Si usted se acostumbra a tomar laxantes terminará haciéndose adicto a ellos. Algo sin sentido cuando resolver el problema del estreñimiento es posible sin necesidad de recurrir a este tipo de fármacos: basta con adoptar una dieta rica en fibra y poner en marcha unos prácticos consejos que contribuirán a hacer su vida más fácil.
El estreñimiento es un trastorno intestinal muy común que afecta de forma crónica a muchas personas y que a casi todo el mundo le ha tocado sufrir en algún momento de su vida. Se calcula que más de la mitad de los hombres y casi el 80% de las mujeres padecen este tipo de disfunción.
La solución inmediata suele ser recurrir a los laxantes; sin embargo, no siempre es lo más adecuado y a menudo basta con modificar ligeramente nuestra alimentación para poner fin al problema.
Los síntomas del estreñimiento son conocidos y coinciden básicamente con un descenso en la frecuencia de defecación o dificultad en el paso de las heces. Sin embargo, la gente debería tener en cuenta que no es necesario evacuar a diario para tener buena salud. Cada persona posee su propio patrón digestivo y puede considerarse normal cualqier frecuencia que oscile entre tres veces al día y doce a la semana.
Es cuando esa frecuencia disminuye notablemente, cuando hay dolor o cuando las heces son muy duras cuando puede hablarse de estreñimiento o constipación. Y si bien esa «pereza intestinal» no genera inmediatamente problemas graves de salud, su prolongación excesiva en el tiempo puede contribuir a la aparición de cáncer, trastornos diverticulares y enfermedades degenerativas del intestino e, incluso, de la totalidad del organismo.
LOS HÁBITOS DE VIDA
Los hábitos de vida inciden directamente sobre este problema y frecuentemente son el detonante del estreñimiento. Nuestros antepasados se tenían la lección bien aprendida y entre sus costumbres se encontraban la de consumir legumbres en cantidades abundantes así como la de ponerse de cuclillas cuando iban al baño. Este comportamiento les permitía incentivar su tránsito intestinal evitando así problemas de regularidad. Hoy, empero, no sólo hemos modificado la estructura de los retretes sino que también hemos reducido notablemente el consumo de vegetales leguminosos.
Una inadecuada campaña informativa ha provocado además que muchas personas vean en el plato de legumbres una fuente de calorías poco atractiva para mantener la línea. Afortunadamente, en la actualidad son ya muchos los especialistas que insisten en la necesidad de incluir este grupo de alimentos dentro de la dieta, incluso en aquellas que son de adelgazamiento.
Como decimos, pues, la vida sendentaria y una alimentación deficiente en frutas y verduras pueden ser el desencadenante de un proceso de estreñimiento; sin embargo, aunque menos comunes, existen también otras causas como son las de un uso prolongado de laxantes, síntomas de depresión, desórdenes neurológicos o endocrinos, el bloqueo intestinal como consecuencia de un estrechamiento, tumor o aprisionamiento producido por algún órgano o masa de tejido, una irritación del intestino o la ingesta de algunos medicamentos, entre los que se incluyen determinados analgésicos (narcóticos, anticonvulsivos, antidepresivos, anticolinérgicos y antiácidos que contengan un compuesto de calcio y aluminio).
SOLUCIONES
La solución al estreñimiento simple -es decir, aquel que no obedece a enfermedades intestinales del tipo de tumores o divertículos- pasa obligatoriamente por modificar nuestra dieta habitual enriqueciéndola con un aporte suficiente de fibra. Eso supone que en nuestro menú no deben faltar ni las frutas frescas -las mejores para esto son las ciruelas, kiwis y damascos-, ni las verduras. Tampoco hay que olvidarse de los cereales no refinados, tales como el pan y el arroz integrales. Y, por supuesto, siguiendo el sabio ejemplo de nuestros ancestros, muchas legumbres.
Aún no existe consenso sobre el aporte de fibra que nuestro cuerpo necesita cubrir diariamente. Algunas investigaciones realizadas en Estados Unidos indican que la cantidad óptima es de entre 13 y 17 gramos diarios; sin embargo, son muchos los médicos que recomiendan dosis más elevadas, de hasta 25 gramos.
Conviene saber, en cualquier caso, que la ingesta de fibra puede llevar asociada una serie de efectos colaterales como leves molestias gástricas, distensión o flatulencia. No obstante, éstos desaparecerán una vez que nuestro organismo se haya acostumbrado a la nueva dieta alimenticia. El aporte de fibra tampoco debe ser excesivo ya que podría causar un déficit de micronutrientes perjudicial para nuestra salud.
Otros consejos prácticos que ayudan a regular el tránsito intestinal de forma cómoda y sencilla son aumentar nuestra actividad física -basta con caminar una hora diaria para notar una considerable mejoría-, acostumbrarse a comer lenta y pausadamente -sin prisas ni tensiones-, beber diez vasos de agua al día o zumos de frutas, educar al intestino a tener un horario y adoptar una postura adecuada a la hora de defecar (lo mejor es hacerlo en cuclillas, ayudándose por ejemplo de un pequeño taburete o escabel).
Ahora bien, cuando el estreñimiento se prolonga más de lo debido y no se arregla modificando nuestra dieta y hábitos de vida es preciso acudir al médico. En ningún caso está recomendada la automedicación y aunque en farmacias y herboristerías podamos adquirir todo tipo de laxantes, éstos pueden en ocasiones agravar el problema.
Sintéticos o naturales, los laxantes provocan generalmente una adicción del organismo que hace que el intestino se vuelva perezoso y sea necesario reeducarlo cuando queramos prescindir de ellos. Además, en ocasiones contienen sustancias irritantes que -tras un uso prolongado- pueden derivar en un proceso cancerígeno.
En definitiva, prevenir y combatir el estreñimiento pasa por adoptar una dieta sana y equilibrada con suficiente fibra y realizar el mínimo ejercicio continuado (basta caminar una hora diaria). Ello no sólo nos ayudará a regular la actividad intestinal sino que nos reportará además otros beneficios que repercutirán en una mejor calidad de vida.
Raquel González Arias
Recuadro:
CAUSAS QUE PUEDEN GENERAR ESTREÑIMIENTO
-Una alimentación deficiente en fibra.
-Escasa actividad física.
-Poco consumo de líquidos.
-Irritaciones del intestino.
-Uso prolongado de laxantes.
-Bloqueo del paso intestinal por estrechez, tumor o presión ejercida por un órgano o masa de tejido. Por ejemplo, de la próstata.
-Depresión.
-Problemas neurológicos, como una lesión de médula espinal.
-Desórdenes endocrinos.
-Analgésicos como narcóticos, anticonvulsivos, antidepresivos, anticolinérgicos y antiácidos.
CONSEJOS SANOS
-Introduzca en su dieta el aporte necesario de fibra. Puede encontrarla en las frutas frescas (ciruelas, kiwis, damascos, manzanas, peras, etc.), las verduras, los cereales integrales y las legumbres.
-Haga ejercicio. Caminar una hora diaria o hacer flexiones abdominales durante quince minutos pueden ayudarle a vencer el estreñimiento. La constancia es fundamental para obtener buenos resultados.
-Acostumbre a su intestino a tener un horario.
-Un desayuno a base de ciruelas y zumo de fruta puede ser un gran aliado.
-Beba agua en grandes cantidades.
-Favorezca la expulsión de la masa fecal con la postura adecuada. La mejor es hacerlo en cuclillas.
