Quien quiera gozar de buena salud debería
incluir de forma habitual en su dieta frutas y verduras
frescas ya que son fuente fundamental de vitaminas, minerales
y enzimas. Tal es la recomendación que le hará cualquier
especialista en Dietética para cualquier época del año.
Pero si, como es el caso, estamos en verano, esa recomendación
se tornará casi exigencia ya que estos alimentos son una
forma saludable de recuperar el líquido que perdemos a causa
del calor. Ahora bien, como a muchas personas las resulta
pesado tomar frutas y verduras, las proponemos una forma
agradable de hacerlo: en zumo. Naranja, manzana, piña, limón,
melocotón... Puede usted "beber" frutas de todo tipo, sabor
y procedencia. Ahora bien, no se limite a las frutas porque
casi todas las hortalizas -como la zanahoria, el tomate,
la cebolla, el puerro, el apio, etc.- pueden ser ingeridas
también en zumo y poseen múltiples propiedades. Por ejemplo,
¿sabía que el zumo de zanahoria combinado con espinaca,
lechuga o espárragos ayuda a combatir el acné o a mejorar
los eczemas? Vea el recuadro adjunto.
LOS ZUMOS Y LA SALUD
En suma, nuestra refinada, manufacturada,
azucarada y engrasada dieta puede encontrar en los zumos
un filón para obtener los nutrientes y la glucosa necesarios
para sostener los requerimientos básicos del organismo.
Con la ventaja de que sus vitaminas, minerales, oligoelementos
y enzimas pasan directamente a la sangre sin necesidad de
digestión previa ni de desgaste energético. Y si bien las
frutas y hortalizas no son alimentos "completos" proporcionan
cantidades notables de algunos nutrientes que no están presentes
en la dieta habitual o de los que existen importantes deficiencias
como es el caso de las vitaminas C, B9 (ácido fólico) y
el betacaroteno así como algunos minerales como el calcio,
el magnesio y el hierro. Micronutrientes que aseguran un
óptimo funcionamiento cerebral (hierro y vitaminas C y B9),
desempeñan un papel destacado en la construcción y el mantenimiento
de los huesos (calcio, magnesio y vitamina C) y ejercen
una importante acción antioxidante (vitaminas C y B9).
Además, es interesante destacar que, por carecer de proteínas,
los zumos vegetales no estimulan la secreción de los jugos
gástricos por lo que no producen acidez ni úlceras de estómago.
Otra ventaja terapéutica es que son alcalinizadores de la
sangre, de manera que favorecen el equilibrio de su pH y
facilitan la capacidad de las células tanto para absorber
nutrientes del flujo sanguíneo como para excretar desechos
metabólicos, aumentando así la capacidad depuradora y desintoxicadora
del cuerpo. Sepa, en cualquier caso, que muchos expertos
en Nutrición desaconsejan ingerir conjuntamente las frutas
ácidas con las dulces. Si quiere evitarlo, vea el recuadro
adjunto para identificar las más ingeridas.
Además, tomar zumos como complemento de la dieta nos ayudará
a asimilar el resto de los alimentos gracias a su gran contenido
en enzimas, que contribuyen a la transformación y proceso
metabólico de los alimentos. Pero, ojo: las enzimas que
contienen las frutas y verduras se destruyen con el calor
de la cocción por lo que es indispensable que a la hora
de consumirlos como zumo se licúen "en crudo".
Y otro dato: el alto contenido en agua de estos alimentos
-que puede llegar hasta el 90%- es en su totalidad "orgánica"
y, por ello, resulta más fácil de asimilar. El agua de manantial,
con ser pura y recomendable, no tiene esa virtud.
Tenga en cuenta también que, al tomar zumos variados, se
beneficia del efecto sinérgico de todos los nutrientes que
colaboran unos con otros para nutrirnos y mejorar la salud.
En suma, los zumos tienen propiedades diuréticas, alcalinizantes,
antioxidantes, remineralizantes y tonificantes. Además,
la fruta posee cualidades desintoxicantes, previene el cáncer,
regula el tracto intestinal y evita las enfermedades cardiovasculares.
En resumen, dos o tres vasos diarios de buen zumo natural
elaborado con frutas o verduras de temporada es una excelente
fuente de salud.
CÓMO PREPARAR UN
ZUMO NATURAL DE CALIDAD
Ahora bien, ¿sabe cómo preparar un zumo
para que conserve todas sus propiedades? Pues sepa, en primer
lugar, que conviene elegir frutas y hortalizas de temporada
asegurándonos de que estén en su punto óptimo. Así, elegiremos
las que tengan colores intensos, textura firme y aroma agradable.
El resultado será aún mejor si los productos proceden de
cultivo biológico ya que no habrán sido tratados con plaguicidas
y poseerán más sabor.
Una vez en casa es importante guardar las frutas y hortalizas
en el frigorífico sacándolas de él justo cuando las vayamos
a utilizar. Hay que lavarlas directamente debajo del grifo
de agua fría y no deben dejarse en remojo porque podrían
perder vitaminas. Además, si para preparar el zumo necesita
pelar la fruta hágalo con el menor número de cortes posible.
El siguiente paso será convertir la fruta u hortaliza sólida
en líquido ya sea -según los casos- licuándola, exprimiéndola
o batiéndola. ¡Ah!, y no añada azúcar. No es necesario ni
siquiera en el caso de las frutas muy ácidas. Una vez obtenido
el zumo deberemos tomarlo inmediatamente para que no se
resienta su contenido nutricional, su sabor y su color evitando
la oxidación de sus sustancias activas. Esto ocurre porque
las vitaminas que contienen los zumos son muy sensibles
a agentes físico-químicos como la luz, el oxígeno y la temperatura
y se pierden en contacto con ellos. Este proceso se puede
retrasar añadiendo al preparado unas gotas de zumo de limón
o conservando la bebida en el frigorífico pero tenga en
cuenta que la degeneración del zumo no se detiene. En todo
caso, si quiere conservar los nutrientes del zumo puede
congelarlo, algo que además le permitirá preparar refrescantes
y nutritivos "polos" si vierte la bebida en los moldes adecuados.
LOS ZUMOS INDUSTRIALES
Como hemos mencionado, los zumos naturales
constituyen una excelente fuente de nutrientes esenciales
para nuestro organismo pero, ¿y los zumos industriales?
¿Se pierden sus propiedades nutricionales en el proceso
de elaboración? Pues hay que decir que, parcialmente, sí:
un porcentaje -variable- de sus vitaminas, minerales y enzimas
se pierde inevitablemente en los procesos a los que son
sometidas las materias primas y que van desde el calentamiento
al enfriamiento pasando por el tratamiento enzimático, la
centrifugación y la desaireación. Un problema que muchas
empresas resuelven añadiendo de nuevo esas vitaminas a los
zumos que preparan.
Por otra parte, hay que saber que existen numerosos productos
distintos que se diferencian básicamente entre sí en razón
de las materias primas de las que se obtienen (fruta fresca
o concentrados de fruta) y por el proceso de elaboración
(envasado recién exprimido, producto pasteurizado, zumo
sometido a tratamientos con calor, con frío, con enzimas,
etc.). Tales datos se encuentran en la etiqueta del producto
ya que así lo exige la ley.
En definitiva, deberá aprender a distinguir entre zumo recién
exprimido, puro zumo, zumo 100%, néctar, néctar sin azúcar,
refresco a base de zumo, zumo enriquecido... (vea el recuadro
adjunto)
Los zumos industriales son una buena opción en los casos
en los que no se puede usar la licuadora (excursiones, viajes,
estancias en la playa, etc).
Así que recuerde: los zumos de frutas y verduras son bebidas
excelentes todo el año... pero mucho más en verano. Le refrescarán,
nutrirán y mantendrán hidratado.
L.J.
¿Qué afecciones
pueden tratarse con zumos?
Además de aportar numerosos nutrientes al organismo, las
frutas y hortalizas se han utilizado tradicionalmente para
prevenir y tratar distintas afecciones. Les proponemos algunas
posibilidades concretas (hay muchas más) para tratar diversas
dolencias:
-Afecciones bucales. Enjuáguese la boca 3 veces al
día con zumo de moras, fruta muy rica en vitaminas A y C.
-Anemia. Añada a un cuarto de litro de zumo de albaricoque
una infusión de 25 gramos de ortiga blanca. La mezcla aumenta
el número de glóbulos rojos.
-Artritis. Son útiles el zumo de cereza y el de piña.
-Calambres. Tome zumo de piña fresca ya que contiene
bromelaína, un relajante muscular.
-Diarrea. A un zumo de manzana añádale 1 cucharada
de salvado de trigo. Tómelo después de comer.
-Dolor de espalda. Tome como preventivo un vaso de
zumo de uvas frescas diariamente y fuera de las comidas.
-Estreñimiento. Comience el día con un zumo de manzana
y pera. El zumo de manzana contiene sorbitol, un azúcar
natural con propiedades laxantes.
-Fatiga. Tome un zumo elaborado con 25 g. de manzana,
250 g. de naranja y 50 g. de limón. Es un buen reconstituyente.
-Fiebre. Tome un zumo hecho con 100 g. de fresas
y otros 100 de grosellas 3 veces al día.
-Gripe. Los zumos de manzana y de uva tinta descongestionan
la nariz. La uva tinta contiene además taninos, unos compuestos
con propiedades antivirales. Tome estos zumos a temperatura
ambiente y fuera de las comidas.
-Infección urinaria. El zumo de arándano es un excelente
remedio para la prevención y el tratamiento de las infecciones
del aparato urinario. El arándano contiene una sustancia
que evita que las bacterias se adhieran a la membrana de
las vías urinarias y de la vejiga.
-Irritación de garganta. Tanto el jengibre como la
piña contienen agentes naturales antiinflamatorios que pueden
acelerar la curación de una garganta irritada.
-Migrañas. Licúe 100 gramos de fresas y 50 de manzana
y añada a la mezcla un plátano batido.
-Resfriados. El zumo de naranja es ideal para prevenir
los resfriados por su alto contenido en vitamina C. Empiece
el día con un vaso de zumo de naranja.
-Síndrome premenstrual. Para evitar la retención
de líquidos pruebe con un zumo de uvas frescas o zumo de
melón una vez al día. Son diuréticos naturales.
-Sinusitis. Beba zumos de manzana o de uva. Se recomienda
tomarlos a temperatura ambiente y fuera de las comidas.
-Tendinitis. Tome dos vasos al día de zumo de cereza
negra mientras sienta molestias. Mezcle el zumo con igual
cantidad de agua.
-Tos y bronquitis. Mezcle medio litro de zumo de
piña con medio mango y 3 ciruelas licuadas. Lubrifica las
membranas de la garganta.
-Resaca. Si se ha pasado con el alcohol y sufre resaca,
hágase un zumo licuando un tomate, un pepino, la cuarta
parte de una cebolla pequeña y una cucharada de aceite de
oliva. Tómelo antes de dormir y repita la operación a la
mañana siguiente.
Tipos
de zumos envasados
¿Se hace un lío en el supermercado? ¿Sabe distinguir unos
zumos de otros? Intentamos sacarle de dudas. Estos son los
distintos zumos envasados que se comercializan actualmente
y cuya composición y procedimiento de obtención están regulados
por el Real Decreto 1650/1991 de 8 de noviembre y por la
Reglamentación interna de Asozumos:
-Zumo de fruta recién exprimido/directo. Se trata
del obtenido para consumir en el acto sin mediar ningún
tratamiento térmico para la destrucción de la flora microbiana
ni para su conservación. Es el que hace usted mismo en casa
o el que podrá encontrar en las cámaras refrigeradoras de
los supermercados. Su contenido en frutas es del 100%.
-Zumo de fruta. Según el Real Decreto "se entiende
por zumo o jugo de fruta el obtenido a partir de frutas
por procedimientos mecánicos, susceptible de fermentación
pero sin fermentar, que posea el color, el aroma y el sabor
característicos de las frutas de que proviene". Como mencionamos
en el texto, los procesos industriales a que son sometidas
las frutas hacen que sea inevitable una pérdida de nutrientes.
-Zumo de fruta concentrado. Es el que se obtiene
eliminando -mediante tratamientos térmicos- el agua de constitución
de las frutas. Una vez obtenido el concentrado se le añade
agua y aromas. Se ha establecido que ese concentrado de
frutas debe contener, al menos, un 50% de materia prima.
-Néctar de fruta. Es el producto que se obtiene al
añadir agua y azúcares, miel o edulcorantes artificiales
al zumo de fruta. Es decir, es zumo más agua y azúcar. En
el caso de los zumos industriales de naranja, el contenido
mínimo en fruta es de un 50%. En el del melocotón, el zumo
mínimo es del 45%. En otras frutas, como las grosellas y
los limones, un néctar es tal con un contenido del 25% de
zumo. Por otro lado, el néctar sin azúcar es igual que el
néctar pero el azúcar se sustituye por edulcorantes.
-Refresco a base de zumo. Debe tener un mínimo del
12% de zumo en el de uva, un 10% en el de melocotón y un
8% en el de naranja. El porcentaje mínimo exigido baja al
6% en el de limón y al 4% en el de pomelo o piña. Está permitido
añadir al refresco azúcar, aromas, conservantes y colorantes.
-Zumo enriquecido. Es el "zumo de fruta" enriquecido
con vitaminas y/o minerales para compensar la pérdida que
de estos elementos se produce durante el proceso de elaboración.
Valor
nutritivo de los zumos
El
valor energético de los zumos de frutas y verduras depende
de su contenido en azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa)
o sorbitol y pueden representar entre el 5% y el 20% del
peso del alimento.
En cuanto al contenido en proteínas y en aminoácidos es
bajo y sólo posee importancia nutritiva suplementaria. Respecto
a las vitaminas, los zumos de frutas deben mayoritariamente
su valor nutritivo al contenido en ácido ascórbico (vitamina
C) de los zumos de cítricos. El zumo de naranja recién obtenido
tiene un contenido en ácido ascórbico total de 50-60 mg/100g.
También es fundamental su aporte de vitamina B9 (ácido fólico).
Los zumos de fruta son también una importante fuente de
minerales, sobre todo de potasio pero también de magnesio,
fósforo, calcio y oligoelementos como aluminio, boro, hierro,
cobre y manganeso. El potasio y el calcio están presentes
en mayor cantidad en el zumo de cítricos y en el de manzana,
fresa y albaricoque. También se presenta en cantidades significativas
el magnesio y, en el zumo de cítricos, el fósforo.
El aporte hídrico y de azúcares de los zumos de fruta es
elevado por lo que son de gran importancia en el restablecimiento
del aporte hídrico-salino en personas que desarrollan actividades
físicas intensas. No se debe olvidar tampoco el contenido
en fibra de los zumos de fruta, sobre todo en los de naranja
y en los de piña.
FRUTAS
Frutas dulces: frambuesa, fresa, mango, manzana,
melón, mora, níspero, papaya, pera, pero y sandía.
Frutas ácidas: arándanos, albaricoque, cerezas,
ciruelas, granada, kiwi, limón, mandarina, naranja, melocotón,
nectarina, piña y pomelo.
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