Como reducir los niveles de colesterol

La mayor parte de las personas son hoy conscientes de la importancia de mantener bajos los niveles de colesterol en sangre si se quiere tener una buena calidad de vida. Algo que en la actualidad puede conseguirse sin problemas manteniendo simplemente una dieta equilibrada, haciendo algo de ejercicio regular y consumiendo alimentos adecuados y algunos productos de reconocidas propiedades en ese sentido.

Nuestro cuerpo está tan bien diseñado que puede durarnos más de cien años. Pero para que funcione bien sin someterle a un desgaste excesivo hay que cuidarlo. Y ese cuidado empieza por suministrarle una alimentación adecuada. Algo que se consigue proporcionándole, sobre todo, grasas e hidratos de carbono.
Los carbohidratos nos proporcionan energía de utilización inmediata pero nuestras reservas energéticas y los grandes procesos de utilización y conservación que nos permiten sobrevivir como unidad funcional están relacionados con las grasas. Aunque no es menos cierto que nuestro hígado, la gran factoría bioquímica del organismo, transforma también los excesos de hidratos de carbono en grasa y los almacena como tal. Ahora bien, no todas las grasas son igual de saludables.

LOS ÁCIDOS GRASOS

Las grasas se almacenan en nuestro organismo, sobre todo, en forma de colesterol y de triglicéridos, dos tipos de ácidos grasos que habitualmente se conservan como reserva en el famoso y temido panículo adiposo pero que, desgraciadamente también tienden a depositarse en las paredes de las arterias produciendo la temida arteriosclerosis causa de la enfermedad vascular que, en la actualidad, con el cáncer y los accidentes de tráfico, constituyen la causa más frecuente de muerte en nuestra sociedad.
Los ácidos grasos son moléculas complejas -compuestas sobre todo de carbono e hidrógeno- que adquirimos a través de los alimentos pero que nuestro organismo es capaz también de sintetizar a partir de sus propias reservas o, en casos extremos, hasta de los músculos y de los tejidos básicos.
Pero a la hora de su utilización y almacenamiento no todos los ácidos grasos se comportan de la misma forma. Los constituidos por cadenas ligeras (LDL) tienden a depositarse en las arterias mientras los poliinsaturados (HDL) se utilizan prioritariamente como combustible celular y tienden a ocupar el lugar y la función de los LDL. De ahí que se denomine colesterol “bueno” al HDL y colesterol “malo” al LDL.

LAS FUENTES 

Nuestro organismo utiliza fundamentalmente, pues, dos tipos de ácidos grasos: el colesterol y los triglicéridos o fosfolípidos. Pero es capaz de asimilar cualquier tipo de grasa animal o vegetal y de transformarla de acuerdo a sus necesidades o al estado de sus reservas. Y también –lo que es muy importante a la hora de plantearse una alimentación equilibrada- transforma los hidratos de carbono en grasas a través de una serie de reacciones químicas que comportan un gran trabajo metabólico por parte del hígado.
Dicho lo cual, hay que saber que las grasas animales en la alimentación tienden a almacenarse como colesterol “malo” y las vegetales y las de los pescados azules como colesterol “bueno”. Un concepto que afortunadamente ha calado en nuestra sociedad de tal manera que a la hora de plantearse la comida diaria se tienen en cuenta los tipos de grasas que en ella se incluyen. Sólo que hay que tener cuidado porque no todo el monte es orégano.
Y es que los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 (se hallan en los aceites de soja, coco, maíz, girasol, borraja y onagra) disminuyen el colesterol LDL pero también reducen el HDL. Y además están documentados los efectos tóxicos que produce un consumo excesivo de los mismos por lo que actualmente se recomienda moderación a la hora de ingerirlos. Sin embargo, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (grasas del pescado) reducen los triglicéridos de la sangre y, aunque no afectan al colesterol en personas sin  problemas de grasas, sí disminuyen el colesterol LDL en pacientes con hipercolesterolemia.
En cuanto a los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y margarinas ricas en ácido linoleico) reducen el colesterol LDL y aumentan o no modifican el colesterol HDL.

LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Teniendo en  cuenta pues que el organismo es capaz de fabricar sus propias grasas -en especial, el colesterol “malo”- es fundamental que la alimentación diaria, sobre todo en los casos de personas con exceso de grasas en sangre, esté equilibrada. Porque, contra lo que comúnmente se cree, no por suprimir las grasas de la dieta va a reducirse la cifra de colesterol. Al revés: si se suprimen las grasas de todo tipo en la alimentación el hígado transformará los hidratos de carbono en grasas e, incluso en pocos días, aumentará la cantidad de colesterol -especialmente del “malo”- en sangre. Esto se ha comprobado en los ayunos prolongados o en las personas que hacen huelga de hambre en las que, a partir del segundo día, presentan importantes elevaciones de los niveles de azúcar, urea (que es producto final de las proteínas) y colesterol.
Por tanto, hay dos importantes factores que considerar a la hora de plantearse una alimentación sana para bajar las cifras de colesterol. En primer lugar, que no debe prescindirse totalmente de la grasa. Y, en segundo lugar, que  debe hacerse un aporte de grasas “sanas” en la dieta.
No olvide además que también influye en el aumento de los niveles de colesterol el estrés, la mala calidad de los alimentos, el exceso de fritos, los alimentos muy dulces (azúcar blanco, caramelos, repostería en general, helados, galletas…), la cafeína (presente en el chocolate, el té, el café y las colas), las grasas transformadas (presentes en muchos productos lácteos, margarinas, embutidos, bollería. etc.) y las bebidas alcohólicas.

LAS AYUDAS

La medicina convencional trata actualmente los problemas de hipercolesterolemia con un grupo de sustancias de síntesis, las vastatinas, que disminuyen las cifras de colesterol inhibiendo su síntesis a nivel hepático. Pero se ha comprobado que algunas tienen efectos secundarios, a veces muy importantes, aunque realmente ayuden a normalizar las cifras de grasas en sangre. Y, sin embargo, hay una serie de sustancias y preparados que se van abriendo camino en la farmacopea que funcionan casi tan bien -y a veces mejor- que las vastatinas. Veámoslas.

-Los fitoesterolesen. Es decir, los esteroles vegetales que abundan en las semillas leguminosas ya que inhiben la absorción del colesterol. Hay más de 40 aunque los más conocidos son el betasitosterol –también es el más abundante- y el estigmasterol.

-El chitosán. Se trata de una sustancia elaborada con cutículas pulverizadas de crustáceos (cangrejos, camarones, langostas…) Según el Dr. Miguel Ángel Rubio, del servicio de Endocrinología del Hospital Clínico de Madrid, “actúa en el intestino atrapando las grasas consumidas antes de que sean absorbidas. De ahí que potencie la pérdida de entre 2 y 4 kilos más que con una dieta simple en 4/8 semanas. Evita, pues, la acumulación de grasa y colesterol”.

-La lecitina y la proteína de soja. Productos obtenidos de la soja –Glycine max-, disminuyen los niveles de colesterol total. Las últimas investigaciones realizadas con preparados de proteína de soja indican que una ingesta alimenticia rica en este producto da lugar a cambios significativos en los niveles sanguíneos de colesterol total y del colesterol “malo” o LDL. También se ha observado una relación directa entre las tasas de proteína de soja ingerida y el descenso de la hipercolesterolemia. Ello parece deberse a las isoflavonas  que contiene. En cualquier caso, también hay estudios que indican que no debe consumirse en exceso.

-El gugulón. Se trata de una goma oleoresinosa obtenida a partir de un arbusto originario de India, Pakistán y Bangladesh –el Commiphora mukul- que es desde hace siglos utilizado en la medicina tradicional hindú por sus presuntas propiedades terapéuticas en el tratamiento de afecciones como el reumatismo, la colitis crónica, la diarrea, distintas afecciones ginecológicas, etc. Pues bien, según la profesora Concha Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada, “parece disminuir los lípidos totales, los triglicéridos y el colesterol además de mejorar claramente el estado cardiaco”.

-El aceite de oliva y la hoja del olivo. El aceite de oliva se utiliza desde antiguo en el tratamiento de afecciones como la diabetes y las altas tasas de colesterol. La hoja de olivo, que tiene un efecto suavemente diurético, ayuda al riñón a eliminar líquidos. Y se ha utilizado tradicionalmente para el tratamiento de la hipertensión. Además, ahora se sabe -según recientes investigaciones- que también tienen acción positiva sobre el colesterol y la hipertensión debido al oleuropeosido presente en ellas.

-El ajo. El ajo eleva el nivel del colesterol bueno o HDL reduciendo así la proporción con respecto al colesterol malo. Asimismo, reduce el nivel de los triglicéridos y posee un importante efecto antioxidante.

-Los ácidos grasos Omega-3. Están presentes sobre todo en los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón…), en el aceite de pescado, en las espinacas, repollo, lechuga y brécol y en los aceites de colza, soja y germen de trigo.

-Los ácidos grasos Omega-6. Son fuentes naturales de los mismos los aceites de soja, coco, maíz, girasol, borraja y onagra. En cualquier caso, no debe abusarse de ellos.

-El jamón curado (especialmente de jabugo, bellota o recebo).

-Los frutos secos, principalmente avellanas y nueces (basta con consumir 2 o 3 al día).

-Los aceites de semillas prensados en frío como el de maíz, el de sésamo o el de germen de trigo (deben consumirse en crudo).

-Las uvas y el vino tinto. Ello se debe a una sustancia que las dota de una acción protectora: las procianidinas, presentes en el tanino.

-Las legumbres. Las personas con el colesterol alto que añadan a su dieta media taza diaria de legumbres (lentejas, judías arriñonadas -como alubias-, garbanzos, habitas y otras) tienen una media de bajada en los niveles de colesterol del 20% a las 3 semanas de incluirlas en la dieta.

Hasta aquí los principales productos complementarios y dietéticos que pueden ayudarnos. Pero recuerde que lo que de verdad reduce el nivel de colesterol y sus riesgos es el equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. No hay que olvidar que las grasas, el colesterol, es el combustible que utiliza nuestro cuerpo y que, si no se utiliza de la manera adecuada, se acumula con los terribles efectos que todo el mundo conoce. Por tanto, además de una alimentación adecuada es imprescindible una vida lo más activa posible dentro de las condiciones de cada uno y que comporte la cantidad suficiente de ejercicio físico para consumir el combustible que introducimos con la alimentación.
A todo lo cual ayudará una mayor ingesta de fibra alimenticia en la comida diaria -frutas, verduras y cereales integrales como trigo, arroz, avena, centeno o cebada y la disminución o supresión de grasas saturadas de origen animal, del café negro y de las bebidas alcohólicas.

Este reportaje aparece en
38
Abril 2002
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