Cereales: el pan nuestro de cada día

 

Casi la mitad de lo que comemos -cuando hacemos una alimentación equilibrada- está constituida por hidratos de carbono. Y de este grupo de alimentos el fundamental es el formado por los cereales, no sólo por su valor calórico sino por su composición y elementos no digeribles. La importancia de los cereales sigue, pues, siendo el pan nuestro de cada día.

Los cereales no sólo constituyen un alimento energético sino que en su composición entran la mayor parte de los aminoácidos fundamentales para la vida lo que les hace ser parte importante del equilibrio nutricional que, en definitiva, es lo que mantiene la salud.
El trigo, la avena, el centeno, el mijo, el arroz, la cebada y el maíz han acompañado al ser humano desde sus orígenes y son, sin duda alguna, factores que han facilitado a nuestra especie su situación actual en la pirámide evolutiva. 

LOS BENEFICIOSOS EFECTOS DE LOS CEREALES 

La composición química de los alimentos no es nunca simple. Ni toda la carne está constituida por proteínas puras, ni las verduras son simplemente fibra, ni los cereales son sólo hidratos de carbono. Eso sí, la parte fundamental de este grupo de alimentos es un carbohidrato, el almidón, que además necesita ser descompuesto por el calor para poder ser asimilado. Pero los cereales, además de tener la mayor parte de los aminoácidos llamados «esenciales», cuentan en su composición con muchos minerales: silicio, azufre, fósforo, cloro, sodio, potasio, magnesio, hierro y flúor. Y también aportan gran cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B y la E, tan de moda actualmente como antioxidante. Y además tienen elementos indigeribles que forman esa parte tan importante de la alimentación humana que es la fibra vegetal.
Pero además los cereales tienen una gran ventaja sobre el resto de las féculas: una vez «preparados» por el calor sus hidratos de carbono se absorben inmediatamente, incluso desde la misma mucosa de la boca y, por supuesto, en los primeros tramos del intestino. Ello hace que puedan ser utilizados de manera rápida como fuente de energía inmediata por el organismo, lo que constituye precisamente la razón del éxito de los copos de cereales o del muesli en el desayuno, que realmente proporcionan una sensación -desde luego, real- de aumento de la energía precisamente por la mañana, cuando el organismo «se pone en marcha» metabólicamente y necesita el combustible adecuado.
Pero veámoslos con más detenimiento. 

EL TRIGO 

Divinizado por la religión cristiana ha sido durante siglos la base de la alimentación humana aunque en la actualidad ha descendido mucho su consumo a favor de las proteínas y las grasas. De todas formas, sigue siendo el alimento por excelencia y elemento fundamental para el equilibrio de nuestra dieta. Y eso que ya no es lo que era. El pan tradicional es mucho más nutritivo que el actual: la preparación a base de harina molida en molino de piedra y pasada por el cernedor conservaba una serie de elementos bioquímicos que hoy se pierden en el proceso de panificación actual como parte de los aminoácidos esenciales y gran parte del sílice que existe en la cáscara.
Pero al añadir parte del salvado en la cubierta del grano, en el pan integral se recuperan algunos de los elementos perdidos, especialmente la fibra indigerible, fundamental para la fabricación de bolo fecal; es decir, para evitar el estreñimiento que es la cruz de nuestra cultura y uno de los precios que pagamos por nuestra cómoda forma de vida.
En cuanto al denostado gluten, su consumo está vedado a los pacientes de celiaquía -esa enfermedad congénita que impide la absorción de ciertos principios inmediatos y que se caracteriza por la intolerancia a ese compuesto de los cereales-, pero precisamente es en el gluten donde reside la máxima concentración de aminoácidos esenciales que convierten al pan en un alimento casi perfecto. 

EL ARROZ  

Es el alimento de la otra mitad del mundo. En su composición entran muchos menos aminoácidos y minerales que, por otro lado se encuentran casi exclusivamente en la cáscara. Por eso el arroz blanco, sin cáscara, es un alimento mucho menos rico que el trigo ya que no posee vitaminas, hierro ni cobre y su aporte nutritivo es exclusivamente de hidratos de carbono de utilización inmediata.
Pero eso, por otra parte, es muy útil ya que el arroz es un magnífico alimento para las situaciones de enfermedad digestiva -especialmente diarreas y gastritis- por requerir muy poco trabajo digestivo y apenas dejar residuo.
El arroz integral, en cambio, no presenta esos inconvenientes y además la cáscara es muy rica en vitaminas del grupo B, especialmente la B6, que evita esa terrible plaga del extremo Oriente que es el beri-beri. 

LA CEBADA 

Es el segundo cereal en consumo en nuestra sociedad pero raramente se mastica. Menos rico en aminoácidos que el trigo, contiene sin embargo gran cantidad de vitamina A y E así como una serie de sustancias que la hacen particularmente digestiva y refrescante.
Por eso se utiliza masivamente en la confección de cerveza y en nuestro país se toma popularmente en infusión-el agua de cebada-, mezclada habitualmente con zumo de limón y algo de azúcar. En esas condiciones (y también la cerveza) es muy diurética y ligeramente laxante. Aunque posiblemente su éxito radique en una sustancia que se forma en pequeñas cantidades en el grano germinado, que es el que se usa para la confección de cerveza. Se trata de un alcaloide, la hordenina, que puede considerarse el más sencillo de una serie presente mayoritariamente en el peyote mexicano y con los que comparte sus efectos psicoactivos. 

EL MAÍZ

Originario de América y cultivado actualmente en toda la zona templada a lo ancho del mundo, el maíz es todavía uno de los grandes misterios biológicos de nuestro tiempo. Es el único cereal del que no se conocen variedades silvestres y hasta hace muy poco no ha sufrido hibridaciones pese a lo que se conocen más de trescientas variedades.
El grano de maíz posee prácticamente todos los aminoácidos necesarios para la vida además de gran cantidad de vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos poliinsaturados (compiten con el colesterol del organismo) y globulinas.
La cocina del maíz es posiblemente la más antigua del planeta y sus recetas no han cambiado desde la más remota antigüedad excepto por la popularidad que han alcanzado a lo largo del último siglo sus granos tostados e inflados –las famosas palomitas-, que se consumen como frutos secos y aperitivos en todo el planeta. 

LA AVENA 

Es el cereal de más compleja composición química. Además de almidón, grasas, lecitina y otros muchos aminoácidos contiene saponina, un principio activo al que se achacan muchas de sus virtudes medicinales y que permiten el uso de su grano para la confección de jabones naturales sin grasas, muy utilizados en dermatología y cosmética.
La harina de avena -y, sobre todo sus copos- son muy populares hoy en la alimentación infantil.

 


 

LA AREPA DE MAÍZ

Puede usarse indistintamente la harina de maíz que se vende en el comercio o el grano. Si se opta por la segunda posibilidad, se desgranan las mazorcas tiernas o secas de maíz o -mucho más fácil- se abre una lata de maíz en grano y se cuece en abundante agua, sin sal hasta que esté tierno (si es seco) o unos diez minutos si es fresco.
A continuación se cuela y se tritura hasta que quede una masa fina. En ese momento se añade sal, pimienta y la optativa albahaca, y se confeccionan unas bolas que se van aplastando hasta darles forma redonda y una espesor de poco menos de un centímetro.
Pueden ponerse al horno o sobre una plancha caliente ligeramente engrasada con mantequilla hasta que se doren. Una interesante variante es mezclar la masa antes de dorarla con un huevo batido que de consistencia a la arepa.
Se sirven calientes, acompañando al plato fuerte de carne o pescado.
La pasta de maíz, además, antes de dorarla, puede ejercer como una magnífica mascarilla de belleza revitalizante: su gran riqueza en almidón la hacen astringente y su alto contenido en aceite proporciona una hidratación importante a la piel. 

 


 

LOS COPOS DE CEREALES: EL DESAYUNO PERFECTO 

Desayunar con cereales se está poniendo de moda y con razón. A fin de cuentas, el desayuno -como su nombre indica- es la primera comida del día y debe cumplir una serie de requisitos para mantener ese equilibrio que es fundamental para nuestra salud. Por otra parte, la puesta en marcha del organismo por la mañana requiere un alimento fácil de digerir y con las suficientes calorías para iniciar la actividad diaria.
Un desayuno perfecto debería incluir pues un 25% de las calorías necesarias para la actividad diaria, ser bajo en grasas y alto en hidratos de carbono y fibra indigerible; además, la mañana es un buen momento para aportar las vitaminas necesarias para nuestro buen funcionamiento.
Todas esas condiciones las llenan los cereales que, deshidratados y en forma de copos, pueden mezclarse con leche o zumo de cítricos y tienen la ventaja de su rápida preparación, lo que no es poco en nuestra acelerada sociedad actual.

 


 

Galletas: otra forma de comer cereales 

Los cereales han sido siempre -y siguen siéndolo- un componente básico de la dieta del hombre –especialmente los integrales- pero hoy además pueden consumirse de maneras muy diferentes. Una de ellas –de las más populares- como componente de las galletas, alimento ideal para tomar tanto en el desayuno como en la merienda o -¿por qué no?- a cualquier hora del día. De hecho, existen en el mercado múltiples tipos y marcas de galletas que contienen cereales y que, en muchos casos, están enriquecidas con fibra, vitaminas, minerales -especialmente hierro, zinc, magnesio y ácido fólico- así como ácidos grasos Omega 3, lo que supone un complemento para la dieta que sin duda ayuda al organismo a alcanzar el equilibrio alimentario adecuado para mantenerse sano.
Es importante añadir que tomadas con moderación –abusar no es bueno nunca con ningún alimento- no engordan. De hecho, lo que engorda siempre es la mezcla de hidratos de carbono con grasas saturadas por lo que quien las ingiere sin mezclar no corre ese riesgo.

Este reportaje aparece en
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Diciembre 2001
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