La dieta perfecta


Los seres humanos estamos diseñados para comer de todo. Desde nuestro aparato masticador -que cuenta con incisivos de roedor, molares de herbívoro y colmillos de carnívoro- hasta nuestro estómago -dotado de poderosos ácidos y fermentos-, nuestro largo intestino -que facilita una absorción de todos los elementos- y nuestro colon -capaz de reabsorber la mayor parte del agua y los fermentos usados en la digestión- el aparato digestivo humano es una auténtica máquina de transformar casi todo en energía.

Pero nuestro maravilloso aparato digestivo es necesario porque nuestro organismo, en cambio, no capaz de fabricar casi nada y transforma relativamente pocas cosas. Necesitamos “importar” la mayor de las sustancias (nuestro cuerpo solamente puede sintetizar la vitamina D bajo la acción de los rayos solares) y de forma equilibrada para que todo funcione de manera adecuada. 

NUESTRAS NECESIDADES 

La compleja máquina que es el organismo humano puede utilizar únicamente un limitado grupo de materiales como combustible pero precisa una gran cantidad de elementos para su buen funcionamiento, desde metales como el hierro, el cobre o el manganeso hasta sustancias muy complejas como las vitaminas, que deben aportarse desde un grupo muy amplio de alimentos.
El alimento principal de nuestras células es la glucosa, base de todo el gran grupo de alimentos que llamamos hidratos de carbono y cuya transformación química -por otro lado, muy sencilla- proporciona la base energética de nuestro funcionamiento.
Otra fuente fundamental de energía son los lípidos o grasas, de estructura más compleja y que, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados en nuestro organismo por otras sustancias, las proteínas, formando un compuesto -las lipoproteínas– que aparecen en la sangre de manera similar a los pequeños glóbulos de grasa que aparecen en la leche.
Pero la estructura íntima de nuestro organismo está constituida por las proteínas, sustancias muy complejas formadas por muchos elementos -una veintena de formas diferentes- que son los aminoácidos. Las proteínas sirven para casi todo. Desde la composición básica de nuestros genes hasta las acciones que posibilitan las reacciones químicas que conforman el metabolismo a través de la enzimas o la propia estructura de nuestro admirable sistema muscular.
Los glúcidos –o hidratos de carbono-, los lípidos -o grasas- y las proteínas son pues los nutrientes que forman parte de los distintos alimentos. Cualquier alimento que tomemos suele contener varios nutrientes diferentes, lo que es importante a la hora de equilibrar la alimentación. 

LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA 

Una comida sana y equilibrada debe llevar de todo. Pese a su mala fama actual las grasas son tan necesarias como las proteínas y los hidratos de carbono.
Ahora bien, hay una cuantas normas que conviene aplicar a la hora de planificar nuestra comida:
-Una dieta equilibrada debe llevar una mayor cantidad de hidratos de carbono que de grasas y más grasas que proteínas. La proporción ideal sería de un 55% de féculas, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Un ejemplo típico de plato equilibrado sería -aunque en principio sorprenda- el clásico cocido madrileño con sus verduras, legumbres, grasas y carnes, aunque ya hablaremos de las grasas animales.
-Las proteínas tienen la misma calidad (y casi la misma composición), independientemente de su origen. La diferencia es que las carnes animales -sobre todo las de cerdo, vacuno y cordero- contienen gran cantidad de grasas (especialmente colesterol “malo”) mientras el pescado y las carnes de aves y mamíferos magros como el conejo tiene mucha menos grasa.
-No hay que olvidar que nuestro cuerpo es en su mayoría agua y que ésta es fundamental a la hora de hacer una buena digestión, como base para disolver gran cantidad de principios inmediatos y para reponer las pérdidas que tenemos a través de la piel, la orina y las heces. Por tanto, debe beberse al menos dos litros de agua diariamente; y más cuando se hace ejercicio o un trabajo pesado y en verano.
-Las grasas son la base energética más importante de nuestro organismo y deben entrar en nuestra alimentación de forma obligatoria so pena de forzar a nuestros órganos a un exceso de trabajo para “fabricarlas” a expensas de otros principios inmediatos.
La mala fama del colesterol y sus negativos efectos es consecuencia de una trágica realidad: la mayor parte de las muertes en los países desarrollados está relacionada con su depósito en las arterias. Claro que ese problema no es consecuencia directa de la ingesta de grasas en sí sino del exceso de las mismas en la alimentación y la falta de otro factor fundamental para su correcta utilización: el ejercicio. Afortunadamente, las grasas animales son ricas en colesterol “malo” pero los pescados y aceites vegetales -especialmente nuestro maravilloso aceite de oliva- aportan colesterol “bueno” que compite con el primero en nuestros procesos metabólicos mejorando el estado de las arterias dañadas por los depósitos de grasas.
En cualquier caso, no estaría de más un control periódico de nuestro nivel de colesterol para evitar sorpresas. Hoy existen en muchas farmacias métodos rápidos de control efectivos para saberlo en unos pocos minutos. Métodos que además de controlar esos parámetros sirven también para conocer nuestros niveles de ácido úrico o glucosa, entre otros.
-Otro factor fundamental en una correcta alimentación es la variedad. Nuestro organismo necesita una enorme diversidad de sustancias para funcionar adecuadamente y esas sustancias –minerales, metales, vitaminas y, sobre todo, aminoácidos esenciales que no puede fabricar nuestro cuerpo- se encuentran en determinados alimentos. Por ello -y para garantizar su aporte adecuado y periódico- es necesario que la comida de todos los días sea lo más variada posible.
-No hay que olvidar que la digestión empieza en la boca, por lo que es aconsejable masticar despacio para poder ensalivar y triturar bien los alimentos y conseguir así una mejor absorción de los elementos nutritivos en el largo tubo digestivo.
-Pero la buena absorción no lo es todo. El tubo digestivo necesita limpiarse y precisa un cierto volumen de residuos para poder eliminar los restos de la digestión. Para lo cual es fundamental que en una dieta perfecta haya una buena cantidad de elementos indigeribles. Es la famosa fibra que actualmente -y con razón- se recomienda para una buena conservación y limpieza del aparato digestivo. Por eso las verduras y las legumbres no deben faltar en nuestra mesa diaria.
-Claro que no todo es bioquímica en el ser humano. La visión y el olfato, conectados a través de los centros de la base cerebral con todo nuestro organismo, ayudan a preparar el aparato digestivo, como al famoso perro de Pavlov que segregaba jugos gástricos al toque de una campanilla. Por eso una buena comida, aparte de su equilibrio en principios inmediatos, debe ser atractiva a la vista y al olfato; y la actitud frente a la mesa, relajada y placentera. Porque realmente -y de manera profundamente instintiva-, el hecho de comer, en sí mismo, es una recompensa de la que muchas veces nos privamos por las prisas o la omnipresente televisión. Y eso, a la larga, lo paga nuestra digestión y nuestra salud.
Además, comemos para dar energía a nuestro organismo. Y esa energía hay que gastarla, entre otras cosas para evitar que el exceso de alimento se acumule en forma de grasas en los michelines; o en las arterias, que es mucho peor. Hay que hacer ejercicio; pero no es necesario machacarse el cuerpo en un gimnasio o hacer deporte para conservar el equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta. Lo que sí es imprescindible es moverse, caminar en definitiva, cosa que cada vez se hace menos en nuestra “desarrollada” sociedad de consumo.
 



CONTENIDO ENERGÉTICO DE LOS NUTRIENTES
 

Los nutrientes de los alimentos se transforman en nuestro organismo a través de una serie de reacciones químicas de oxidación que, al final, producen calor -es decir, energía- como en cualquier otra combustión.
Por supuesto, no todos los nutrientes tienen el mismo poder energético. Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan unos 17.2 kilojulios o 4.1 kilocalorías por gramo y las grasas 38.9 kilojulios o 9.3 kilocalorías/ gramo.
Ese valor calórico final nos indica la cantidad de energía que podemos extraer de los nutrientes pero el problema es que para ello debemos utilizar nuestra propia energía y no es lo mismo en el caso de los distintos principios inmediatos. Concretamente, para sintetizar las proteínas de nuestro organismo necesitamos prácticamente la misma energía que para digerirlas, por lo que las proteínas no son una buena fuente de energía sino fundamentalmente elementos plásticos
 



LA LEYENDA DE LAS VITAMINAS
 

La creciente moda de las vitaminas es imparable. Se les atribuyen poderes casi milagrosos y la leyenda está tan arraigada que muchos alimentos y bebidas se anuncian por las vitaminas que dicen contener más que por sus virtudes nutritivas.
Y, ciertamente, las vitaminas cubren funciones muy diferentes en nuestro organismo que van desde la participación en procesos de síntesis de otras sustancias hasta funciones de protección contra la superoxidación, como la vitamina E. Sólo que las cantidades que necesitamos diariamente vienen a cubrirse de sobra con la dieta normal ya que generalmente son muy pequeñas y, además, nuestro organismo las conserva durante mucho tiempo y muchas de ellas las recicla y aprovecha al máximo.
Por otro lado, tampoco están exentas de peligros ni de toxicidad. La vitamina A (tan de moda para tomar el sol) es una de las más tóxicas, pudiendo producir -cuando se superan las 100.000 unidades diarias- pérdida de pelo, náuseas, diarrea, piel escamosa e irritada, pérdida de visión, alteraciones del ritmo menstrual y cansancio. Y no hay que olvidar que una taza de zanahoria cocida contiene 15.000 unidades de vitamina A.
Otro tanto puede decirse de la vitamina D -que interviene activamente en la utilización del calcio en nuestro organismo- y de otras muchas del grupo B.
Las vitaminas son pues necesarias y sus efectos beneficiosos indudables para el buen funcionamiento del organismo pero no se debe abusar de ellas.
 



CÓMO CURARSE CON LA ALIMENTACIÓN: LA ARTROSIS
 

La artrosis es uno de los padecimientos más extendidos en la raza humana, especialmente en nuestras longevas sociedades. Aunque puede presentarse a cualquier edad, lo normal es que sea el padecimiento-estrella a partir de la madurez por el lógico desgaste de las superficies articulares. Y el mayor inconvenientemente es que se trata de un problema degenerativo que no tiene cura aunque, si se cuida bien, puede ser compatible con una buena calidad de vida.
Independientemente de los cuidados generales que requiere, como el ejercicio suave diario, la postura correcta -con la espalda erguida en las personas que hacen trabajos sedentarios-, el descanso -con las piernas en alto para facilitar el buen aporte de sangre a todas las articulaciones- y evitar cargar pesos, así como los movimientos bruscos, la artrosis puede mejorarse con una serie de normas alimentarias.
Es fundamental para ello beber no menos de dos litros diarios de líquido. Con eso se consigue una mejor hidratación general -cosa que en las personas mayores es fundamental-, disminuyen los tóxicos en el organismo y se lubrican mejor las articulaciones.
Conviene sustituir las carnes rojas por pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el omega 3. La comida diaria debe llevar verduras en cantidad, especialmente las de conocidos efectos antiinflamatorios como el apio, la zanahoria, el brécol, el nabo -que en ensalada, crudo o rallado está muy rico), espinacas, piña y papaya.
Conviene reducir -o evitar, si es posible- el alcohol, los excitantes -como el té o el café-, la patata, el pimiento y la berenjena. Y, por supuesto, reducir el sobrepeso que es, posiblemente, el factor más importante de sobrecarga de las articulaciones.
Y, desde el punto de vista de alivio general, son útiles las infusiones analgésicas como la corteza de sauce, ulmaria y enebro y las clásicas friegas con alcohol de romero o árnica.
 



EL COCIDO CASTELLANO ANTIGUO: UNA EQUILIBRADA DELICIA
 

Plato de origen muy antiguo -anterior al aporte del pimiento y el tomate americanos-, ha sido siempre una de las comidas preferidas por los campesinos que necesitaban algo fuerte y sabroso al volver de la dura labor del campo.
En una olla grande -preferiblemente de hierro o barro- se pone medio pollo o gallina troceada, un buen trozo de cordero, un chorizo pequeño, una o dos sabrosas morcillas burgalesas de arroz o de cebolla, tres o cuatro manzanas partidas en cuartos, un par de nabos grandes, pelados, un mazo de verdura (berza, nabiza o repollo), un puñado de judías blancas y garbanzos, remojados desde el día anterior y sal.
El conjunto se deja hervir a fuego muy lento al menos 3 o 4 horas y, si se usa la olla a presión, no menos de tres cuartos de hora (veinte minutos en olla rápida); después se deja reposar para darle el último hervor antes de sacarlo a la mesa.
Lo ideal es hacerlo el día anterior para permitir que, tras el reposo de la noche, se mezclen adecuadamente los distintos sabores de los ingredientes.
Es un plato perfectamente equilibrado de grasas, hidratos de carbono y proteínas propio para el duro clima de la meseta -aunque, curiosamente, adecuado para los días templados de la primavera- en el que el fuerte sabor de los embutidos y la carne se ve suavizado por el aroma y el frescor de la manzana.
Como es lógico, este tipo de guisos tiene infinitas variantes en función de los ingredientes propios de cada estación y de cada lugar. Yo lo he probado con peras, ciruelas y hasta me he atrevido con una variante tropical con plátano y yuca que se parece mucho al sancocho dominicano o portorriqueño con el toque de las verduras castellanas y la reciedumbre de nuestros embutidos.
Realmente nuestros antepasados sabían comer, y, lo que es más importante, tenían un concepto utilitario de los recursos naturales a su alcance, cosa que, afortunadamente parece que se va recuperando.

Este reportaje aparece en
27
Abril 2001
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