El pescado azul y la prevención cardiovascular

 

También en la Medicina tradicional, como en todos los aspectos de la vida, hay modas. Así, hasta hace poco más de treinta años se consideraba a los pescados azules como excesivamente grasos y, en general, malos para la salud. Hoy, sin embargo, el pescado azul está de moda y todo el mundo conoce sus innegables beneficios como protector vascular y regulador de la tensión arterial.

La “moda” del pescado azul empezaría en 1973 cuando dos científicos –Bang y Dyerberg se preguntaron por qué los esquimales apenas padecían problemas cardiovasculares y acabaron llegando a la conclusión de que se debía a su dieta, casi exclusivamente a base de pescado. Posteriores estudios en la población japonesa -que también se alimenta preferentemente de pescado- confirmarían su valor cardiosaludable. Luego, otros estudios -en la misma línea- acabarían estableciendo finalmente que bastaba tomar unos 30 gramos diarios (el equivalente a dos platos de pescado a la semana) para que se redujera hasta un 50% la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares.

LOS OMEGA 3 

Los famosos ácidos Omega 3 -derivados n-3 del ácido linoléico, que es la base de las necesidades grasas de la alimentación humana- se han puesto últimamente de moda merced a las campañas publicitarias que lo ofrecen como la panacea frente al aumento de colesterol en la sangre. Y, ciertamente, esos ácidos grasos tienen un efecto comprobado en la adhesión o agregación de las plaquetas de nuestra sangre, en la disminución de algunos factores de inflamación a nivel celular de los leucocitos, en la liberación de factores de crecimiento celular y en la mejora del tono vascular. Todo lo cual, traducido a un lenguaje práctico, significa que ayudan a controlar algunos de los factores responsables de la enfermedad vascular crónica -es decir, del infarto y de la mala circulación cerebral a largo plazo- así como efectos positivos en enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide.

EL BUEN PESCADO AZUL 

Como todas las carnes, el consumo de pescado implica fundamentalmente un aporte de proteínas y grasas. Es decir, nos proporciona elementos plásticos (las proteínas) y la energía que quema nuestro organismo en forma de grasas. Pero la ventaja del pescado azul estriba en su riqueza en grasas -especialmente de ácidos grasos poliinsaturados- que compiten con el colesterol “malo” de nuestro organismo y aportan la energía necesaria sin los peligrosos efectos secundarios de su depósito en las arterias, como sucede con la mayor parte de las grasas animales.
Por otro lado, el pescado azul se digiere mucho mejor que la carne y es una buena ayuda en las dietas de reducción de peso. Y, además, es sabroso. En suma, tiene las ventajas de la carne y ninguno de sus inconvenientes.

PRINCIPALES PESCADOS AZULES 

Salmónidos, anacántidos y acantopterigios. Bajo estos nombres se esconden gran parte de las delicias nutricionales y gastronómicas que nos brindan el mar y los ríos. Hablemos pues de algunos de ellos, del salmón y de la trucha entre los salmónidos, de los anacántidos –bacalao, bacaladilla, abadejo, etc.- y de los acantopterigios -atún, bonito, caballa, sardina, anchoa, boquerón, jurel, etc.-. Y como quiera que estos últimos forman el grupo más numeroso de pescados azules, centrémonos primero en ellos.

EL ATÚN Y EL BONITO 

El atún puede llegar a tener más de tres metros de longitud y entre 300 y 400 kilos de peso. Su carne es más rica en proteínas que la de la vaca y tiene además un tesoro escondido: el aceite. Contiene hasta un 15% de ácidos grasos poliinsaturados -eicosapentaenoico y docosahexanoico- así como un alto porcentaje de los famosos n-3. Todas estas grasas tienen la ventaja de que el organismo humano -concretamente las células de la parte interior de las arterias (el endotelio)- puede interconvertirlos y ponerlos nuevamente en circulación por la sangre evitando el temido depósito arterial y reduciendo los riesgos de arteriosclerosis.
Su temporada abarca de junio a octubre y se captura en lugares muy distantes de las costas españolas aunque el atún blancoo albacora -llamado también bonito– se pesca en el golfo de Vizcaya. Existen también el atún claro o yelowfinn -el más apreciado para conservas- y el atún rojo, más oscuro y grasiento. Su carne resulta excelente a la plancha, asada, en escabeche, con salsa de tomate, pisto, patatas o mechada con tocino o jamón.
La caballa, la melva y su pariente pobre, el jurel o chicharro, se consumen menos -posiblemente, como la sardina– por ser más baratos- y, además, porque su temporada de pesca es corta. Y, sin embargo, su carne es delicada y admite una gran cantidad de preparaciones gastronómicas, algunas de ellas tan exquisitas como la caballa a la sal.

LA SARDINA Y SUS PARIENTES

El “problema” de la sardina es que es barata. Y lo barato, en esta sociedad de consumo, no se valora. Sin embargo, este sabroso clupeido sigue siendo una de las pocas cosas que aún puede comprarse a bajo precio y posiblemente por eso no tiene la fama gastronómica de otros pescados azules (el salmón, por ejemplo). Pero la humilde sardina constituye uno de los mejores aportes de proteínas y grasas que existen por unidad de peso, compartiendo con los demás pescados azules sus características cardiosaludables. Pero eso es casi lo de menos; lo importante es que, excepto la C, contiene todas las vitaminas siendo especialmente rica en D, K y vitaminas del grupo B. Y ello la hace no solo recomendable sino casi insustituible en la dieta de los niños en crecimiento, a la hora de la menopausia y en la alimentación del anciano.
Y no es todo: su carne es rica en calcio, fósforo, hierro y cobre además de una larga serie de oligoelementos como el magnesio por lo que es útil como complemento en los tratamientos de artrosis, enfermedades hepáticas y desintoxicaciones. Y muchas más cosas.
Desde el punto de vista gastronómico su carne es delicada, de tal forma que hasta se consume cruda -como la de su pequeño pariente el boquerón-, macerada en vinagre, ajo y perejil.
La anchoa o boquerón, en cambio, una vez salada y conservada en aceite es cara pero sus cualidades gastronómicas y saludables son prácticamente las mismas.
El arenque es muy parecido a la sardina. No se captura en las costas de España, así que se suele consumir ahumado, en salazón o en conserva.

EL SALMÓN Y LA TRUCHA

Los salmónidos viven tanto en mares como en ríos y su característica carne anaranjada es familiar en todas las mesas españolas. Comparten con el resto de los pescados azules sus valores cardiosaludables y, además, son mucho más apreciados gastronómicamente. Como el pollo, el salmón, la trucha o el black-bass han dejado hace mucho tiempo de ser un alimento de lujo para ricos. Especialmente desde que estos sabrosos teleósteos empezaron a criarse industrialmente en viveros por lo que en la actualidad pueden encontrarse –a precios ciertamente asequibles- en casi cualquier lugar del mundo.
Mención parte merece la trucha de mar o reo, de carne mucho más firme y sabrosa que su congénere fluvial y que admite las mismas preparaciones que el salmón y la trucha o el black-bass.

EL BACALAO

Los anacántidos viven en mar abierto y tradicionalmente se consumen salados. El bacalao fresco se considera pescado blanco pero en el proceso de salazón aumenta su concentración de grasas siendo entonces considerado pescado azul. El bacalao fresco –su principal representante- tiene una gran riqueza de vitaminas, especialmente de la A, que se concentra en su hígado. Hoy ya no se toma (afortunadamente para las nuevas generaciones) el aceite de hígado de bacalao pero, ahumado y conservado en aceite, además de barato mantiene sus cualidades alimentarias y es un auténtico manjar.

EL SALMONETE 

Su carne es suculenta cuando pertenece a la variedad de roca. Se distingue por la piel de color rojo, que presenta rayas transversales oscuras y vientre amarillo. El salmonete de fango muestra un color más claro, sin tonos amarillos ni rayas transversales oscuras; su carne es más suave y con un ligero sabor a cieno. La mejor cocina del salmonete es la más sencilla: a la plancha, al horno o frito y con la compañía de hierbas aromáticas. 

LA ANGUILA Y EL CONGRIO 

La anguila es un pescado azul parecido a una culebra que se desarrolla en agua dulce y que cuando madura nada hasta el mar de los Sargazos para desovar; los huevos dan origen a los alevines, que inician el regreso a los mismos ríos en que nacieron. Cuando llegan a las desembocaduras de los ríos miden unos 7 cms. y se han convertido ya en las preciadas angulas. Éstas se toman tradicionalmente con aceite, guindilla y ajos así como en revueltos, ensaladas o sobre tostadas. Las anguilas se preparan con ajo y pimiento, en salsa, fritas o en arroces.
En cuanto al congrio, su forma es parecida a la de la anguila pero más grueso. Y aunque pertenecen a la misma especie, el congrio gris vive en el limo y el negro en las rocas. La temporada va de noviembre a junio. Su carne es firme y sabrosa pero tiene el inconveniente de un exceso de espinas, menos abundantes en la parte abierta. Se suele guisar en salsa verde con guisantes o con salsa de azafrán, ajo y cebolla. Proporciona un sabor excelente a los caldos de pescado. 

EL CAZÓN 

Este pescado azul pertenece a la familia de los tiburones y se encuentra en el mercado todo el año. Su carne agradece los adobos previos a la fritura y los guisos marineros con patatas y verduras. Es famosa su preparación en amarillo. 

EL PEZ ESPADA O EMPERADOR 

Pariente del tiburón, se vende en filetes que se preparan a la plancha y, en general, admite las mismas recetas que el atún.

LA LAMPREA

De cuerpo cilíndrico, viscoso y terminado en una boca redonda en forma de ventosa, cuando llega la época de desovar se dirige a los ríos, a veces adherida a los salmones aprovechando su viaje. Antes de guisarla hay que proceder a su desangrado en vivo mediante un corte en la cola. La sangre se recoge en un cuenco porque en la mayoría de los casos se utiliza para el guiso, excepto en la rica empanada gallega de lamprea. 

EL LENGUADO 

Se reconoce fácilmente porque tiene la boca torcida y los ojos en el mismo lado, el más oscuro. La piel del vientre es blanca ya que durante el día permanece apoyado en el fondo marino y sólo sube a la superficie por la noche para alimentarse. La textura de su carne puede ser gelatinosa y suave o compacta y consistente, según se pesque en aguas tranquilas o templadas (en el sur de la península ibérica) o en mares más fríos y bravos (costa cantábrica). 

LA LUBINA

De cuerpo fino y estilizado, tiene el lomo gris azulado, los flancos plateados y la escama muy menuda. Está presente en los mercados durante todo el año. La lubina al horno, asada a la pimienta, hervida o al vapor constituye un auténtico manjar, sobre todo si se acompaña con salsas de mantequilla como la holandesa o una mayonesa suave.


MÚJOL, MÚJEL O LISA 

Su variedad más apreciada tiene una mancha grande y dorada al terminar la cabeza y es pariente cercano de la lubina. Puede estar riquísimo o ser incomible, según se pesque en mar abierta o en los contaminados puertos. Los mejores vienen del delta del Ebro y de los estuarios de Cádiz. Si es de buena calidad admite las mismas recetas de la lubina. Sus huevas son muy apreciadas constituyendo un sustituto del clásico caviar. 

LA PALOMETA

Su piel puede ser blanca, negra o roja. La primera es de un blanco azulado brillante, parece un atún aplastado y se encuentra en las aguas del Mediterráneo y del Atlántico andaluz. La negra es más habitual en los mercados españoles, con cabeza redonda y boca diminuta. Se prepara como el atún o a la parrilla, previamente adobada.
La palometa rosa, también llamada rey, es un pescado semigraso cuya temporada va de octubre a mayo. Puede guisarse como el besugo o la dorada. 

EL RODABALLO

Pescado muy graso de cuerpo plano con forma romboidal redondeada, bordeado de una aleta como el lenguado y el gallo. El auténtico es de tamaño mucho mayor que el remol, que es el que se encuentra generalmente en las pescaderías. La piel va del gris al castaño con manchas oscuras y no tiene escamas. Su delicado sabor requiere preparaciones sencillas: hervido, al vapor o a la parrilla con salsas de mantequilla o nata.

 


 

Sabrosas recetas con pescado azul

Los pescados azules son sanos pero, sobre todo, deliciosos. Y además de las recetas tradicionales existen miles de formas de prepararlos que pueden brindar variedad a la mesa de todos los días. Veamos algunas recetas.

ROLLOS DE ATÚN 

Receta tradicional de pescadores, sobre todo del Norte. Se pica a cuchillo medio kilo de atún y se le ralla una cebolla mediana. Se añade la clara de un huevo (si se es purista y se quiere hacer un plato con ausencia de colesterol ya que el poco colesterol del huevo está en la yema), sal y pimienta para conseguir una pasta medianamente firme amasando bien todo el conjunto. Se confeccionan luego un par de albóndigas alargadas y después se fríe con un dedo de aceite a fuego medio para que se haga despacio y forma homogénea, o se asan al horno previamente calentado a 250º durante 6 minutos. Se deja enfriar al menos dos horas y se sirve con salsa de tomate, mayonesa o, simplemente, cortado en rodajas como un fiambre cualquiera.
Además de bajar el colesterol, la cebolla aporta todas sus vitaminas y la acción antiséptica y depurativa general de esa rica umbilífera.

ESQUEIXADA

Una de las formas más simples, sanas y sabrosas de preparar este rico anacántido es la tradicional ensalada catalana de bacalao. La he tomado de decenas de maneras distintas pero todas tienen una base común: el bacalao y el tomate. Lo que quiere decir que, en su actual forma, la esqueixada es posterior al siglo XVII -que es cuando empezó a utilizarse ese primer emigrante a Europa que es el tomate- aunque posiblemente mucho antes se tomara simplemente con ajo y cebolla.
La receta más simple -y para mí más sabrosa- consiste en frotar bien el interior de la ensaladera con un diente o dos de ajo partidos por la mitad y poner en el recipiente el tomate cortado en trozos pequeños, con cebolla muy picada y una buena cantidad de bacalao sin desalar migado en fibras. Se adereza con jugo de limón y aceite de oliva de buena clase (nunca sal, que bastante lleva su componente principal) y se deja reposar al menos un par de horas para que se mezclen bien los sabores.
Además de los aportes proteicos y de colesterol "bueno", la cebolla le presta al plato sus conocidos efectos antisépticos, vitamínicos y minerales y el tomate todas sus ricas propiedades, especialmente su alto contenido en vitamina C. Y, sobre todo, está exquisito.

SALMÓN CON VERDURAS EN PAPILLOTE DE HOJA DE ALUMINIO

Sobre una hoja de aluminio doméstico se pone una buena rodaja de salmón fresco, una fina rueda de cebolla, zanahoria, nabo y una hoja de lechuga. Se sazona con sal, pimienta y estragón, seco, fresco o en polvo y se envuelve bien.
Media hora de horno a 200º y ya está. El salmón preparado de esta manera resulta ligero, sin la pesadez de la grasa que adquiere cuando se cocina a la plancha.
Las verduras que le acompañan pueden ser las anteriores o cualquiera que la fantasía o la disponibilidad de momento aconseje y el salmón puede sustituirse por cualquier pescado azul, desde la humilde sardina a la casi aristocrática trucha.

SARDINAS RELLENAS

Se limpian, descabezan y desespinan las sardinas, dejándolas, de momento, a un lado.
Se rehoga la parte verde de un kilo de acelgas, con un par de dientes de ajo en dos cucharadas de aceite y se pican finamente. Optativamente puede añadirse un poco de jamón serrano picado que -para mí, al menos- mejora el sabor del conjunto.
Se sofríe una cebolla hasta que esté dorada y se le añade en ese momento un vaso de vino y las acelgas con el ajo, sazonando con sal, pimienta y un poco de nuez moscada.
Una vez hecho esto se pone la mitad en la parte de abajo de una fuente de horno y con el resto se rellenan las sardinas abiertas, poniendo una cucharada de la mezcla en cada una y se enrollan empezando por la cabeza. Se ordenan después sobre la fuente de gratinar, sobre el lecho de acelgas y se espolvorean con pan rallado. Alrededor de las sardinas se parten, en mitades, cuatro o cinco tomates pequeños maduros, se espolvorean con ajo y perejil y se cubren con un par de cucharadas de aceite de oliva.
Se mete en el horno previamente caliente durante unos quince a veinte minutos y se sirven calientes. Pueden acompañarse de patatas al vapor y un buen vino tinto joven de la Ribera del Duero.
Les aseguro que no "saben a sardina" y se van a chupar los dedos. 

Ingredientes para seis personas. De quince a veinte sardinas (de kilo a kilo y medio, según tamaño). Un kilo de acelgas. Medio vaso de vino blanco. Cinco dientes de ajo. Cincuenta gramos de jamón serrano a tacos (optativo). Una cebolla. Cinco o seis tomates medianos. Sal, pimienta, nuez moscada, pan rallado y perejil.

Este reportaje aparece en
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Septiembre 2001
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