial con los que han sido calificados de “esenciales” al tratarse de moléculas que nuestro organismo no es capaz de fabricar y por ello son vitales para la supervivencia. Siendo el caso más ilustrativo en los humanos el de la vitamina C.

-Prevenir y ayudar a resolver disfunciones. Es decir, a proveer al organismo de sustancias con efectos antioxidantes, antiinflamatorios o antitumorales que complementen o refuercen las sustancias de similar acción fabricadas por nuestro propio cuerpo.

Actuar como curativos. O sea, aportando sustancias farmacológicas que permitan afrontar determinadas dolencias o patologías, bien actuando de forma directa -por ejemplo con antimicrobianos naturales-, bien potenciando la segregación de nuestros propios fármacos internos, bien ayudando a optimizar la actividad de nuestro sistema inmune.

LA IMPORTANCIA DE INGERIR CRUDAS LAS VERDURAS

Puede que a muchos lectores les sorprenda pero las verduras crudas aportan todas los nutrientes necesarios que precisa nuestro organismo… a excepción de la vitamina B12 que debe complementarse con la ingesta de algún producto animal (como los huevos o los lácteos). Poseen por tanto…

…proteínas. Basta ingerir a diario suficientes verduras para obtener todas las proteínas –incluidos los aminoácidos esenciales- que el organismo necesita; con la ventaja al provenir de vegetales crudos de que no han sido alterados por efecto del calor como ocurre al asar, freír o cocer la carne. Otra ventaja es que los aminoácidos vegetales se encuentran prácticamente libres y el sistema digestivo no debe hacer esfuerzos enzimáticos para asimilarlos rápidamente. La idea tan extendida de que el consumo de proteína animal es necesario para la supervivencia carece pues de veracidad. Como carece de sentido la creencia igualmente arraigada de que para que obtener el calcio que el cuerpo necesita es preciso ingerir leche y de ahí que se le considere falsamente un alimento fundamental. Son muchos los animales herbívoros de fuertes huesos y elásticos músculos -incluidas las propias vacas- que se alimentan exclusivamente de hierba y no tienen déficit de calcio. De hecho los herbívoros constituyen más de la mitad de los animales que habitan el planeta.

…grasas. Las verduras tienen en general un bajo contenido en grasa -entre un 1% y un 3%-, especialmente ácidos grasos de la serie omega; en cambio no contienen ni colesterol ni grasas saturadas (solo, excepcionalmente, ácido láurico y palmítico que son beneficiosos). Son en todo caso destacables por su alto contenido en grasas omega-3 las semillas de lino con un 21% (21 gramos por cada 100), las nueces con un 9%, la verdolaga (Portulacea oleracea) con un 0,4%, la rúcula con un 0,17%, las espinacas con un 0,13% y las fresas y lechugas, ambas con un 0,06% de omega-3. Respecto a la proporción entre omega-3 y omega-6 la más adecuada es la de las espinacas (cinco omega-3 por cada omega-6) y el lino (proporción de cuatro a una); en casi todos los demás casos el ácido graso omega más abundante es el 6 (especialmente en las nueces donde la proporción es favorable a él por 6 a 4). Cabe añadir que al ingerirse crudos los vegetales -aunque estén licuados- sus ácidos grasos no se oxidan al no ser sometidos a altas temperaturas.

…carbohidratos. Los vegetales contienen una amplia gama de azúcares, desde los más simples -como la glucosa, la fructosa y la sacarosa- hasta cadenas complejas -como los almidones-. Y asimismo contienen otros tipos de azúcares; como las pentosas, organizadas en cadenas de hemicelulosas que son solo parcialmente metabolizadas por el sistema digestivo humano y cuyas interesantes propiedades terapéuticas empiezan a vislumbrarse ahora. Aspecto de especial interés es su contenido en inulina, fructo-oligosacárido -una especie de azúcar- muy apreciado por las bacterias intestinales que es hoy considerado el mejor pre-biótico ya que facilita el desarrollo de las colonias de probióticos (la flora bacteriana que tanto aporta a nuestra salud). Otro aspecto importante es que al ingerir los carbohidratos sin cocción se evita la formación de moléculas peligrosas como las glicoproteínas y de cancerígenos como los benzopirenos que se generan al exponer los alimentos a la acción del fuego.

…enzimas. Las enzimas digestivas son unas proteínas que a nivel interno segregan fundamentalmente el páncreas, el hígado, el estómago y el intestino para ayudar a desmenuzar los alimentos y así poder ser digeridos que además tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antitumorales. Pues bien, los vegetales son ricos en ellas pero se descomponen a temperaturas superiores a 40º-45º C; razón extra para ingerirlos preferiblemente crudos.

…vitaminas. Aparte de su riqueza en vitamina C las verduras contienen –en general- toda la gama del complejo B -especialmente vitamina B9– a excepción de la B12. Además son ricas en carotenos -en especial betacaroteno, precursor de la vitamina A- así como vitaminas E y K (menaquinona).

…minerales. Ricos en los más básicos -como el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio- los vegetales poseen asimismo una amplia gama de oligominerales considerados claves para la salud: el selenio, el cromo, el zinc, el cobre, el vanadio y el manganeso. Y todos formando complejos orgánicos directamente asimilables por el organismo.

…fibra. La función de la fibra en el tránsito intestinal -en especial la soluble-, su capacidad para absorber colesterol y su papel en la contención de la liberación de glucosa al torrente sanguíneo para evitar los picos de insulina es bien conocido pero lo más importante es que además sirve de alimento a la flora bacteriana intestinal que la metaboliza en su mayor parte en butiratos. Butiratos que cumplen dos importantes funciones a nivel intestinal: favorecen el desarrollo normal de las células del epitelio intestinal -una de las zonas con mayor renovación celular del organismo- y ejercen un papel quimio-preventivo al bloquear el desarrollo de células tumorales. Y sus beneficios no acaban allí porque como demostró la doctora Mary A. Zimmerman y sus colegas de la Georgia Health Sciences University en un trabajo publicado en 2012 en American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology los butiratos impiden el desarrollo de las peligrosas enfermedades inflamatorias intestinales (como la colitis ulcerosa y otras); según afirman porque inhiben la HDAC (HistonaDesacetilasa) de los linfocitos T impidiendo la segregación de las citoquinas IFN-gamma proinflamatorias.

Vea en el recuadro adjunto (1) como dato significativo qué nutrientes aportan por ejemplo las hojas vegetales de la col y su relación con las dosis mínimas diarias recomendadas para conservar la salud.

FITONUTRIENTES EXCLUSIVOS DE LOS VEGETALES

En suma, los vegetales contienen todos los compuestos esenciales para la vida por lo que una alimentación exclusivamente vegetariana y frugívora solo nos provocaría carencia de vitamina B12 y eso se palia ingiriendo a diario uno o dos huevos, un yogurt o un poco de queso. Sin embargo la aportación fundamental de los vegetales está en los denominados fitonutrientes o fitoquímicos, elementos esenciales para la conservación o recuperación de la salud y que sólo están presentes en este tipo de alimentos. Hablamos de unas 300 moléculas distintas –tales son las identificadas hasta hoy- que cumplen importantes funciones en el organismo y cuya carencia se ha relacionado con muy distintas patologías. Moléculas que podemos dividir por grupos en carotenoides, flavonoides, isotiocianatos, lignanos, fitoesteroles, ácidos fenólicos y clorofilas. Veámoslos en detalle:

Carotenoides. Son los pigmentos que dan sus colores amarillo, anaranjado y rojo a las frutas y verduras y se dividen a su vez en dos subgrupos: los que se convierten en el organismo en vitamina A o retinol y los que no se transforman en ella pero igualmente cumplen importantes funciones. En el primero se encuentran el alfa-caroteno, el betacaroteno y la beta-criptoxantina; en el segundo la luteína, la zeaxantina y el licopeno. Y todos ellos son antioxidantes fundamentales, especialmente para la salud visual. Los primeros son extraordinariamente abundantes en las calabazas, las zanahorias, las espinacas y las coles mientras los segundos abundan en los tomates y, en menor cantidad, en las sandías, espinacas y coles.

Flavonoides. Se trata de un grupo muy amplio que incluye varios tipos distintos de sustancias químicas con importantes funciones en el metabolismo celular. Son las antocianidinas y pro-antocianidinas, pigmentos azules o violáceos –pueden llegar a ser negros- característicos de las moras, las uvas, los arándanos y distintos tipos de bayas. Las antocianidinas se encuentran también en muchas variedades “moradas” de alimentos comunes como el maíz negro, las naranjas sangre, la remolacha o las zanahorias violáceas.

Otro subgrupo importante que destaca por sus propiedades anticancerígenas es el de las catequinas -muy especialmente la epigallocatequina-galato presente en el té-, las flavonas -como la naringenina y la hesperidina características de los cítricos-, la quercitina y el kaempferol –presentes en las cebollas y coles-, la apigenina y la luteolina –de éstas últimas son ricas el apio, el perejil, tomillo, las hojas de diente de león y los pimientos verdes. Es más, la apigenina es un bioflavonoide anticancerígeno que está igualmente presente en la hierbabuena, la manzanilla, la menta, la cola de caballo, la melisa, la verbena y el espino blanco así como en algunas frutas como el pomelo, las naranjas o las manzanas y sobre su importancia en cáncer y otras patologías publicamos en el nº 163 de la revista un amplio y documentado artículo titulado Sorprendentes propiedades de la apigenina en cáncer que puede leer en nuestra web: www.dsalud.com.

Isotiocianatos, indoles y glucosinolatos (compuestos azufrados). Se encuentran presentes en todas las hojas de las crucíferas o brásicas (familia de las coles) cuyas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibióticas y anticancerígenas están ampliamente demostradas.

Lignanos. Estos polifenoles se consideran estrogénicos ya que actúan inhibiendo o equilibrando en sangre las hormonas sexuales pero en realidad no actúan directamente sino por la acción de compuestos elaborados por la flora intestinal, los enterolignanos, moléculas fundamentales por cierto para el control de los tumores hormono-dependientes. Están presentes en casi todos los vegetales pero sobre todo en las semillas de lino.

Fitoesteroles. Contribuyen a disminuir el nivel de colesterol al bloquear su absorción por los epitelios intestinales. Las hojas vegetales contienen pocos fitoesteroles pero una forma de aumentarlos es agregar en los licuados semillas de lino o aceitunas. El equipo del doctor A. Woyengo -de la Universidad de Manitoba (Canadá)- presentó en 2009 un estudio de síntesis que apareció en European Journal of Cancer Nutrition sobre sus propiedades anticancerígenas tras constatar que potencian la actividad antiangiogénica e inhiben la acción de varios tipos de carcinógenos provocando además la apoptosis de las células tumorales. Asimismo reducen el estrés oxidativo (y no solo en casos de cáncer).

Ácidos fenólicos. Son muchos pero entre ellos destacan los ácidos salicílico, gálico (éste presente de forma abundante en las castañas), elágico, ferúlico (muy abundante en las semillas de lino), cafeico y otros minoritarios. Y todos tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, inmunomoduladoras y antitumorales.

Clorofila. Son varios los estudios que demuestran la capacidad anticancerígena de la clorofila gracias a su capacidad para formar complejos moleculares quelantes que permiten neutralizar potentes carcinógenos como los presentes en el humo del tabaco, las aminas generadas durante la cocción de carnes y, muy especialmente, las aflatoxinas que pueden encontrarse en algunos frutos secos -especialmente en los cacahuetes- procesados o almacenados de forma incorrecta y que pueden provocar hepatocarcinomas.

¿POR QUÉ LICUADOS VEGETALES EN LUGAR DE ENSALADAS?

¿Y son mejores los licuados vegetales que las simples ensaladas? Pues la verdad es que sí. Porque muchos de los fitonutrientes contenidos en los vegetales solo se liberan con la ruptura de las cápsulas de celulosa de las células vegetales en las que se encuentran no solo los nutrientes sino distintas enzimas que facilitan su asimilación. Además muchas verduras tienen un sabor amargo o una textura tan fibrosa -debido precisamente a la abundancia de esas cápsulas celulósicas- que nos llevan a rechazar su ingesta. El licuado integral en cambio permite subsanar ambos problemas ya que rompe las fibras celulósicas liberando su contenido y podemos mezclar luego esos componentes tan amargos con otros más apetecibles procedentes de otras verduras, frutas o especias (canela, vainilla, menta, pimienta, jengibre…). Asimismo basta echar simplemente vinagre o unas gotas de vino que disimulen su gusto amargo (no recomendamos en cambio echar azúcar o miel salvo en el caso de los niños).

Un equipo del London School of Hygiene and Tropical Medicine dirigido por el doctor K. Lock explicaría en 2005 en un artículo publicado en el Bulletin of the World Health Organization que según varios estudios epidemiológicos en las poblaciones que consumen menos de 600 gramos diarios de frutas y vegetales hay bastantes más casos de isquemias, accidentes cardiovasculares y cánceres de esófago, estómago, colon y pulmón. Posteriormente –en 2008- se publicaría un artículo en European Journal of Nutrition que resumía los estudios comparativos realizados por el doctor T. M. de Kok y dos colegas de la Universidad de Maastricht (Holanda) y destacaba ¡las sinergias que además se producen entre los distintos fitonutrientes! Dato importante porque la mayoría de los estudios científicos estudian sus propiedades por separado a fin de intentar luego sintetizarlos, patentarlos y venderlos como fármacos.

EFECTOS TERAPÉUTICOS DEL ALTO CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES DE HOJA

Tenga el lector en cuenta que los estudios de los que a continuación vamos a hablar sobre las propiedades de los vegetales en distintas patologías no especifican si se trata de vegetales de hoja o de raíces ni si son comidos crudos o cocidos aunque en la mayoría de los casos sí se aclara que las patatas no están incluidas. Aclarado esto veamos las propiedades de algunos vegetales en distintas patologías:

-Patologías cardiovasculares. Un estudio efectuado por los doctores M. R. Law y J. K. Morris -del Royal London School of Medicine- publicado en 1998 en el European Journal of Clinical Nutrition constató que la incidencia de infartos de miocardio eran un 15% menores entre los pacientes que comían más de 5 raciones al día –al menos 350 gramos- de vegetales y frutas con respecto a los que comían cantidades menores.

Tres años después otro estudio dirigido por el doctor K. J. Joshipura -del Harvard School of Public Health- publicado en 2001 en Annals of Internal Medicine con datos de 126.000 enfermeras y otros profesionales de la salud comprobó que entre quienes consumían 8 o más raciones diarias de verduras (más de 600 gramos) el número de eventos coronarios fue un 20% menor que entre quienes consumían menos de 3 (por debajo de 250 gramos). Recalcándose la importancia de los vegetales de hoja, algo que frecuentemente se olvida especificar en este tipo de estudios.

Ya en un trabajo similar realizado por el mismo equipo médico sobre el mismo conjunto de personas que se publicó en 1999 en el Journal of the American Medical Association se constató que los casos de isquemia cerebral eran un 30% más habituales entre quienes consumían menos de tres raciones diarias (inferior a 250 gramos) que entre quienes consumían más de 5 (por encima de 350 gramos). Recalcándose la importancia de las crucíferas entre los vegetales y de las naranjas entre las frutas.

Y hay más: un trabajo de la Universidad Johns Hopkins dirigido por el doctor L. J. Appel que se publicó en 1997 en el New England Journal of Medicine demostró con un numeroso grupo de personas hipertensas que consumieron una dieta de más de 8 porciones diarias (más de 600 gr) de frutas y verduras que su presión sistólica había disminuido de media 11 puntos y la diastólica 5,5. Infiriendo que la disminución no se debió sólo a la subida del nivel de potasio en sangre y a una mayor presencia de folatos y vitamina C sino también a la influencia de varios fitonutrientes -polifenoles, flavonoides, isoflavonas y otros- que se sabe ayudan a relajar los músculos arteriales –poseen acción vasodilatadora- y neutralizar citoquímicos vasoconstrictores. De hecho la actividad hipotensora de los fitonutrientes ha sido ampliamente estudiada. Valgan como ejemplos las investigaciones realizadas por el doctor M. M. Most -del Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge (EEUU)- publicadas en 2004 en el Journal of the American Dietetic Association y los trabajos de un equipo dirigido este mismo año -2013- por el doctor E. M. Seymour en la Universidad de Michigan (EEUU) publicados en el Journal of Nutritional Biochemistry que demuestran la acción de los fitoquímicos sobre la transcripción de los genes AhR y Nrf2 que controlan las propias defensas antioxidantes cardíacas.

-Diabetes. Los doctores E. S. Ford y A. H. Mokdad -del Center for Disease Control and Prevention- publicaron en 2001 en Preventive Medicine un estudio prospectivo (cohorte) con 9.665 personas a las que se controló durante 20 años de las que 1.018 desarrollaron diabetes II. Pues bien, se constató que entre ellos el 73% de los varones y el 95% de las mujeres no consumían apenas ni frutas ni verduras. Lo que demuestra que no ingerirlas es un evidente factor de riesgo de contraer diabetes II, especialmente en el caso de las mujeres.

Posteriormente -en 2008- se publicaría en Archives of Internal Medicine el denominado Norfolk Prospective Study, trabajo dirigido por el doctor A. H. Harding en el Institute of Metabolic Science de Cambridge (Reino Unido) con 21.831 individuos sanos comprobándose que el riesgo de contraer diabetes II disminuía sensiblemente con un alto consumo de verduras y frutas, siendo importante el contenido de vitamina C en sangre.

Otro estudio interesante fue el dirigido por el doctor R. Villegas en el Institute for Medicine and Public Health de Nashville (EEUU) efectuado junto con colegas chinos que se publicó en 1998 en Journal of Nutrition entre cuyas conclusiones destaca que el consumo de vegetales -especialmente de crucíferas- disminuye claramente el riesgo de contraer diabetes II, algo que ocurre en menor medida con el consumo de frutas.

Los doctores Xia Tao y Wan Qin -de la East China Normal University de Shangai- demostraron por su parte la eficacia antidiabética de las calabazas. Simplemente dieron la misma dieta a un grupo de ratones diabéticos pero a la mitad le agregaron extracto de calabaza y al cabo de 30 días comprobaron que en éstos había aumentado su nivel de insulina en sangre una media del 36%. El estudio -publicado en 2007 en Journal of Science of Food and Agriculture- constató asimismo que en los mismos ¡se regeneraban parte de la células beta-pancreáticas dañadas! Lo que les llevó a concluir que además del efecto hipoglucemiante de las calabazas también logran regenerar el tejido pancreático. De confirmarse esto en estudios humanos sería de importancia primordial para quienes padecen diabetes I o insulinodependiente cuya células beta-pancreáticas han dejado de funcionar.

-Cáncer. Son varios los estudios que evidencian que consumir frutas y verduras disminuye el riesgo de padecer cáncer, especialmente en el aparato digestivo. El National Cancer Institute de Estados Unidos puso en marcha en 1991 un programa denominado “5 al día” para concienciar a la población estadounidense de la importancia de consumir un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y vegetales (350 gr). Y es que en la literatura científica existen miles de estudios que demuestran la efectividad de cientos de moléculas contenidas en frutas y vegetales pero no de su sinergia porque el objetivo de tales investigaciones es encontrar principios activos susceptibles de sintetizarse y vender como remedios patentados. Sin embargo son muchos los alimentos naturales de claras propiedades anticancerígenas de los que en esta revista se ha hablado extensamente y que incluyen frutas, verduras, hortalizas, algas, setas y especias.

Hasta en un Editorial de Annals of Oncology firmado en 2005 por el doctor Paolo Marchetti -de la Universidad de L’Aquila en Italia- se asevera que fitonutrientes como el resveratrol, el licopeno, la capsaicina y la alicina –así como muchos otros- inhiben las vías de expresión de potentes factores inflamatorios y cancerígenos; como el factor NF-kB, la proteína activadora AP-1, la quinasa JAK-STAT y la COX-2. Y a pesar de ello a los ignorantes oncólogos la nutrición no les parece importante en el tratamiento del cáncer. Quizás es que no leen ni las propias revistas de su sector.

He aquí otro ejemplo: un grupo de investigadores de la Cancer Sciences Division de la Universidad de Southampton (Gran Bretaña) dirigido por el doctor S. A. Syed Alwi publicó en 2010 un artículo en el British Journal of Nutrition en el que se explica que el Feniletil isotiocianato (PEITC) –un tiocianato presente en los berros- bloquea el desarrollo de distintos tipos de cáncer; impidiendo en especial el crecimiento de los tumores de mama, colon y próstata. Y lo más interesante es que el mecanismo antiangiogénico del PEITC actúa ¡a nivel del genoma! No solo actúa pues “in vitro” como algunos falsamente alegan.

Ese 2012 un grupo de 23 investigadores encabezados por la doctora A. Heather Eliassen -de la Harvard Medical School- presentó en Journal of the National Cancer Institute un relevante estudio de síntesis sobre el efecto protector de los carotenoides en el cáncer de mama y tras comparar 3.055 casos publicados en todo el mundo llegaría a la conclusión de que la presencia en sangre de altos niveles de alfa y beta caroteno, luteína, zeaxantina y/o licopeno reduce significativamente el riesgo de contraer cáncer de mama.

Agregaremos que en el volumen de ese mismo año -2012- del Journal of Oncology hay un interesantísimo artículo de síntesis elaborado por un equipo dirigido por el doctor W. W. Li -de la Angiogenesis Foundation de Cambridge (EEUU)- en el que se hace una puesta al día de lo hasta hoy averiguado sobre prevención del cáncer por la vía del aislamiento de los tumores a fin de impedirles que puedan acceder a la sangre -lo que se denomina antiangiogénesis- y en él se asevera que hay ¡más de un centenar de sustancias naturales que lo logran! Entre ellas el resveratrol de las uvas, el licopeno del tomate, los indoles, isotiociantos y glucosinolatos de las crucíferas, la quercitina de las cebollas y el disulfuro de alilo de los ajos. Destacando también el poder antiangiogénico de los ácidos grasos omega-3, las antocianidinas y proantocianidinas, las beta-criptoxantinas, el ácido elágico y la menaquinona o vitamina K que se encuentran en prácticamente todas las hojas vegetales comestibles.

Y por si todo esto fuera poco un equipo dirigido por el doctor E. Rosen –de la Georgetown University (EEUU)- acaba de publicar -en octubre de 2013- en Proceedings of the National Academy of Sciences un interesantísimo artículo que demuestra los efectos protectores de las crucíferas ¡frente a la radiación atómica! En las investigaciones se sometió a dosis letales de radiación gamma a dos grupos de ratones solo que a uno se le había suministrado previamente Diindolilmetano (DIM) -molécula que resulta de la digestión del indol-3-carbinol abundante en las crucíferas- y al otro no. Bueno, pues los ratones a los que no se dio el suplemento murieron –todos- mientras más de la mitad de los que lo recibieron sobrevivieron 30 días más. Estudios posteriores demostrarían que el Diindolilmetano (DIM) es igual de eficaz si se usa con posterioridad a la exposición radiactiva. Y además en los que lo tomaron hubo una menor reducción de glóbulos, efecto típico de los pacientes sometidos a Radioterapia. Recordemos para finalizar que investigaciones anteriores ya habían demostrado que el Diindolilmetano (DIM) posee propiedades antiinflamatorias, bactericidas y antivirales además de prevenir el cáncer.

-Osteoporosis. De entre los numerosos estudios que relacionan el alto consumo de frutas y verduras con el mantenimiento de una densidad ósea adecuada destacaremos el publicado en 2012 en Nutrition Research dado que incide más directamente en la importancia de los fitoquímicos por encima de otras consideraciones como los factores alcalinizantes y la riqueza en calcio, magnesio o vitamina C de frutas y verduras. Dirigido por el doctor C. L. Shen en la Texas Technical University en él se observaron mejorías de la densidad ósea, la densidad trabecular y la velocidad de regeneración ósea de animales sometidos a dietas ricas en antioxidantes como el licopeno, el resveratrol, las pectinas y otros. Los autores destacarían que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los fitonutrientes se traducen en un aumento de la actividad de los osteoblastos (células constructoras de hueso) y una disminución de la acción de los osteoclastos.

-Cataratas, degeneración macular y glaucoma. Se sabe que el daño oxidativo de la luz sobre los componentes proteicos de la parte más externa de los ojos aumenta sensiblemente con la edad; pues bien, varios estudios sugieren que una dieta rica en carotenoides y vitamina C ejerce una acción protectora frente a ese daño. En ese sentido merece destacarse el estudio emprendido por el doctor Y. H. Cui y sus colaboradores de la Guangzhou Medical University (China) publicado en 2013 en American Journal of Clinical Nutrition, meta-análisis con 18.999 participantes según el cual existe una clara relación inversa entre el desarrollo de cataratas y la abundancia de antioxidantes en la sangre; con especial incidencia de la luteína, la zeaxantina, los carotenos y la vitamina E, fitonutrientes especialmente abundantes en frutas y verduras.

Por lo que se refiere a la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE) -principal causa de ceguera en la población mayor de 65 de casi todos los países desarrollados- donde los carotenoides luteína y zeaxantina se encuentran en la retina en altas concentraciones protegiendo de la oxidación causada por la luz y otros radicales libres endógenos hay numerosos estudios pero destaca uno prospectivo dirigido por el doctor E. Cho –se publicó en 2004 en Archives of Ophtalmology- con 118.000 personas según el cual el riesgo de desarrollar esta patología en un plazo de 12 a 18 años es menor entre quienes consumen más de 3 raciones diarias (250 gramos) de frutas y verduras que entre quienes ingieren una o menos (75 gramos).

Y más recientemente un estudio hecho con participación de varios oftalmólogos de la Universidad de California / Los Ángeles (EEUU) dirigido por el doctor J. A. Giaconi y publicado en 2012 en American Journal of Ophtalmology encontró una marcada disminución del riesgo de glaucoma en 584 mujeres afroamericanas que consumían más de 3 raciones diarias de frutas y vegetales respecto a las que ingerían menos de una ración diaria; siendo especialmente destacada la baja incidencia de glaucoma entre las que consumían altas dosis de vitamina A, C y carotenoides.

-Enfermedades neurodegenerativas. Varios estudios en modelos murinos señalan que los antioxidantes de verduras y frutas revierten o atenúan los efectos del envejecimiento tanto sobre las neuronas motoras como sobre las disfunciones cognitivas. En 2003 se publicó por ejemplo en Nutritional Neuroscience un ensayo efectuado por un equipo dirigido por el doctor J. A. Joseph en la Tufts University de Boston (EEUU) en el que se suplementó con arándanos la dieta de ratones adultos (4 meses) transgénicos con alzheimer concluyendo que los fitonutrientes de esa fruta bloquean la predisposición genética al desarrollo de la enfermedad en la senectud (12 meses).

Otro interesante trabajo es el dirigido por el doctor Q. Dai en la Vanderbilt School of Medicine (EEUU) -se publicó en 2006 en American Journal of Medicine bajo el título de Kame Project- en el que se siguió a 1.836 norteamericanos sanos de origen japonés durante siete años constatándose que consumir jugos de frutas y vegetales más de 3 veces por semana atrasa la aparición del alzheimer, especialmente entre las personas propensas a la enfermedad.

-Problemas estomacales (gastritis, hernia de hiato, etc.). Consumir licuados o zumos de col -en sus diversas variedades- es útil para proteger el estómago y ayudar en la dispepsia pero el mecanismo de acción de este auténtico “omeprazol vegetal” se desconocía. Pues bien, en 2012 los doctores A. Aditi y D. Y. Graham publicaron un interesante artículo de síntesis en Digestive Diseases and Sciences en el que presentan la hipótesis de la carencia de vitamina C como factor desencadenante de la mayoría de las enfermedades estomacales -desde la gastritis hasta el cáncer de estómago pasando por las úlceras pépticas- pues en su opinión la vitamina C atenúa el efecto oxidativo e inflamatorio en la mucosa gástrica al tiempo que neutraliza la acción carcinogénica de los compuestos N-nitroso.

LAS VERDURAS DE HOJA MÁS INTERESANTES PARA LOS LICUADOS

Aunque los licuados se pueden hacer en principio con todo tipo de vegetales la mejor lechuga es la de tipo “romana” por su riqueza en antocianidinas (hojas violáceas). Otros dos vegetales que no deberían faltar son la rúcula -en realidad un tipo de col- y la verdolaga -difícil de encontrar en el mercado- pues ambas son ricas en ácidos grasos omega-3. Y lo mismo cabe decir de las crucíferas, ricas en glucosinolatos e índoles de acción antitumoral (en especial las coles y el brécol por su contenido en sulforafano).
Son igualmente interesantes las endibias y las escarolas Cichorium -pertenecientes a la familia de las achicorias son ricas en folatos y tonifican el hígado-, el apio y el perejil -además de vitaminas y minerales contienen apigenina, flavonoide de demostradas propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias- y las hojas y frutos de rábanos, nabos (grelos), remolachas y zanahorias (de hecho tienen más fitonutrientes que las raíces como puede comprobar en los recuadros adjuntos).
Mención especial merecen en cualquier caso otros dos vegetales de contrastadas propiedades terapéuticas (incluso anticancerígenas): el ajo -por su riqueza en bisulfuro de alilo- y la cebolla –muy rica en quercitina-.
Y, por supuesto, pueden usarse las plantas medicinales -diente de león, menta, aloe vera, trébol…-, las especias -orégano, laurel, romero, jengibre, cúrcuma…-, las semillas –sobre todo las de lino-, los frutos secos, las algas (ideales en caso de hipotiroidismo) y las setas comestibles.

CÓMO PREPARAR LOS LICUADOS VEGETALES

Como quiera que los licuados vegetales suelen ser amargos lo aconsejable es mezclarlos con frutas que además de dulzor aporten sus propias sustancias nutrientes -en especial los cítricos- y contribuyan a que la bebida sea menos densa o pastosa. Lo que sí es importante es que la licuadora sea de suficiente potencia para lograr la máxima desintegración –a eso se llama micronización- de las fibras celulósicas que encierran los fitonutrientes. Es necesario pues acudir a aparatos semiprofesionales con potencias de entre 1.000 y 1.500 W y lo cierto es que son caras: unos 500 euros. Las de “varilla” no pasan de 850 W y son mucho más económicas -unos 100 euros- logrando destruir la mayor parte de la fibra celulósica pero en el caso de las hojas muy fibrosas y finas el micronizado no llega a ser completo (si no le queda otro remedio y debe usarla utilice entonces solo las partes más tiernas de las hojas).

Finalizamos indicando que en herbolarios y tiendas de alimentación natural pueden encontrarse zumos vegetales preparados y listos para su consumo -con apio, col, patata, remolacha, zanahorias, tomate y otras verduras- pero la gran mayoría no son licuados y por tanto sus propiedades son menores. De ahí que lo mejor sea hacerlos en casa agregando alguna fruta -como la papaya, el mango, el aguacate o la naranja- para disminuir el sabor amargo de tan valiosos fitonutrientes.

Juan Carlos Mirre


NUTRIENTES

MÍNIMO RECOMENDADO

EN 1 KILO DE COLES

   Ácido fólico (B9)

   0,4 mg/día

   0,26 mg

   Vitaminas grupo B

   25 mg/día

   150 mg

   Vitamina C

   90 mg/día

   1.100 mg

   Vitamina A

   0,9 mg/día

   42 mg

   Calcio

   1 gr/día

   1,2 gr

   Hierro

   10 mg/día

   15 mg

   Fósforo

   700 mg/día

   500 mg

   Potasio

   4,7 gr/día

   4,2 gr


DIFERENCIA DE NUTRIENTES ENTRE LA RAÍZ Y

LAS HOJAS (GRELOS) DE LOS NABOS (en gramos/kilo)

NUTRIENTES

EN LA RAÍZ

EN LOS GRELOS *

   Calorías

280

320

   Proteínas

   9

   15

   Grasas

   1

   3

   Carbohidratos

   64

   71

   Fibra

   18

   32

   Calcio

   0,3

   1,9

   Hierro (en mg)

   3 mg

   11 mg

   Magnesio

   0,1

   0,3

   Fosforo

   0,3

   0,4

   Potasio

   1,9

   2,7

   Vitamina C

   0,2

   0,6

   Vitaminas grupo B (en mg)

   5,7 mg

   10,2 mg

   Vitamina E (en mg)

   0,3 mg

   29 mg

* Hervir o escaldar las hojas de grelos para disminuir su amargor es frecuente

pero desaconsejable ya que se destruirían numerosas enzimas y vitaminas.

 DIFERENCIA DE NUTRIENTES ENTRE LA RAÍZ

 Y LAS HOJAS DE REMOLACHA (en gramos/kilo)

NUTRIENTES

EN LA RAÍZ

EN LAS HOJAS

   Calorías

   430

   220

   Proteínas

   16

   22

   Grasas

   1,7

   1,3

   Carbohidratos

   96

   43

   Fibra

   28

   37

   Calcio

   0,16

   1,2

   Hierro (en mg)

   8 mg

   26 mg

   Magnesio

   0,2

   0,7

   Fosforo

   0,4

   0,4

   Potasio

   3,2

   7,6

   Vitamina C

   0,05

   0,3

   Vitaminas grupo B (en mg)

   4,7 mg

   8,3 mg

   Vitamina A (betacarotenos)

   330 UI

   63.260 UI

   Vitamina E (en mg)

   0,4 mg

   15 g

 

Este reportaje aparece en
166
Diciembre 2013
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